Сложные картинки антистресс: Узоры Картинки антистресс раскраски


29.12.1971 Facebook Twitter LinkedIn Google+ Разное


Содержание

Мелкие раскраски для успокоения. Раскраска антистресс — картинки

Добрый день, дорогие рукодельницы!

Каждый человек находит отдушину в любимых занятиях: кто-то отдыхает с помощью вязания, кто-то выравнивает психическое состояние с помощью вышивки крестиком. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о таком виде отдыха, как раскраски антистресс . Такие раскраски становятся все более популярными. Их изюминка заключается в том, что заполняя цветом мелкие детали рисунка, вы отвлечетесь от тревог. Монотонные движения дают отдыхать мозгу. Раскраски антистресс справляются с негативом и развивают творческий потенциал. Механизм работы раскрасок банален: они переключают внимание на себя, отвлекая от повседневных забот.

Мировые психологи одобряют такие раскраски антистресс , еще наши предки использовали мандалы для отвлечения. Это занятие схоже с медитацией, отлично воздействует на психоэмоциональное состояние человека.

Раскраски- антистресс отличаются от детских раскрасок тем, что на них есть большое количество деталей.

Это занятие называют «Арт-терапией», так как снижают усталость и уровень стресса. Детям также можно заниматься этим занятием, но лучше чтобы было меньше деталей.

Раскраски антистресс подходят людям со стрессовой работой, особенно тем, кто работает с людьми, кто находятся на реабилитации в больнице, и конечно, тем, кто просто любит рисовать.

Интересный факт: в мире стали организовывать специальные вечеринки с раскрасками. Люди собираются на вечеринке, выбирают еду, напитки, музыку и раскрашивают картинки. Кто-то общается между собой, кто-то раскрашивает один.

Как работать с раскрасками антистресс.

Сперва нужно подобрать мотив, который вам по душе, который вам захочется раскрашивать. Выбирайте цвета, которые нравятся, которые вам приятны. Во время раскрашивания начинают работать оба полушария мозга.Психологи говорят, что во время этого занятия задействуется логика и творчество.

Во время раскрашивания снижается активность мозга, а точнее миндалевидного тела. Если вы будете раскрашивать несколько минут в день, вы убедитесь, что стали меньше нервничать и воспринимать мир иначе.

Лечебный эффект картинок — антистресс действует благодаря монотонным орнаментам, кружевам и абстрактному рисунку.

Перед началом работы выберите тихое место, включите спокойную расслабляющую музыку, налейте чашечку чая и приступите к раскрашиванию, выбирая цветовые сочетания спонтанно.

Раскраски антистресс распечатать

Мы подобрали для вас коллекцию раскрасок-антистресс разных мотивов. Это занятие представляет собой сложные монотонные узоры.Скачайте раскраски в хорошем качестве и распечатайте на листе формата А4. Мандалы, зачарованный лес, животные, девушки — выберите рисунок на свой вкус и настроение.

Раскраски антистресс зачарованный лес

Способов развлечься и отвлечься от суеты и дел существует множество, дело остается за малым – выбрать то, что подходит именно вам. Одни любят динамичные игры – гонки, бродилки, раннеры, стрелялки.

Другие предпочитают более спокойные и размеренные варианты вроде головоломок и раскрасок. О последних сейчас и пойдет речь, вы сможете выбрать раскраску из сотни предложенных и хорошо провести время. У раскрасок много плюсов, например, они не сложные, для них не нужна компания или какие-то гениальные способности. Достаточно выбрать раскраску, будь то сложную или попроще, и как следует пофантазировать. Правил в раскрасках обычно нет, поэтому цвета и инструменты (карандаши, краски и прочее) вы можете выбрать сами. Готовы почувствовать себя немного художником? Тогда за дело!

Раскрашивать – это просто

Раскраски появились очень давно и практически сразу понравились всем. Сначала они были лишь в жизни, но с развитием интернета перекочевали и в виртуальный мир. Теперь геймеры и любители раскрасок сами могут выбрать, делать это с помощью виртуальных карандашей и красок или сначала распечатать понравившуюся картинку и раскрасить уже “живыми” красками и карандашами, а может быть, чем-то еще, вариантов на этот счет предостаточно.

Если вы заглянете в любой книжный или творческий магазин, то наверняка заметите, что выбор раскрасок там просто огромен. Есть как совсем простые (с большими элементами – такие идеально подходят детям), так и очень сложные, с необычными узорами, мелкими деталями и так далее. В общем, довольны останутся как любители, так и профи по раскрашиванию картинок. В виртуальном мире выбор сюжетов для раскрашивания ничуть не уступает, варианты исчисляются сотнями, а то и тысячами.

Если вам не терпится поорудовать карандашами и красками, то сперва определитесь, готовы ли вы подолгу корпеть над раскраской или вам нужно что-то побыстрее и, соответственно, проще? Новичкам лучше начать с простейших вариантов, на которые уйдет не очень много времени, зато вы поймете суть раскрасок и решите, нравится вам или лучше отправиться на поиски игры другого жанра. Многие раскраски рассортированы по сложности, а еще по темам. В некоторых случаях разделяют еще и по полу.

Раскраски для девочек обычно затрагивают различные сюжеты, например, волшебство, принцессы, красота и наряды, магические существа и прочее, не обходится и без героев и героинь мультиков. Мальчикам же чаще всего предлагают раскрасить машинки и прочие транспортные средства, роботов, инопланетян, супергероев и злодеев, монстров всех мастей или оружие. Есть и общие темы – всевозможные животные, абстракции, геометрические фигуры, узоры. Некоторые раскраски помогают просто развлечься и отвлечься от забот, а другие успокаивают и настраивают на хорошее настроение. Такие раскраски называют антистресс, они сегодня очень популярны. Обычно такие раскраски чуть посложнее обыкновенных, но это не значит, что справиться с ними могут только гении. Немного терпения – и вам поддастся любая раскраска.

Немного цвета – и все готово

Если обычные раскраски вами уже опробованы и хочется чего-то поинтереснее и посложнее, то обязательно обратите внимание на антистресс раскраски. Заряд оптимизма и непоколебимого спокойствия вам гарантированы. Существует два вида таких раскрасок – полностью виртуальные и те, что можно распечатать. В первом случае вы увидите перед собой виртуальную картинку-раскраску, например, кошечку, сову, цветок, автомобиль или дракона. Вооружитесь виртуальными карандашами или кисточками, одним щелчком по соответствующей кнопке выберите цвет, а затем нажмите на ту область, которую нужно раскрасить. Также вы сможете элементарно выбрать оттенок цвета, толщину нажима и насыщенность. Во втором случае можно или полностью раскрашивать картинки в виртуальности, либо распечатать черно-белое изображение и раскрасить уже в реальности.

У обоих вариантов есть как плюсы, так и минусы. Например, виртуальными красками вы не измажетесь и не перепачкаете все вокруг, то есть возни будет меньше. Но и почувствовать себя художником в полной мере будет сложнее, придется включить воображение. С распечатанными рисунками тоже не все гладко – они могут потеряться или порваться, если вам вдруг что-то не понравится, скажем, захотите сменить цвет, сделать это не получится, поэтому нужно пять раз подумать, прежде чем красить. В любом случае, прежде чем начать, не поленитесь выбрать сюжет и забудьте о спешке, иначе в суете пропустите все удовольствие от раскрашивания.

Замечали, что в непогожий, серый день так хочется взяться за цветные карандаши и начать рисовать. Почему-то именно художественное творчество помогает восстановить гармонию в душе и обрести внутреннюю улыбку. Светила науки именуют это явление арт-терапией или цветотерапией, а мы называем просто

раскраски антистресс . Каждый может сделать мир вокруг себя немного ярче, украшая его своими рисунками. Мы предлагаем вам огромный выбор вариантов раскрасок. Тематику и сложность композиции выбирайте самостоятельно.

Не жалейте цветных карандашей. Используйте светотень, желая передать художественную фактурность рисунка. Смелее экспериментируйте с оттенками и сочетанием цветов. Наслаждайтесь моментами творчества, а раскраски антистресс помогут почувствовать себя настоящим художником.

Да, оказывается, взрослые тоже очень любят разные детские забавы! Поиграть в компьютерные игры, посмотреть мультфильмы – любят очень многие! А еще – пораскрашивать раскраски! Когда-то, в детстве, это было любимым занятием почти у всей детворы.

Теперь этим могут с удовольствием…

Совы, совушки… Эти птицы сегодня нередко становятся объектами самого разного творчества. Подушки в виде сов, мягкие игрушки, вязаные и сшитые своими руками – они просто поражают своей красотой. Красивые, горделивые, с яркими желтыми глазами и пушистым оперением – они просто…

Вы любите раскраски антистресс? Тогда вы, конечно же, знаете, что они бывают очень разными! Прежде всего, по темам – это могут быть сказочные сюжеты, деревья, цветы, животные и люди. В нашей фотогалерее мы собрали для вас не менее интересную коллекцию…

Вы тоже любите раскрашивать антистресс раскраски? Но не можете себе позволить покупать все новые и новые из них слишком часто? Не беда! Самые новые и интересные раскраски антистресс в хорошем качестве распечатать а4 вы можете прямо здесь! И – совершенно…

Что такое раскраски или картинки антистресс? Для чего они нужны и как ими пользоваться? Эти вопросы часто возникают у тех, кто что-то слышал, но сам еще не сталкивался с раскрасками антистресс.

Картинки антистресс На самом деле, использовать их – очень…


Современный ритм жизни заставляет всех нас быть сильными, толстокожими, невосприимчивыми к проблемам окружающих и даже собственным неприятностям. Не сможешь ему подчиниться и не реагировать на внешние раздражители – утонешь в стрессовых ситуациях, переживаниях и сочувствии. Но что же делать? Становиться…

Сегодня многие знают о том, что антистресс раскраски или раскраски для взрослых – это отличное развлечение, способ вновь окунуться в детство, заняться творчеством. Это все правда, но – не совсем. Забавные картинки раскраски антистресс – только на первый взгляд кажутся…

Потребление мелков в России резко возросло. Это может быть из-за популярности антистрессовой раскраски с животными у взрослых. Почему россияне возвращаются в детские годы и раскрашивают книжки-раскраски? Они помогают им расслабиться. Почему книжки-раскраски…


Некоторые люди говорят, что от созерцания мандалы антистресс они перестают испытывать головную боль. Дыхание успокаивается, углубляется. Есть спокойствие, расслабление, поток энергии. Рисование также дает возможность вернуться в детство, балует Внутреннего ребенка. Мы…


Животные и цветы — первые в раскраски антистресс с яркими образцами и вдохновляющим девизом на каждой линии. Прикоснись к разноцветным фантазиям в повседневной жизни. Откройте для себя вдохновляющий волшебный мир животных. Вам не…

Особой популярностью у гостей нашего сайта пользуются раскраски антистресс.

Это особый вид картинок, которые любят и взрослые и дети.

А некоторые пропагандируют как средство лечения (арт-терапия) или успокоительное.

Так для чего их используют люди?

Раскрашивают только для удовольствия или можно использовать как действенное средство для снятия стресса и рецепта арт-терапии?

Давайте разбираться

Антистресс раскраски – занятный способ расслабиться и еще многое

Адепты раскрасок утверждают, что раскрашивание таких картинок успокаивает чувства, очищает ум, придает ясность мыслям, расслабляет.

Те, кто увлекается подобным занятием, говорят, что их заботы исчезают на какое-то время.

И это не трудно понять. Все декоративно-прикладные искусства — это сильное средство для тренировки дзен, подобное медитации.

Проводимые исследования показали на примере вязания, что 80% пациентов с депрессией чувствовали себя спокойнее, когда занимались вязанием.

Так же и «разукрашки», которые ранее считались детским увлечением, стали отличным инструментом для снятия напряжения для взрослых людей.

Врачи считают, что раскрашивание картинок возвращает нас в детство, когда все было просто и легко.

Исследование студентов показало, что занятие раскрашиванием значительно сокращает состояние стресса и депрессии.

Раскраски антистресс улучшают сон человека

Воздействие синего цвета от электронных устройств на человека сбивает наш биологический ритм, снижает уровень гормона сна.

И именно некоторое количество времени, проведенное за раскрашиванием интересных картинок, расслабит вас, успокоит и запустит процесс выработки меланина для спокойного и крепкого сна.

Раскраски антистресс и мандалы

Еще одна разновидность раскрасок, которые представляют собой округлые фигуры с концентрическими узорами, имющие духовный смысл.

Зародились они в Индии и переводятся с санскрита как «священные круги».

Карл Юнг – известный психолог – более ста лет назад использовал раскраску мандал для своих пациентов как средство для релаксации и поиска себя.

Исследования подтверждают, что разукрашивание сложного геометрического узора вызывает состояние медитации, полезное для тех, у кого повышенное чувство тревожности.

Желаем успехов в вашем творчестве и самопознании.

Изотерапия » Blog Archive » Арт-терапия: картинки для раскрашивания

Наверное, раскраски антистресс – это самый оптимальный способ самолечения, здесь не нужны консультации специалистов, и можно не опасаться отрицательных последствий. Если вы правильно подойдете к этому вопросу, то будете вознаграждены положительными эмоциями. Если вы страдаете депрессией и стрессом, то раскраски отлично помогут избавиться от них. Что сказать о наших детях, которые также подвержены стрессу и переживаниям?

Арт-терапия картинки для раскрашивания для детей.

В интернете большое количество галерей раскрасок, вы всегда можете подобрать тот рисунок, который больше подойдет вашему ребенку. Есть легкие с животными, а для детей постарше подойдут сложные мандалы.

Арт-терапия раскраски относятся к психотерапии, и представляет собой лечение творчеством. Чаще всего это рисование, но разукрашивание тоже является отличным способом. После учебного дня и выполненных домашних работ, хочется немного отдохнуть, то стоит выделить двадцать минут и полчаса для разукрашивания. Благодаря этому будет развиваться творческое мышление. Ребенок научиться мыслить нестандартно, одновременно, расслабляясь. Арт-терапия картинки для раскрашивания скачать можно в любое время суток и на многих сайтах. Лучше выбирать картинки вместе ребенком, который будет заниматься разукрашиванием.

И знаете, что самое интересное, вовлечься в творческий процесс можно, не будучи талантливым художником. Рисование – это самое эффективный способ лечение арт-терапией. Не всегда человек может рассказать о своих проблемах и душевных переживаниях, но сидя с карандашами и цветными ручками, он расслабляется и постепенно раскрывается.

Интересно, что для творчества нет специально написанных правил и ограничений. И это также касается антистресс картинок. Есть несколько условий, которые стоит соблюдать, чтобы вовлечься в процесс.

  1. Постарайтесь выбрать время, когда вы или ваш ребенок свободен и находится в своей комнате. лучше обеспечить полное одиночество, чтобы человек находился наедине со своими мыслями. Не стоит включать телевизор или музыку в качестве фона. Арт-терапия картинки для раскрашивания цветы не нуждаются в отвлечении.
  2. Поверьте в свои силы, побудите ребенка поверить в себя. Нельзя рубить все только в начале работы. Раскраски антистресс могут казаться сложными, но глаза боятся – руки делают. Кроме того, вы занимаетесь этим только для себя, чтобы увидеть свою индивидуальность.
  3. Не обязательно показывать кому-то готовую работу, это ваш результат. А если занимается ребенок, то не требуйте готовых результатов. Лучше начинать разукрашивать картинку с боковой части, постепенно продвигаясь к середине.

    Преимущества готовых книг-раскрасок.

    Конечно, интернет – это кладезь разнообразных картинок для разукрашивания. Но, что лучше подарка? Пусть вы сами сделаете подарок для себя. Как правило, с интернета скачивается на обычную бумагу формата а4, а это довольно тонкий лист.

    Арт-терапия картинки для раскрашивания животные и другие темы лучше смотрятся в специально выпущенных блокнотах. Как правило, они имеют более утолщенную структуру бумаги. Собранный альбом или блокнот позволяет хранить каждый разукрашенный рисунок в одном месте, а не разбросанные или скомканные бумаги по разным частям комнаты. Кроме того, купленная раскраска – это отличный подарок другу, коллеге или члену семьи. Ведь производители выпускают книги различной тематики, поэтому всегда можно подобрать подходящий вариант по вкусу. Раскраски антистресс – позволяют провести время полезно, с интересом и легко.

    Изотерапия Воскресенье, Сентябрь 8th, 2019 — 12:48 Арттерапия изотерапия, Методы изотерапии, Раскраски антистресс. Both comments and pings are currently closed.

    Игрушки антистресс. 20 самых интересных игрушек антистресс

    Жизнь в современном мире наполнена стрессовыми ситуациями, волнением и страхом. Ежедневно каждый из нас сталкивается с отрицательными эмоциями, конфликтными ситуациями, принятием важных решений, которые заметно подрывают спокойствие и нервную систему. Вероятно именно поэтому такую большую популярность заслужили всем известные игрушки с модным названием – антистресс.

    В этой статье Новостной портал «Vtemu.by» собрал для Вас самые интересные игрушки антистресс, которые смогут помочь Вам отвлечься, развлечься и поднять настроение в сложных ситуациях, в моменты скучных ожиданий или волнения.

     

    20 самых интересных игрушек антистресс

     

    1 Скрипучие смайлики, всегда рады помочь Вам в борьбе с плохим настроением. Крепко сжимайте их в кулаке и из ртов будет вытекать странная на вид и ощупь «жидкость».

    2 Счастливое маленькое существо на пружинке. Нажимайте на него и наслаждайтесь удивительным танцем в исполнении этого смешного существа.

    3 Коллекция зверюшек-мялок обязательно развеселит Вас, когда Вы чувствуете беспокойство.

    4 Радужный спинер будет создавать красочный вихрь у Вас в руках, чтобы вы забыли о своих проблемах.

    Или  Спинер с узором «брызги красок», если Вы хотите увидеть еще более яркое и разноцветное зрелище у вас в руках.

     

    5 Спинер со встроенным блеском для губ – отличное решение для холодной зимы. Успокаиваем нервную систему и следим за здоровьем своих губ.


    6 Светящийся в темноте непоседа Спинер для ликвидации ночных панических аттак.

    7 Многоцветная головоломка, способная переключить ваше внимание на себя.

    8 Кольцо со вторым вращающимся слоем, чтобы успокоить Вас.

     

    9 Корова с выпученными глазами. Просто сжимайте ее в руке и наслаждайтесь теми рожицами, которые строит Вам игрушка.

    10 Гнущаяся ручка превратит скучные лекции и совещания в веселую игру.

    11 Шар, наполненный множеством маленьких шариков, безумно приятно сжимать в ладони.

     

    12 Контейнер с ароматизированным кофе-тестом для стресса-терапии. Такую игрушку захочет иметь каждый под рукой в моменты кофе-паузы на работе.

    13 Прозрачное яйцо с игрушкой внутри. Крепко сжимаем игрушку в руке, пока не появится, то что скрывается внутри.

     

     

    14 Контейнер с завораживающей слизью. Бывают самых разнообразных цветов, а значит каждый сможет подобрать то, что ему по душе.

    15 Разноцветные пластиковые волчки, способны привести в спокойствие абсолютно каждого.

     

     

    16 Головоломка шар – требует от Вас нажатия на нужные элементы (цветные шарики).

    17 Брелки в виде стручкового гороха. Нажимайте на стручок, чтобы горошинки показывались наружу.

     

    18 Сильно намагниченные шарики, которыми можно манипулировать и создавать самые разнообразные формы

    19 Пластмассовая змейка, способна принимать самые различные формы.

    20 Легендарная игрушка Кубик Рубика.

    Как сделать игрушку антистресс своими руками?

    Тревожно писать и публиковать статьи (и не только)? Пройдите по чужим граблям

    Так случилось, что моей первой работой был мой же вуз — без особого труда ровно 1 сентября года защиты диплома я вышла на работу, в собственный кабинет, с приятными обязанностями и интересными, давно знакомыми задачами. Коллеги — мои преподаватели и администрация, которых я знала 5 с лишним лет, стены помогают, друзья забегают между парами. Dolce vita! Но за 7500 — даже в 2007 это было так себе (никак). Не очень счастливый случай заставил меня двигаться на первую настоящую работу — и тут рвануло по всем направлениям: игры кончились, а ребёнку не сообщили. Интеллектуальные, ментальные, коммуникативные трудности приводили к виражам стресса. Работать головой и держать себя в руках казалось невероятным, конфликты и ошибки буквально выбивали из седла. Спустя три года «настоящей» работы я закрепилась в том самом седле почище любого ковбоя, но определённые проблемы пришлось побороть. Одна из них — первые шаги на Хабре в качестве профессионального автора. Необходимость написать статью каждый раз вызывала дикое беспокойство. Знаю, что таких авторов немало — даже среди тех, кто пишет «для себя». Поэтому делюсь своим личным опытом борьбы с рабочей тревожностью — зря что ли столько времени отведено на праздники.

    15 способов самоуспокоения

    Disclaimer. Перечисленные способы помогают в случае, если тревожность — субъективная, психологическая и связана с какими-то отдельными, узкими ситуациями. Если вы чувствуете, что тревожность возникает из-за любого раздражителя и ощутимо сказывается на вашем физическом и моральном состоянии, необходимо обратиться к специалисту и пройти курс терапии. Будьте осторожны: от тревожности до депрессии не так далеко, как кажется.

    А если вы тревожились, что не успеваете до 17 января подать статью на конкурс «Технотекст 2021», у нас для вас хорошие новости: приём заявок продлён до 20 апреля 2022 года. Можно даже успеть написать свою лучшую статью 😉 Если главная причина тревожности человечества 2020-2021 нас покинет, то мы рассчитываем на пару крутых оффлайн-мероприятий с финалистами, так что есть ради чего заполнить форму (но онлайн, конечно, состоится при любой погоде).

    Пишите так, как будто общаетесь с близким другом

    Не вымучивайте фразы, избегайте канцелярита, формализма и сложных конструкций со страдательными причастиями (сравните «программа, написанная нами» и «наша программа»). Пишите так, как будто рассказываете о предмете статьи в письме своему другу. Когда ты погружён в профессиональную терминологию, выйти на такой стиль трудно, поэтому важно просто начать писать и проговаривать в голове текст с «дружеской» интонацией». Вы сами не заметите, как текст встанет на нужные рельсы изложения. Не стесняйтесь простоты, каких-то привычных вам речевых оборотов, любимых фразочек (сравните «Новая карта памяти была мною установлена в соответствующий слот ноутбука, это гарантировало расширение памяти» и «Чтобы заполучить нужную мне память, я впихнул новую карту и вуаля — дело сделано». Кто-то фыркнет, а читается легко).

    Идеально, если ваш воображаемый друг совсем не в теме статьи — тогда вы сможете рассказать о сложном простым языком и тем самым расширите свою аудиторию: благодарные читатели вернутся к вам ещё не раз.     

    Работайте с текстом как архитектор

    Иногда пишешь текст и думаешь: так, это не забыть, об этом рассказать, пример привести, прямую речь перевести в косвенную, во вступлении использовать такой-то приём. Удержание всего этого в голове вызывает невнятную и острую тревогу, которая никак не способствует эффективной работе, в итоге забываешь ещё больше. Что в рабочих задачах, что в текстах здорово помогает создать архитектуру задачи или текста — что-то вроде гибрида плана и лёгких набросков, в которых вы зафиксируете самые важные моменты.

    Отнеситесь к тексту как к строению, готовьте его итеративно:

    • фундамент — короткий и грубый план: начало, середина, конец, общая идея;

    • этажи: главы, подглавы, параграфы;

    • квартиры: содержание внутри глав;

    • капитальный ремонт: важные элементы, такие как фрагменты кода, схемы, скриншоты, графики, аналитика и т. д.;

    • косметический ремонт: картинки, фишечки, юмор, лирические отступления и проч. вроде не ключевые, но приятные моменты.

    Таким образом вы несколько раз проработаете весь текст, не забудете о важных деталях, а главное, привыкнете работать с текстами уверенно и быстро, без вымучивания каждой строчки.

    Кстати, к идее архитектуры я пришла не сразу. Изначально я писала базовый план и к каждому пункту относилась как к экзаменационному вопросу в билете: хочешь не хочешь, а давай, отвечай чётко и структурированно. Но концепция сама переродилась в более стройную и менее пугающую 🙂

    Используйте свою обычную речь

    Говорите короткими предложениями, отрывисто? Пишите так.

    Любите пофилософствовать посреди ретроспективы? Философствуйте в статье, не забывая о смысле.

    Сыплете кейсами и примерами? Не забудьте насыпать в статью.

    Говорите монотонно, близко к научному стилю? Действуйте!

    Шутите? Шутите (чур, в меру).

    Помните: ваш текст — это ваше лицо, поэтому в нём должен звучать ваш голос. Кстати, высший пилотаж автора — умение поговорить с человеком и написать текст в его стилистике, причём не просто спародировать, а вжиться в роль (например, если вам нужен заказной текст от лица кого-то). Если вам придётся так работать, обращайте внимание на акцент, произношение, особые словечки, форму подачи и эмоции говорящего. С первого раза скорее всего не получится, но постепенно вы овладеете этим навыком. 

    Представьте себя на месте спикера в огромном зале

    Страшно? Тревожно? Боитесь реакции зала? Выдыхайте: вы работаете над текстом и у вас есть время и ресурс расставить акценты, проследить за каждым своим словом, предусмотреть аргументы и контраргументы. Теперь писать для большой аудитории уже не так страшно — ведь в отличие от публичного выступления у вас есть время и пространство для манёвра. 

    Кстати, в каких-то бытовых моментах этот приём тоже помогает бороться с тревожностью: вспомните что-то страшное, сложное и неприятное и сразу осознаете, что именно здесь и сейчас вам хорошо. Помните, я во вступлении говорила о первой работе? Так вот, там местами были такие сложности, что воспоминания о них до сих пор помогают мне ценить любую работу, даже если приходится поспорить с коллегами или столкнуться с непростой задачей. Берите на вооружение, работает!

    Убедитесь, что отлично знаете свою тему

    Я не устану призывать: не пишите о том, в чём вы не готовы разобраться досконально. Кто пишет много и на заказ, знают, о чём я: сидишь и не знаешь, как замаскировать пробел в знаниях, а спалиться перед экспертами нельзя. Поэтому не треплите себе нервы: всех текстов не перепишешь. К сожалению, дилетантские статьи на Хабре встречаются не так редко: и хорошо, что читатели разносят такие моменты в комментариях. В печатном издании можно оказаться просто посмешищем без права диалога и исправления материала. Избавьте себя от неприятных моментов заранее, такие промахи сильно бьют по имиджу автора.

    Представьте самый страшный исход действия/бездействия

    Мне кажется, это один из лучших способов борьбы с тревожностью в любой сфере. Спрогнозируйте самый страшный исход вашего действия («статью заминусуют», «найдут ошибки», «статью прочитает шеф и разозлится»). Скорее всего, он окажется не фатальным и вы легко найдёте способ его обойти. Если возможный исход негативен, но в целом польза превышает риски, продолжайте работу. Надеюсь, не нужно говорить, что если есть угроза жизни, здоровью, занятости или свободе, от затеи лучше отказаться (мало ли!).

    Имейте план Б

    С опытом к автору приходит чуйка того, что писать и как примерно на это отреагирует аудитория. Самые опытные провоцируют аудиторию на комментарии, а иногда и управляют руслом дискуссии. Поэтому, когда работаете над статьёй и хотите публиковаться, имейте план Б: идею, что вы ответите оппонентам, как будете аргументировать свою позицию, к каким эмоциям будете апеллировать. Думайте об этом не после первого комментария, а до публикации статьи.

    Вы можете мне сказать: а чего тогда писать, раз статьи вызывают такой уровень тревожности? Даже если мы исключим случаи, когда автор пишет, потому что это часть его работы или самопиара, причины обсуждать тревожность есть. Например, автор — сам по себе очень тревожный человек и выход статьи с его классным, интересным опытом для него всё равно стресс. Да, есть группы людей, для которых тревожно любое нерутинное действие: от визита к врачу до встречи с одноклассниками, от поездки за рулём до полёта в самолёте и т.д. И, как показывает опыт общения, таких людей всё больше. Думается, ковидная история таких тоже не убавила. Поэтому я дам несколько общих советов, а в каких ситуациях вы их примените — не так важно. Лишь бы работало.

    Общайтесь с людьми

    Общаясь с людьми, люди с высокой тревожностью осознают, что они такие не одни, вокруг много разных людей со своими проблемами, страхами, опасениями и переживаниями. Иногда в разговоре удаётся развеять самые, казалось бы, неразрешимые сомнения — в себе, в деле, в теме статьи, в выборе автомобиля, места отдыха и т.д.

    Кроме того, общение — ресурсозатратный процесс, в ходе которого человек тратит энергию и силы. Иногда пары часов плотного обсуждения хватает, чтобы перестать тревожиться о своей проблеме.

    Заручитесь поддержкой

    Сейчас это дорогого стоит. Найдите человека, который будет вас поддерживать, который сможет сказать, что всё хорошо и вы на правильном пути. Внешнее одобрение (и ободрение!) важны для уверенности в себе. Человек не обязательно должен быть вашим коллегой или единомышленником, ему достаточно верить в ваш успех (иногда за вас). 

    Забудьте предыдущий негативный опыт

    Когда я начинала писать, шло много заказов от разных компаний. Было всякое: дикие правки, бесконечные раунды правок, сложные обсуждения, отказы от сотрудничества (с каждой из сторон) и т.д. После таких неуспехов, ошибок, проблем трудно собраться и снова открыть чистый документ. Негативный опыт всегда тянет нас назад (вспомните примитивное: «было больно у стоматолога — больше не пойду, доведу новый кариес до разрушения зуба»). Между тем, именно с негативным опытом и ошибками мы растём как профессионалы, учимся анализировать и не повторять проблему, передаём это знание другим людям.  

    Не зацикливайтесь на неуспехе — скорее всего, о нём все забыли, забудьте и вы.

    Займите руки, переключитесь с предмета беспокойства

    Покрутите шарик-антистресс, разомнитесь, прогуляйтесь, выпейте чай или воду — отстранитесь от предмета тревоги и уже через полчаса вы посмотрите на него другими глазами (увы, если речь о сложных ситуациях, время переключения может превышать сутки, месяц и даже год, но это тема отдельного обсуждения). Переключение внимания — ценная техника концентрации и эффективной работы с задачей. Например, я набрала мелких кубиков Lego у племянника и во время напряжённой интеллектуальной работы, звонка, совещания пересобираю абстрактные фигурки из деталей. Это помогает внимательно слушать и не зацикливаться на возможных стрессовых моментах. 

    Не затягивайте с перерывами 

    Перерывы не должны быть длительными: можно излишне расслабиться. Ну и конечно, не стоит прерываться на сериалы, шоу и прочий активный развлекательный контент: можно отвлечься слишком надолго.  

    Не стесняйтесь тревожности или неуверенности

    Вы — это вы. Ваша потрясающая уверенность или милая неуверенность, ваша тревожность или безрассудность, ваша грубоватость или интеллигентная мягкость — ваши уникальные, неповторимые черты. На 100% уверен в себе только недалёкий человек, умные люди часто сомневаются в себе и своих знаниях. Работайте, пишите, обсуждайте задачи так, как комфортно вам, не тратьте силы на сокрытие своей неуверенности. В конце концов, я не видела тех, кто мог всё, сразу и идеально. Если это вы — пишите, я хочу видеть этого человека 😉

    И да, йога и дыхательные техники не помогают — не скажу, что они полностью бесполезны, но в борьбе с тревожностью важнее ваш настрой, ваша готовность с ней бороться. Если вы не готовы, то продолжите тревожиться и в позе лотоса, и при выполнении очередной асаны. А вот что по-настоящему помогает, это вера в себя, в свои силы, готовность расти и меняться, причём исключительно с помощью своего труда. Вот тогда точно всё получится.

    С Новым годом!

    🔊 А если вы опытный, уверенный в себе автор, который не боится правок, общения с заказчиком, разноплановой работы и погружения в интересные и разные темы, срочно заполняйте анкету и задачи появятся.

    20 антистрессовых картинок для просмотра перед трудным днем ​​/ AdMe.ru

    В жизни бывают моменты, когда кажется, что вселенная отвернулась от тебя и не собирается ослаблять свою хватку ни на секунду. И все, что нам остается в эти дни, это проявить свои самые сильные качества и надеяться, что скоро все наладится. Это определенно будет. Главное, не забывать, что даже в самые трудные минуты можно найти массу поводов для радости, пусть даже это фото веселых собачек.

    AdMe.ru собрал 20 фотографий, которые сделают даже самый ужасный день чуточку лучше.

    1. Заснял момент чихания этой собаки.

    2. Зевающий ёжик

    3. Корова с кроличьими ушами

    4.

    Маленький крокодил, который развлекается.

    5. Щенок с ушками Микки Мауса

    6. Ох уж эти лапки… Вы только посмотрите на них!

    7.«Это Киплинг. Он заметил, что я забыл взять полотенце в душ, и принес его сам».

    8. У этого мейн-куна счастливый момент.

    9. Этот маленький фламинго учится быть фламинго.

    10. Вы только посмотрите на эту счастливую маму!

    11. Этот кот выглядит так, будто вот-вот выпустит свой дебютный альбом, который взорвет все мировые чарты.

    12. Маникюр для вомбата

    13.Пара, которую стоит пригласить на главные роли в кино.

    14. Как вы можете отказать ему в чем-либо?

    15. Крошечный хамелеон

    16. Какая соблазнительная собачка.

    17. Вы можете видеть любовь в ее глазах.

    18. Воздушная полиция

    19. Есть маленький помощник на работе.

    20. Не думай о плохом и готовься к лету, как эта собачка.

    Бонус: Эта черепашка теперь покажет вам, как реагировать на любые несчастья.

    Насколько лучше стал ваш день сейчас по шкале от 1 до 10?

    Картинки «Каникулы души» снимают стресс. Вот как они выглядят

    В условиях, когда путешествия прекратились, а миллионы людей оказались запертыми в своих домах, глобальным духам не помешало бы поднять настроение.

    От запаха свежескошенной травы до вида восхода солнца, выглядывающего из-за тропического горизонта, ничто не может заменить время, проведенное на свежем воздухе.

    Но простое рассмотрение фотографий природы в течение всего лишь пяти минут может оказать аналогичное успокаивающее действие на мозг.

    «Есть исследования, которые показывают, что просмотр приятных изображений может дать человеку возможность отвлечься от стресса во время умеренного стресса», — говорит Сандра Сгутас-Эмч, профессор психологических наук в Университете Сан-Диего. «Например, исследование, проведенное в Нидерландах в 2015 году, показало, что просмотр учащимися изображений природы помог снизить их стрессовую реакцию во время стресс-теста по сравнению с изображениями зданий.»

    Рассмотрение расслабляющих образов также можно рассматривать как форму медитации осознанности, которая активирует парасимпатическую систему, добавила она, имея в виду часть нервной системы, которая помогает нам расслабиться и «успокоить области мозга, которые участвуют в страх и тревога».

    Спирали брокколи романеско иллюстрируют один из многих примеров фракталов, встречающихся в природе. особенно сильное успокаивающее действие на парасимпатическую систему.

    Исследования показывают, что просмотр фракталов увеличивает альфа-мозговые волны, а также приток крови к парагиппокампу и другим областям мозга, которые регулируют эмоции.

    Фракталы широко распространены в природе, их можно увидеть во всем: от листьев и снежинок до молний, ​​облаков, папоротников, кактусов и раковин улиток.

    Взгляните на фотографии из путешествий ниже и оцените уровень своего стресса до и после того, как закончите читать.

    Облака

    Закат, который нужно отпраздновать.

    Каран Оберой / EyeEm

    Эта фотография была сделана на горной станции, расположенной на высоте более 6500 футов над уровнем моря в месте, известном как «Королева холмов».

    Здесь проживает более 30 000 человек. В этом районе есть заповедник дикой природы, пешеходная тропа, известная как Верблюжья спина, тибетский храм, известный как Счастливая долина (который считается первым тибетским храмом в Индии), и популярное место под названием Туманное озеро, где путешественники могут кататься на лодках и плавать в водопадах.

    Романтический и очаровательный город привлекает множество туристов, в том числе молодоженов со всего субконтинента.Образование также ничья; Жители-христиане посещают школу Вудсток с тех пор, как она впервые открылась здесь в 1854 году.

    Местонахождение: Массури, Индия

    Бамбук 

    Тихая тропинка через бамбуковый лес.

    Tassaphon Vongkittipong

    Эта знаменитая сцена, часто встречающаяся в комнатах общежития колледжа, офисных приемных и компьютерах в спящем режиме, выходит за рамки успокаивающих паттернов игры. На самом деле это настоящее место в городе, в котором находятся дзен-сады и более 1600 храмов.

    Этот бамбуковый лес занимает площадь около шести квадратных миль и имеет почти 1000 футов тропинок. Говорят, что утреннее утро в будние дни дарит самое уединенное время, когда полоски света пробиваются сквозь бамбуковые деревья и отбрасывают длинные тонкие тени на лесную подстилку.

    Практика «купания в лесу» была придумана в этой стране, жители которой издавна почитают бамбук за его структурные и съедобные качества.

    Место: Бамбуковая роща Арасияма в Киото, Япония

    Ночные огни 

    Северное сияние над заснеженным лесом.

    Предоставлено Скоттом Данном

    Самое захватывающее световое шоу Матери-природы можно увидеть из ряда стран, включая Канаду, Гренландию, Исландию, Норвегию, Швецию и Соединенные Штаты (Аляска). Но это место известно тем, что является одним из лучших мест, где можно увидеть северное сияние из жилых помещений, которые варьируются от иглу из стекла или снега до роскошных домов на деревьях.

    В первые летние месяцы солнце светит два месяца подряд в явлении, известном как полуночное солнце.А на территории, которая примерно равна Бельгии, Голландии и Швейцарии вместе взятым, больше оленей (200 000), чем людей (184 000).

    Местоположение: Лапландия, Финляндия

    Осенняя листва 

    Дорога, которая является пунктом назначения.

    franckreporter

    Поскольку летние и осенние путешествия, скорее всего, вернутся к автопутешествиям, во второй половине 2020 года преобладают поездки по красивым автомагистралям, подобным этой.

    Это озеро образовано плотиной, построенной в река Скагит в 1930 году.Расположенное среди высоких гор озеро имеет бирюзовый цвет благодаря впадающим в него ледниковым водам. Популярная смотровая площадка построена вдоль шоссе North Cascades Highway, которое считается одним из самых красивых проездов в мире.

    Озеро — одно из 500 в национальном лесу, где оно расположено — хорошо известно, хотя добраться до него непросто. Кемпинг в основном доступен только на лодке, а путь до него составляет семь миль, как туда, так и обратно, что обеспечивает тихое и безмятежное посещение.

    Местоположение: озеро Дьябло в Вашингтоне, США

    Сумерки пустыни

    Колчанный лес.

    Marco Bottigelli

    Колчанные деревья, показанные на этом изображении заката, вовсе не деревья, а скорее большие суккулентные растения алоэ. Они названы в честь обычаев местных бушменов Сан, которые когда-то использовали выдолбленные ветви растения для изготовления колчанов для охотничьих стрел.

    Деревья с листьями, напоминающими корни, известны тем, что выглядят так, будто растут вверх ногами.Они приспособились к засушливым условиям пустыни, с толстыми восковыми листьями и ветвями, покрытыми белым порошком, отражающим солнце.

    В мире существует всего несколько колчанных лесов, и тот, что показан здесь, является домом для растений, известных как кокербум на африкаанс, которым, по оценкам, от двух до трех веков. В 1995 году лес был объявлен национальным памятником.

    Место: Лес Колчана возле Китмансхупа, Намибия

    Водопады 

    Пышный пейзаж, сформированный силой воды.

    Предоставлено Скоттом Данном

    Люди приезжали посмотреть на этот водопад еще в 1875 году, когда он находился в частной собственности. Семья, которая владела им, в конце концов построила для людей тропу, ведущую к водопаду.

    Ущелье образовалось в результате наводнения, которое происходит и сегодня. Когда это происходит, 105-футовое ущелье полностью заполняется водопадами, каждую секунду проливая достаточно воды, чтобы заполнить бассейн олимпийских размеров.

    Вместе с геотермальной термальной зоной Гейсир и национальным парком Тингведлир водопад образует то, что путешественники называют «Золотым кольцом» — популярная однодневная поездка из Рейкьявика.Он также украсил обложку альбома Echo & the Bunnymen «Porcupine», ставшего самым популярным в чартах.

    Местоположение: Гюдльфосс, на юго-западе Исландии

    Синий океан

    Приключенческий дайвинг на глубине 100 футов под поверхностью.

    Rodrigo Friscione

    Этот островной комплекс является одним из самых захватывающих мест для дайвинга в мире и может похвастаться скатами манта, афалинами, большими белыми акулами и массивными горбатыми китами.

    Каждый год около 1200 горбатых китов мигрируют в этот район Тихого океана для спаривания или рождения потомства.В последние годы дайверам удалось подобраться к китам очень близко.

    Местоположение: рядом с мексиканскими островами Ревильягигедо

    Прибрежные пляжи

    Тихий пляж с омываемыми приливом камнями.

    Пункт назначения NSW

    Этот тихий пляж, защищенный с обеих сторон холмами, предлагает золотые пески, суровые пейзажи и спокойную обстановку. Этот заброшенный райский уголок, более популярный среди пешеходов, чем среди пловцов, находится в национальном парке Томари.

    Этот район понравится любителям кино старой школы; Рядом снимали «Безумного Макса» — сырую версию 1979 года.Путешественники с другими интересами могут заглянуть за реликвиями Второй мировой войны, понаблюдать за китами и коалами.

    Местоположение: Пляж Зенит в Новом Южном Уэльсе, Австралия

    Лед и снег 

    Треснувший лед на замерзшем озере.

    Антон Петрус

    Это самое глубокое озеро в мире глубиной более мили. Он содержит более 20% всей пресной поверхностной воды в мире. Объект Всемирного наследия ЮНЕСКО, здесь обитают тюлени, медведи, волки, лоси и северные олени, а также около 27 островов, самый большой из которых имеет длину 45 миль и является домом для 1500 человек.

    Ежегодно озеро посещают более полумиллиона путешественников, чтобы покататься на коньках, порыбачить и прогуляться по льду, толщина которого зимой может достигать двух метров.

    Местоположение: остров Эленда на озере Байкал, Сибирь

    Звездное, звездное небо

    Наблюдение за звездами в дюнах пустыни.

    Westend61

    Хорошая ночь наблюдения за звездами зависит от отсутствия городских огней и безоблачного неба. Вот почему у пустыни такой потенциал для наблюдения за звездами.

    Здесь компании организуют услуги наблюдения за звездами, начиная от однодневного пробоотборника и заканчивая пятидневными астрономическими поездками в дюны, чтобы узнать о бедуинской мифологии и традициях во время сна под звездами Эрг-Шебби.

    Местоположение: За пределами Мерзуги, Марокко

    Горные террасы

    Эти горные рисовые террасы — результат многовековой инженерной мысли.

    KingWu

    Рис растет в подводной воде вдоль дождливых низменностей и заболоченных дельт рек. Жителям горных усадьб приходится проявить немного изобретательности.

    Террасные рисовые поля веками существовали в Японии, Вьетнаме, Индонезии, на Филиппинах и во многих регионах этой страны.

    Возраст этих полей, прозванных Хребетом Дракона, оценивается примерно в 650 лет.Путешественники приезжают, чтобы прогуляться и сфотографировать поля, которые мерцают водой ранней весной, превращаются в море изумрудно-зеленого цвета летом и становятся золотисто-желтыми в период осеннего сбора урожая.

    Местоположение: Луншэн, Китай

    Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

    Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

    Медитация может стереть дневной стресс, принеся с собой внутренний покой. Узнайте, как легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

    Персонал клиники Майо

    Если стресс вызывает у вас тревогу, напряжение и тревогу, подумайте о том, чтобы попробовать медитацию. Даже несколько минут медитации могут восстановить ваше спокойствие и внутренний покой.

    Любой может практиковать медитацию. Это просто и недорого, и не требует специального оборудования.

    И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — на прогулке, в автобусе, на приеме у врача или даже во время трудной деловой встречи.

    Понимание медитации

    Медитацию практикуют тысячи лет. Первоначально медитация предназначалась для углубления понимания священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

    Медитация считается одним из видов взаимодополняющей медицины. Медитация может привести к глубокому расслаблению и успокоению ума.

    Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.

    Преимущества медитации

    Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и баланса, которые могут принести пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему общему здоровью.

    И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам более спокойно провести день и справиться с симптомами определенных заболеваний.

    Медитация и эмоциональное благополучие

    Когда вы медитируете, вы избавляетесь от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

    Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

    • Новый взгляд на стрессовые ситуации
    • Развитие навыков управления стрессом
    • Повышение самосознания
    • Сосредоточение внимания на настоящем
    • Снижение негативных эмоций
    • Развитие воображения и творчества
    • Повышение терпения и терпимости
    Медитация и болезнь

    Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно такое, которое может ухудшиться из-за стресса.

    Несмотря на растущее количество научных исследований, подтверждающих пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможной пользе медитации.

    Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с такими симптомами, как:

    • Беспокойство
    • Астма
    • Рак
    • Хроническая боль
    • Депрессия
    • Болезнь сердца
    • Высокое кровяное давление
    • Синдром раздраженного кишечника
    • Проблемы со сном
    • Головные боли напряжения

    Обязательно поговорите со своим лечащим врачом о плюсах и минусах использования медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем. В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными состояниями психического и физического здоровья.

    Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к вашему другому лечению.

    Виды медитации

    Медитация — это общий термин, обозначающий множество способов достижения расслабленного состояния бытия. Есть много типов техник медитации и релаксации, которые содержат компоненты медитации. Всех объединяет одна и та же цель — достижение внутреннего спокойствия.

    Способы медитации могут включать:

    • Управляемая медитация. Этот метод медитации, который иногда называют управляемыми образами или визуализацией, формирует мысленные образы мест или ситуаций, которые вы считаете расслабляющими.

      Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Через этот процесс вас может провести проводник или учитель.

    • Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы предотвратить отвлекающие мысли.
    • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на внимательности или повышении осознания и принятия жизни в настоящем моменте.

      В медитации внимательности вы расширяете свое сознание. Вы сосредотачиваетесь на том, что испытываете во время медитации, например на потоке своего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но позволять им проходить без осуждения.

    • Цигун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, релаксацию, физическое движение и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Цигун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
    • Тай-чи. Это форма мягкого китайского боевого искусства. В тай-чи (ТИ-ЧИ) вы выполняете серию поз или движений в медленном и изящном темпе, практикуя глубокое дыхание.
    • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете назначенную вам мантру, например, слово, звук или фразу, определенным образом.

      Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему уму — достичь состояния внутреннего покоя без необходимости использовать концентрацию или усилие.

    • Йога. Вы выполняете серию поз и упражнений на контролируемое дыхание, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

    Элементы медитации

    Различные типы медитации могут включать в себя различные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто преподает в классе. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают в себя:

    • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания, как правило, является одним из наиболее важных элементов медитации.

      Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже ваше дыхание.

    • Расслабленное дыхание. Эта техника включает в себя глубокое, равномерное дыхание с использованием мышц диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить ваше дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеча, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы дышали более эффективно.
    • Тихая обстановка. Если вы новичок, заниматься медитацией может быть легче, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, включая телевизор, радио или мобильные телефоны.

      Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать ее где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация принесет вам наибольшую пользу, например, в пробке, напряженной рабочей встрече или длинной очереди в продуктовом магазине. .

    • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию, сидя, лежа, идя или занимая другие позы или действия.Просто постарайтесь чувствовать себя комфортно, чтобы получить максимальную отдачу от медитации. Стремитесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
    • Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

    Повседневные способы практиковать медитацию

    Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усиливать стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством обученных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

    И вы можете сделать медитацию формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, — это несколько минут качественного времени для медитации.

    Вот несколько способов, которыми вы можете практиковать медитацию самостоятельно, когда захотите:

    • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание является естественной функцией.

      Сосредоточьте все свое внимание на своем дыхании. Сконцентрируйтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание будет блуждать, мягко верните его к дыханию.

    • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредоточьте внимание на разных частях тела. Осознайте различные ощущения вашего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

      Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вдыхаете тепло или расслабляетесь в разные части тела и выходите из них.

    • Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь то религиозная или светская. Примеры религиозных мантр включают Иисусову молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
    • Гуляйте и медитируйте. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и полезный способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику где угодно, например, в тихом лесу, на тротуаре или в торговом центре.

      При использовании этого метода замедлите темп ходьбы, чтобы вы могли сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не зацикливайтесь на конкретном пункте назначения. Сконцентрируйтесь на своих ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «постановка», когда вы поднимаете каждую ногу, двигаете ногой вперед и ставите ступню на землю.

    • Молитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

      Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Посмотрите примеры в разделе самопомощи вашего местного книжного магазина. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

    • Читать и размышлять. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты, а также несколько минут спокойно размышлять над их смыслом.

      Вы также можете слушать священную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вам нравится или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

    • Сосредоточь свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или смотреть на изображения.

    Развитие навыков медитации

    Не оценивайте свои навыки медитации, это может только усилить стресс. Медитация требует практики.

    Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы занимаетесь медитацией. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание рассеивается, медленно вернитесь к объекту, ощущению или движению, на которых вы сосредоточены.

    Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и что вам нравится делать.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, что нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает вам уменьшить стресс и в целом чувствовать себя лучше.

    Минута клиники Майо: Медитация — хорошее лекарство
    Показать расшифровку видео Minute Clinic Mayo: Медитация — хорошее лекарство

    Минута клиники Майо: польза медитации

    Стресс, тревога и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

    «Физически люди обнаруживают, что у них улучшилось настроение, они лучше спят, у них улучшается память и концентрация.»

    Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

    «Медитация, которая является практикой сосредоточенной концентрации, возвращая себя к моменту снова и снова, на самом деле снимает стресс, как положительный, так и отрицательный.»

    Медитация также может уменьшить области беспокойства, хронической боли, депрессии, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

    «Снижается частота сердечных сокращений, снижается частота дыхания. Снижается потребление кислорода, уменьшается выдыхаемый углекислый газ. Организм исцеляет себя и начинает восстанавливаться.»

    Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более чутко реагировать на события в нашей жизни.

    Для сети новостей клиники Мэйо, я Вивьен Уильямс.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    22 апреля 2020 г. Показать ссылки
    1. Медитация: Глубина.Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 5 января 2017 г.
    2. Гоял М. и др. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014;174:357.
    3. Шарма М. и др. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство в управление стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014;19:271.
    4. Суд А. и др. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации. Проводить исследования. 2013;9:136.
    5. Сиворд БЛ. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта; 2017.
    6. Сиворд БЛ. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта; 2015.
    7. Суд А. Релаксация, медитация и молитва.В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Da Capo Press/Lifelong Books; 2013.
    Подробнее

    Продукты и услуги

    1. Книга: Справочник клиники Мэйо для счастья

    .

    Управление стрессом — HelpGuide.org

    Управление стрессом

    Хотя может показаться, что вы ничего не можете сделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять напряжение и восстановить контроль.

    Важность управления стрессом

    Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс разрушает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и радоваться жизни. Может показаться, что вы ничего не можете сделать со стрессом. Счета не перестанут приходить, в сутках никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

    Эффективное управление стрессом помогает избавиться от влияния стресса на вашу жизнь, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность выдерживать давление и преодолевать трудности. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему важно экспериментировать и выяснять, что лучше всего работает для вас. Следующие советы по управлению стрессом могут помочь вам в этом.

    Доступная онлайн-терапия стресса

    Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

    HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Выучить больше.

    Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

    Управление стрессом начинается с выявления источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, выявить несложно, определить источники хронического стресса может быть сложнее.Слишком легко упустить из виду, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на ваш повседневный уровень стресса.

    Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, вызывает стресс.

    Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

    • Объясняете ли вы отсутствие стресса как временное («у меня сейчас просто миллион дел»), даже если вы не можете Ты помнишь, когда ты в последний раз брала передышку?
    • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда творится сумасшествие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
    • Вините ли вы в своем стрессе других людей или внешние события или считаете его совершенно нормальным и обычным?

    Пока вы не возьмете на себя ответственность за роль, которую вы играете в его создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

    Начните вести журнал стресса

    Журнал стресса может помочь вам выявить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, отмечайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам увидеть закономерности и общие темы. Запишите:

    • Что вызвало у вас стресс (догадайтесь, если не уверены).
    • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
    • Как вы поступили в ответ.
    • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

    Совет 2. Практикуйте 4 А управления стрессом

    Хотя стресс является автоматической реакцией нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех «А»: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

    Четыре А – избегать, изменять, адаптировать и принимать
    избегать ненужного стресса количество факторов стресса в вашей жизни, которые вы можете устранить.
    Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — это верный рецепт стресса.Различайте «должен» и «должен» и, по возможности, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
    Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком, или разорвите отношения.
    Возьмите под контроль окружающую среду. Если вас беспокоят вечерние новости, выключите телевизор. Если пробки вызывают у вас напряжение, выберите более длинный, но менее проторенный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.
    Сократите свой список дел. Проанализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или исключите их полностью.
    Изменить ситуацию
    Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попытайтесь ее изменить. Часто это включает в себя изменение того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
    Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет накапливаться, а стресс будет увеличиваться.
    Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хотя бы немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
    Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие игр — путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.
    Адаптироваться к стрессору
    Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
    Проблемы с рефреймингом. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за пробки, рассмотрите ее как возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или побыть в одиночестве.
    Посмотрите на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Действительно ли стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сосредоточьте свое время и энергию на другом.
    Измените свои стандарты. Перфекционизм — основной источник стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошим».
    Практикуйте благодарность. Когда стресс угнетает вас, найдите минутку, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.
    Примите то, что вы не можете изменить
    Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или рецессия в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить.
    Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.
    Ищите плюсы. Столкнувшись с серьезными трудностями, старайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор способствовал возникновению стрессовой ситуации, подумайте о нем и учитесь на своих ошибках.
    Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.
    Поделитесь своими чувствами. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсическим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с надежным другом или запишитесь на прием к терапевту.

    Совет 3. Двигайтесь

    Когда вы в стрессе, последнее, что вам хочется делать, это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность отлично снимает стресс, и вам не обязательно быть спортсменом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества. Упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут отвлечь вас от повседневных забот.

    Хотя вы получите наибольшую пользу от регулярных упражнений в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг – заставить себя встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

    • Включите музыку и потанцуйте.
    • Погуляйте с собакой.
    • До продуктового магазина можно дойти пешком или на велосипеде.
    • Дома или на работе пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
    • Припаркуйте машину в самом дальнем месте на стоянке и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
    • Объединитесь с партнером по тренировкам и поддерживайте друг друга во время тренировки.
    • Поиграйте с детьми в пинг-понг или в развивающую видеоигру.

    Магия осознанных ритмичных упражнений для снятия стресса

    Практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, но ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор включает ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, тай-чи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались этого.

    Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы обратить внимание на свое тело и физические (а иногда и эмоциональные) ощущения, которые вы испытываете во время движения.Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают подавляющий стресс.

    Совет 4. Общайтесь с другими

    Нет ничего более успокаивающего, чем качественное времяпрепровождение с другим человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности и понимаете. На самом деле общение лицом к лицу запускает каскад гормонов, которые противодействуют защитной реакции организма «бей или беги».Это природное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и тревогу). Так что поставьте перед собой задачу регулярно общаться — и лично — с семьей и друзьями.

    Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязательно должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы выглядите слабым или обузой, мешает вам раскрыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

    Конечно, не всегда реально иметь рядом приятеля, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя перегруженным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

    Советы по налаживанию отношений
    1. Обратитесь к коллеге по работе.
    2. Помогите кому-нибудь, вызвавшись добровольцем.
    3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
    4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
    5. Сопроводите кого-нибудь в кино или на концерт.
    6. Позвоните или напишите старому другу.
    7. Отправляйтесь на прогулку с приятелем по тренировке.
    8. Запланируйте еженедельный ужин.
    9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
    10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

    Совет 5. Находите время для развлечений и отдыха

    Помимо ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, выделив время для себя. Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих потребностях.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно находите время для развлечения и отдыха, вы будете лучше справляться с жизненными стрессорами.

    Отложите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте другим обязательствам вторгаться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

    Каждый день делайте то, что вам нравится. Находите время для занятий в свободное время, которые приносят вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

    Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

    Займитесь практикой релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию тела на расслабление, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «бей или беги» или мобилизации. По мере изучения и применения этих техник уровень стресса снизится, а разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

    Совет 6. Лучше распоряжайтесь своим временем

    Плохое управление временем может вызвать сильный стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, у вас будет соблазн избегать или сокращать все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы держать стресс под контролем, такие как общение и достаточное количество сна. Хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

    Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени это займет.

    Приоритизация задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и выполняйте их в порядке важности. Делайте приоритетные дела в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

    Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

    Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все самому, будь то дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы не позволить им? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

    Совет 7. Поддерживайте баланс с помощью здорового образа жизни

    Помимо регулярных физических упражнений существуют другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

    Соблюдайте здоровую диету . Хорошо питающийся организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому следите за тем, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте энергию и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной пищи в течение дня.

    Уменьшить потребление кофеина и сахара. Временный «кайф» от кофеина и сахара часто заканчивается падением настроения и энергии. Сократив в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сладких закусок, вы почувствуете себя более расслабленным и улучшите сон.

    Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкое избавление от стресса, но облегчение носит лишь временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решать проблемы с головой и с ясным умом.

    Выспитесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что может заставить вас мыслить иррационально.

    Совет 8. Научитесь снимать стресс в данный момент

    Когда вы измотаны утренней дорогой на работу, застряли на напряженном совещании на работе или устали от очередной ссоры с супругом, вам нужен способ управлять уровнем стресса прямо сейчас .Вот тут-то и приходит на помощь быстрое снятие стресса.

    Самый быстрый способ снять стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, пробуете и осязаете, — или с помощью успокаивающих движений. Просматривая любимую фотографию, вдыхая определенный запах, слушая любимую музыку, пробуя жевательную резинку или обнимая домашнее животное, например, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

    Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — экспериментировать и открывать для себя уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят именно вам.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс.

    Влияние стресса на функции организма: обзор

    EXCLI J. 2017; 16: 1057–1072.

    Хабиб Ярибейги

    1 Исследовательский центр нейронаук, Университет медицинских наук имени Бакияталлы, Тегеран, Иран

    Юнес Панахи

    2 Кафедра клинической фармации, факультет фармации, Университет медицинских наук имени Бакияталлы, Тегеран, Иран

    Hedayat Sahraei

    1 Исследовательский центр нейронаук, Университет медицинских наук Бакияталла, Тегеран, Иран

    Томас П.Джонстон

    3 Отделение фармацевтических наук, Факультет фармации, Университет Миссури-Канзас-Сити, Канзас-Сити, Миссури, США

    Амирхоссейн Сахебкар

    4 Исследовательский центр биотехнологии, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, Иран

    1 Исследовательский центр нейронаук, Университет медицинских наук имени Бакияталлы, Тегеран, Иран

    2 Кафедра клинической фармации, Фармацевтический факультет, Университет медицинских наук им. Бакияталлаха, Тегеран, Иран

    3 Отделение фармацевтических наук, Факультет фармации, Университет Миссури, Канзас-Сити, Канзас-Сити, Миссури, США

    4 Исследовательский центр биотехнологии, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, Иран

    *Кому следует направлять корреспонденцию: Юнес Панахи, кафедра клинической фармации, фармацевтический факультет, Университет медицинских наук имени Бакияталлы, Тегеран, Иран; Тел/факс: +982188211524, E-mail: [email protected]

    Поступила в редакцию 20 мая 2017 г.; Принято 18 июля 2017 г.

    Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Вы можете свободно копировать, распространять и передавать произведение, при условии, что указан первоначальный автор и источник. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

    Abstract

    Любой внутренний или внешний стимул, вызывающий биологическую реакцию, известен как стресс. Компенсаторные реакции на эти стрессы известны как стрессовые реакции. В зависимости от типа, времени и тяжести примененного стимула стресс может оказывать на организм различные действия, начиная от изменений гомеостаза и заканчивая опасными для жизни последствиями и смертью. Во многих случаях патофизиологические осложнения болезни возникают из-за стресса, и субъекты, подвергшиеся стрессу, например. те, кто работает или живет в стрессовой среде, имеют более высокую вероятность многих расстройств. Стресс может быть как пусковым, так и усугубляющим фактором многих заболеваний и патологических состояний.В этом исследовании мы рассмотрели некоторые основные эффекты стресса на основные физиологические системы человека.

    Ключевые слова:

    Ключевые слова: Стресс, физиология, Главаостаз

    Acthostasis

    Acthostation

    ACTH: адренокортикотропный гормон

    CNS: центральная нервная система

    CN : N-метил-D-аспартат

    ВТА: вентральная область покрышки

    Стресс и осложнения функции мозга

    Долгое время исследователи предполагали, что гормоны имеют рецепторы только в периферических тканях и не получают доступа к центральной нервной система (ЦНС) (Lupien and Lepage, 2001[63]). Однако наблюдения продемонстрировали влияние противовоспалительных препаратов (считающихся синтетическими гормонами) на поведенческие и когнитивные расстройства и явление, получившее название «стероидный психоз» (Clark et al., 1952[16]). В начале 60-х годов нейропептиды были признаны соединениями, не влияющими на периферическую эндокринную систему. Однако было установлено, что гормоны способны оказывать биологическое воздействие на различные отделы ЦНС и играть важную роль в поведении и познании (De Kloet, 2000[22]).В 1968 г. McEven впервые предположил, что мозг грызунов способен реагировать на глюкокортикоид (как на одного из операторов стрессового каскада). Затем была принята эта гипотеза о том, что стресс может вызывать функциональные изменения в ЦНС (McEwen et al., 1968[74]). С этого времени были признаны два типа кортикотропных рецепторов (глюкокортикостероиды и минералокортикоиды) (de Kloet et al., 1999 [23]). Было установлено, что сродство рецепторов глюкокортикостероидов к кортизолу и кортикостерону составляет примерно одну десятую от сродства к минералокортикоидам (de Kloet et al. , 1999[23]). В области гиппокампа имеются оба типа рецепторов, в то время как в других точках головного мозга имеются только рецепторы глюкокортикостероидов (de Kloet et al., 1999[23]).

    Влияние стресса на нервную систему изучалось в течение 50 лет (Thierry et al., 1968[115]). Некоторые исследования показали, что стресс оказывает множество воздействий на нервную систему человека и может вызывать структурные изменения в различных частях мозга (Lupien et al., 2009[65]). Хронический стресс может привести к атрофии массы головного мозга и снижению его массы (Sarahian et al., 2014[100]). Эти структурные изменения приводят к различиям в реакции на стресс, познании и памяти (Lupien et al., 2009[65]). Конечно, количество и интенсивность изменений различаются в зависимости от уровня и продолжительности стресса (Lupien et al., 2009[65]). Однако в настоящее время очевидно, что стресс может вызывать структурные изменения в головном мозге с долгосрочными последствиями для нервной системы (Резников и др. , 2007[89]). Таким образом, очень важно исследовать влияние стресса на различные аспекты нервной системы (таблица 1; ссылки в таблице 1: Lupien et al., 2001[63]; Woolley et al., 1990[122]; Сапольски и др., 1990[99]; Гулд и др., 1998[35]; Бремнер, 1999[10]; Seeman et al., 1997[108]; Люйне и др., 1994 г. [62]; Ли и др., 2008 г.[60]; Шоли и др., 2014[101]; Борсель и др., 2008 г.[9]; Люпиен и др., 2002[66]).

    Деструктивные эффекты стресса на функцию ЦНС

    Стресс и память

    Память является одним из важных функциональных аспектов ЦНС и подразделяется на сенсорную, кратковременную и долговременную. Кратковременная память зависит от функции лобных и теменных долей, тогда как долговременная память зависит от функции больших областей мозга (Wood et al., 2000[121]). Однако общая функция памяти и преобразование кратковременной памяти в долговременную зависят от гиппокампа; область мозга, которая имеет наибольшую плотность рецепторов глюкокортикостероидов, а также представляет самый высокий уровень реакции на стресс (Scoville and Milner, 1957[107]; Asalgoo et al. , 2015[1]). Поэтому в течение последних нескольких десятилетий отношения между гиппокампом и стрессом были предметом горячих споров (Asalgoo et al., 2015[1]; Lupien and Lepage, 2001[63]).В 1968 г. было доказано наличие рецепторов кортизола в гиппокампе крыс (McEwen et al., 1968[74]). Позднее, в 1982 г., с помощью специфических агонистов глюкокортикостероидных и минералокортикоидных рецепторов было доказано существование этих двух рецепторов в мозге и области гиппокампа крыс (Veldhuis et al., 1982 [119]). Следует также отметить, что миндалевидное тело очень важно для оценки эмоциональных переживаний памяти (Roozendaal et al., 2009[91]).

    Результаты прошлых исследований продемонстрировали влияние стресса на процесс памяти (Ghodrat et al., 2014[32]). Различные исследования показали, что стресс может вызывать функциональные и структурные изменения в гиппокампе головного мозга (McEwen, 1999[72]). Эти структурные изменения включают атрофию и нарушения нейрогенеза (Lupien and Lepage, 2001[63]). Также хронический стресс и, как следствие, повышение уровня кортизола в плазме, приводит к уменьшению количества дендритных ветвей (Woolley et al., 1990[122]) и количества нейронов (Sapolsky et al., 1990[99]). ), а также структурные изменения синаптических окончаний (Sapolsky et al., 1990[99]) и снижение нейрогенеза в ткани гиппокампа (Gould et al., 1998[35]). Глюкокортикостероиды могут вызывать эти изменения, либо влияя на клеточный метаболизм нейронов (Lawrence and Sapolsky, 1994[58]), либо повышая чувствительность клеток гиппокампа к стимулирующим аминокислотам (Sapolsky and Pulsinelli, 1985[98]) и/или повышая уровень внеклеточного глутамата (Sapolsky and Pulsinelli, 1985[98]).

    Высокие концентрации гормонов стресса могут вызывать нарушения декларативной памяти (Lupien and Lepage, 2001[63]).Исследования на животных показали, что стресс может вызывать обратимое снижение пространственной памяти в результате атрофии гиппокампа (Luine et al., 1994[62]). Фактически, высокие концентрации глюкокортикостероидов в плазме в течение длительного периода времени могут вызывать атрофию гиппокампа, приводящую к нарушениям памяти (Issa et al. , 1990 [45]). Кроме того, у людей либо с синдромом Кушинга (с повышенной секрецией глюкокортикостероидов), либо у людей, получающих высокие дозы экзогенных синтетических противовоспалительных препаратов, наблюдается атрофия гиппокампа и связанные с ней нарушения памяти (Ling et al., 1981[61]). Изображения МРТ головного мозга людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) продемонстрировали уменьшение объема гиппокампа наряду с нейрофизиологическими эффектами, такими как слабая вербальная память (Bremner, 1999[10]). Несколько исследований на людях показали, что даже обычные терапевтические дозы глюкокортикостероидов и дексаметазона могут вызывать проблемы с эксплицитной памятью (Keenan et al., 1995[49]; Kirschbaum et al., 1996[53]). Таким образом, существует обратная зависимость между уровнем кортизола и памятью (Ling et al., 1981[61]), так что повышение уровня кортизола в плазме после продолжительного стресса приводит к ухудшению памяти (Kirschbaum et al., 1996[53]), которая улучшается при снижении уровня кортизола в плазме (Seeman et al. , 1997[108]).

    Стресс также негативно влияет на обучение. Результаты данных нагрузки, зависящих от гиппокампа, показывают, что субъекты не так хорошо знакомы с новой средой после того, как подверглись воздействию новой среды (Bremner, 1999 [10]). Более того, стероиды надпочечников приводят к изменению долговременной потенциации (ДП), которая является важным процессом в формировании памяти (Bliss and Lømo, 1973 [7]).

    Два фактора участвуют в процессе памяти во время стресса. Первый — норадреналин, который создает эмоциональные аспекты воспоминаний в базолатеральной области миндалины (Joëls et al., 2011[47]). Во-вторых, этому процессу способствуют кортикостероиды. Однако если высвобождение кортикостероидов происходит на несколько часов раньше, это вызывает торможение миндалевидного тела и соответствующее поведение (Joëls et al., 2011[47]). Таким образом, существует взаимный баланс между этими двумя гормонами для создания ответа в процессе памяти (Joëls et al., 2011[47]).

    Стресс не всегда влияет на память. Иногда, при особых условиях, стресс действительно может улучшить память (McEwen and Lupien, 2002[71]). Эти условия включают непривычность, непредсказуемость и опасные для жизни аспекты навязываемой стимуляции. В этих специфических условиях стресс может временно улучшить работу мозга и, следовательно, память. На самом деле было высказано предположение, что в некоторых ситуациях стресс может обострить память (Schwabe et al., 2010[105]).Например, было показано, что сдача письменного экзамена может на короткое время улучшить память участников экзамена. Интересно, что это состояние связано со снижением уровня кортизола в слюне (Vedhara et al., 2000[118]). Другие исследования показали, что надвигающийся стресс перед началом обучения также может привести либо к увеличению мощности памяти (Domes et al., 2002[27]; Schwabe et al., 2008[102]), либо к снижению способности к запоминанию. память (Даймонд и др., 2006[26]; Киршбаум и др., 1996[53]). Этот парадокс является результатом типа навязываемого стресса и либо степени эмоциональной связи со стрессовым событием (Payne et al. , 2007[83]; Diamond et al., 2007[25]), либо периода времени между навязыванием стресс и процесс обучения (Diamond et al., 2007[25]).

    Процесс укрепления памяти обычно усиливается после стресса (Schwabe et al., 2012[103]). Различные исследования на животных и людях показали, что введение либо глюкокортикостероидов, либо стресса вскоре после обучения способствует улучшению памяти (Schwabe et al., 2012[103]). Кроме того, было показано, что глюкокортикостероиды (не минералокортикоиды) необходимы для улучшения обучения и памяти (Lupien et al., 2002 [66]). Однако восстановление событий в памяти после воздействия стресса будет снижено (Schwabe et al., 2012[103]), что может быть результатом конкуренции обновленных данных за хранение в памяти в стрессовом состоянии (de Kloet et al. , 1999[23]). Некоторые исследования показали, что воздействие стресса или инъекция глюкокортикостероидов перед тестом для оценки сохранения памяти снижает силу памяти у людей и грызунов (Schwabe and Wolf, 2009[104]).

    Таким образом, был сделан вывод о том, что влияние стресса на память сильно зависит от времени воздействия стрессового стимула, а с точки зрения времени воздействия стресса память может быть как лучше, так и хуже (Schwabe et al. и др., 2012[103]). Более того, недавние исследования показали, что использование определенного по времени графика воздействия стресса влияет не только на память, зависящую от гиппокампа, но и на память, зависящую от полосатого тела, что подчеркивает роль времени наложения стрессового стимула (Schwabe et al., 2010[105]).

    Стресс, познание и обучение

    Познание — еще одна важная особенность работы мозга. Познание означает прием и восприятие воспринятых стимулов и их интерпретацию, что включает в себя обучение, принятие решений, внимание и суждение (Санди, 2013[95]). Стресс оказывает множество воздействий на когнитивные функции, которые зависят от его интенсивности, продолжительности, происхождения и величины (Sandi, 2013[95]). Подобно памяти, познание в основном формируется в гиппокампе, миндалевидном теле и височной доле (McEwen and Sapolsky, 1995[73]). Чистым эффектом стресса на когнитивные функции является снижение когнитивных функций, и поэтому говорят, что любые поведенческие шаги, предпринимаемые для снижения стресса, приводят к повышению когнитивных функций (Scholey et al., 2014[101]). На самом деле стресс активирует некоторые физиологические системы, такие как вегетативная нервная система, центральная система нейротрансмиттеров и нейропептидов, а также ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которые оказывают прямое влияние на нейронные цепи в мозге, участвующие в обработке данных (Sandi, 2013[1]. 95]). Активация стресса приводит к выработке и высвобождению глюкокортикостероидов.Из-за липофильных свойств глюкокортикостероидов они могут диффундировать через гематоэнцефалический барьер и оказывать долгосрочное влияние на процессинг и познание (Sandi, 2013[95]).

    По-видимому, воздействие стресса может вызывать патофизиологические изменения в головном мозге, и эти изменения могут проявляться в виде поведенческих, когнитивных расстройств и нарушений настроения (Li et al. , 2008[60]). Фактически, исследования показали, что хронический стресс может вызывать такие осложнения, как повышение уровня ИЛ-6 и кортизола в плазме, но снижение количества белка, связывающего чувствительный к цАМФ элемент, и нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), что очень похоже на то, что наблюдается при люди с депрессией и расстройствами настроения, которые демонстрируют широкий спектр когнитивных проблем (Song et al., 2006[114]). Кроме того, повышенные концентрации воспалительных факторов, таких как интерлейкины и TNF-α (которые играют важную роль в возникновении когнитивных расстройств), доказывает физиологическую связь между стрессом и когнитивными расстройствами, связанными с настроением (Solerte et al., 2000 [113]; Marsland et al., 2006[68]; Li et al., 2008[60]). Исследования на животных позволяют предположить, что когнитивные расстройства, возникающие в результате стресса, создаются нейроэндокринными и нейроаминовыми факторами, а также нейродегенеративными процессами (Li et al. , 2008[60]). Однако следует отметить, что депрессия не всегда может быть связана с чрезмерной активацией физиологической реакции на стресс (Osanloo et al., 2016[81]).

    В прошлых исследованиях сообщалось о когнитивных расстройствах после воздействия стресса (Lupien and McEwen, 1997[64]). Стресс влияет на когнитивные функции как остро (через катехоламины), так и хронически (через глюкокортикостероиды) (McEwen and Sapolsky, 1995[73]). Острые эффекты в основном вызываются бета-адренергическими эффектами, в то время как хронические эффекты индуцируются в долгосрочной перспективе изменениями экспрессии генов, опосредованными стероидами (McEwen and Sapolsky, 1995[73]).В целом воздействие стресса на когнитивные функции модулируют многие механизмы (McEwen and Sapolsky, 1995[73]; Mendl, 1999[75]). Например, надпочечниковые стероиды влияют на функцию гиппокампа во время познания и восстановления памяти двухфазным образом (McEwen and Sapolsky, 1995 [73]). При хроническом стрессе эти стероиды могут разрушать нейроны с помощью других нейротрансмиттеров-стимуляторов (Sandi, 2013[95]). Воздействие стресса также может вызывать нарушения когнитивных функций, связанных с гиппокампом; в частности, пространственная память (Borcel et al., 2008[9]; Санди и др., 2003[96]). Кроме того, стресс может остановить или уменьшить образование нейронов в области зубчатой ​​извилины гиппокампа (эта область является одной из ограниченных областей мозга, в которых происходит нейрогенез у взрослых) (Gould and Tanapat, 1999[34]; Köhler et al. , 2010[54]). Хотя известно, что возраст является фактором, влияющим на когнитивные функции, исследования на животных показали, что у молодых крыс, подвергшихся воздействию высоких доз стероидов надпочечников, наблюдается такое же снижение когнитивных функций, как и у взрослых животных старшего возраста с нормальной концентрацией глюкокортикоидов в плазме (Landfield et al., 1978[57]). Кроме того, снижение секреции глюкокортикостероидов вызывает сохранение пространственной памяти у взрослых, а также оказывает нейропротекторное действие (Montaron et al., 2006[78]). Другие исследования показали, что стресс (или инъекция стероидов надпочечников) по-разному влияет на когнитивные функции. Например, введение гидрокортизона в момент его максимальной концентрации в плазме (во второй половине дня) приводит к уменьшению времени реакции и улучшению когнитивных функций и памяти (Lupien et al., 2002[66]).

    Таким образом, неблагоприятное воздействие стресса на когнитивные функции разнообразно и зависит от типа, времени, интенсивности и продолжительности (Sandi, 2013[95]). Обычно считается, что легкий стресс способствует улучшению когнитивных функций, особенно в случае виртуальной или вербальной памяти. Однако если интенсивность стресса выходит за пределы заранее определенного порога (который у каждого человека разный), это вызывает когнитивные расстройства, особенно памяти и суждения. Нарушение памяти и суждений связано с воздействием стресса на гиппокамп и префронтальную кору (Sandi, 2013[95]).Конечно, необходимо понимать, что такие факторы, как возраст и пол, также могут играть роль в некоторых когнитивных расстройствах (Sandi, 2013[95]). Важно отметить, что у разных людей могут проявляться различные когнитивные реакции при воздействии одного и того же стрессового стимула (Hatef et al., 2015[39]).

    Стресс и функции иммунной системы

    Взаимосвязь между стрессом и иммунной системой рассматривалась на протяжении десятилетий (Khansari et al., 1990[50]; Dantzer and Kelley, 1989[21]).Преобладающее отношение между связью стресса и реакцией иммунной системы заключалось в том, что люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью имеют ослабленную иммунную систему и, как следствие, более частые заболевания (Khansari et al., 1990[50]). Кроме того, такому отношению способствовали старые анекдоты, описывающие устойчивость некоторых людей к тяжелым заболеваниям с помощью силы разума и их мыслительных процессов (Khansari et al., 1990[50]). Примерно в 200 г. до н.э. Элий Гален (Гален Пергамский) заявил, что женщины-меланхолики (у которых высокий уровень стресса и, следовательно, ослабленная иммунная функция) чаще болеют раком, чем женщины, которые были более позитивны и менее подвержены стрессу (Reiche и другие. , 2004[88]). Возможно, это первый зарегистрированный случай связи между иммунной системой и стрессом. В старом исследовании, проведенном в начале 1920-х годов, исследователи обнаружили, что активность фагоцитов при туберкулезе снижается при индуцировании эмоционального стресса. На самом деле также предполагалось, что жизнь в условиях стресса увеличивает риск заболевания туберкулезом за счет подавления иммунной системы (Ishigami, 1919[44]). Вслед за этим исследованием другие исследователи предположили, что вероятность появления болезни увеличивается после внезапного, серьезного и чрезвычайно стрессового изменения образа жизни (Holmes and Rahe, 1967[41]; Calabrese et al., 1987[12]).

    За последние несколько десятилетий было проведено множество исследований роли стресса в функционировании иммунной системы (Dantzer and Kelley, 1989[21]; Segerstrom and Miller, 2004[109]). Эти исследования показали, что медиаторы стресса могут проходить через гематоэнцефалический барьер и оказывать влияние на иммунную систему (Khansari et al. , 1990[50]). Таким образом, влияние стресса на иммунную систему в настоящее время является общепринятой взаимосвязью или ассоциацией.

    Стресс может влиять на функцию иммунной системы, модулируя процессы в ЦНС и нейроэндокринной системе (Khansari et al., 1990[50]; Kiecolt-Glaser and Glaser, 1991[51]). После стресса некоторые нейроэндокринные и нервные реакции приводят к высвобождению кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ), адренокортикотропного гормона (АКТГ) и других медиаторов стресса (Carrasco and Van de Kar, 2003 [13]). Однако данные свидетельствуют о том, что лимфатическая система, являющаяся частью иммунной системы, также играет роль в высвобождении этих медиаторов (Khansari et al., 1990[50]). Например, пептиды тимуса, такие как тимопентин, тимопоэтин и тимозин фракция-5, вызывают увеличение продукции АКТГ (Goya et al., 1993[36]). Кроме того, было доказано существование КРГ в тимусе (Redei, 1992 [87]). Также было доказано, что интерлейкин-1, высвобождаемый из фагоцитов, играет роль в секреции АКТГ (Berkenbosch et al. , 1987[4]). С другой стороны, природные или синтетические глюкокортикостероиды (которые являются последними операторами стресса) известны как противовоспалительные препараты и иммунодепрессанты, и их роль в ингибировании лимфоцитов и макрофагов также была продемонстрирована (Еленков и др., 1999). 28]; Райхе и др., 2004[88]). Более того, также была определена их роль в ингибировании продукции цитокинов и других иммунных медиаторов и снижении их действия на клетки-мишени при стрессовом воздействии (Reiche et al., 2004[88]).

    Помимо стероидов надпочечников, при стрессе страдают и другие гормоны. Например, при сильном стрессе прекращается секреция гормона роста. Исследование показало, что длительное введение КРГ в желудочки головного мозга приводит к прекращению высвобождения гормона роста (Rivier and Vale, 1985[90]).Стресс также вызывает изменение высвобождения опиоидных пептидов в течение периода времени, в течение которого человек подвергается стрессу (McCarthy et al., 2001[70]). На самом деле стресс изменяет секрецию гормонов, играющих критическую роль в функционировании иммунной системы (Khansari et al., 1990[50]). На сегодняшний день было показано, что стресс оказывает неблагоприятное воздействие на различные рецепторы различных гормонов, участвующих в функционировании иммунной системы. Например, АКТГ, вазоактивный интестинальный пептид (ВИП), субстанция Р, гормон роста, пролактин и стероиды имеют рецепторы в различных тканях иммунной системы и могут модулировать ее функцию (De la Fuente et al., 1996[24]; Гала, 1991[30]; Мантых, 1991[67]). Кроме того, активные иммунные клетки также способны секретировать несколько гормонов; таким образом, некоторые исследователи считают, что эти гормоны, как медиаторы иммунной системы, играют существенную роль в уравновешивании ее функций (Blalock et al., 1985[6]).

    Сильный стресс может привести к злокачественным новообразованиям за счет подавления иммунной системы (Reiche et al., 2004[88]). На самом деле стресс может снижать активность цитотоксических Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров и приводить к росту злокачественных клеток, генетической нестабильности и росту опухоли (Reiche et al. , 2004[88]). Исследования показали, что концентрация норадреналина в плазме, которая увеличивается после индукционного стресса, находится в обратной зависимости от иммунной функции фагоцитов и лимфоцитов (Reiche et al., 2004[88]). Наконец, катехоламины и опиоиды, которые высвобождаются после стресса, обладают иммунодепрессивными свойствами (Reiche et al., 2004[88]).

    Стресс и функция сердечно-сосудистой системы

    Наличие положительной связи между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями подтверждено (Rozanski et al., 1999[93]). Стресс, острый или хронический, оказывает вредное воздействие на функцию сердечно-сосудистой системы (Rozanski et al., 1999[93]; Kario et al., 2003[48]; Herd, 1991[40]). Воздействие стресса на сердечно-сосудистую систему носит не только стимулирующий, но и тормозной характер (Engler and Engler, 1995[29]). Можно предположить, что стресс вызывает активацию вегетативной нервной системы и косвенно влияет на функцию сердечно-сосудистой системы (Lazarus et al. , 1963[59]; Vrijkotte et al., 2000[120]). Если эти эффекты возникают при активации симпатической нервной системы, то в основном это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, силы сокращения, расширению сосудов в артериях скелетных мышц, сужению вен, сужению артерий в селезенке и почках. и снижение экскреции натрия почками (Herd, 1991[40]). Иногда стресс активирует парасимпатическую нервную систему (Pagani et al., 1991[82]). В частности, если это приводит к стимуляции лимбической системы, это приводит к уменьшению или даже полной остановке сердечных сокращений, снижению сократительной способности, уменьшению направления импульсов сердечной сетью передачи стимулов, периферической вазодилатации и снижение артериального давления (Cohen et al., 2000[17]). Наконец, стресс может модулировать функцию эндотелиальных клеток сосудов и повышать риск тромбоза и ишемии, а также усиливать агрегацию тромбоцитов (Rozanski et al., 1999[93]).

    Первоначальный эффект стресса на сердечную функцию обычно проявляется в частоте сердечных сокращений (Vrijkotte et al. , 2000[120]). В зависимости от направления сдвига симпатовагусной реакции частота сердечных сокращений будет либо увеличиваться, либо уменьшаться (Hall et al., 2004 [38]). Следующим значительным влиянием стресса на сердечно-сосудистую функцию является артериальное давление (Laitinen et al., 1999[56]). Стресс может стимулировать вегетативную симпатическую нервную систему к усилению сужения сосудов, что может опосредовать повышение артериального давления, повышение содержания липидов в крови, нарушение свертываемости крови, сосудистые изменения, атерогенез; все они могут вызывать сердечные аритмии и последующий инфаркт миокарда (Rozanski et al., 1999[93]; Vrijkotte et al., 2000[120]; Sgoifo et al., 1998[111]). Эти эффекты стресса наблюдаются клинически при атеросклерозе и приводят к усилению коронарной вазоконстрикции (Rozanski et al., 1999[93]). Конечно, существуют индивидуальные различия в уровне вегетативных реакций на стресс, что зависит от личностных особенностей данного человека (Rozanski et al. , 1999[93]). Так, обучающие программы по управлению стрессом направлены на уменьшение последствий стресса и смерти в результате сердечных заболеваний (Engler and Engler, 1995[29]). Кроме того, существуют гендерно-зависимые различия в реакции сердечно-сосудистой системы на стресс, и, соответственно, было подсчитано, что у женщин сердечные заболевания начинают проявляться на десять лет позже, чем у мужчин, что связывают с защитным действием гормона эстрогена (Rozanski). и другие., 1999[93]).

    Исследования показали, что психологический стресс может вызывать альфа-адренергическую стимуляцию и, следовательно, увеличивать частоту сердечных сокращений и потребность в кислороде (Rozanski et al., 1998[92], 1999[93]; Jiang et al., 1996[46]) . В результате усиливается коронарная вазоконстрикция, что может повышать риск инфаркта миокарда (Yeung et al., 1991[124]; Boltwood et al., 1993[8]; Dakak et al., 1995[20]). Несколько исследований показали, что психологический стресс снижает микроциркуляцию в коронарных артериях по эндотелийзависимому механизму и увеличивает риск инфаркта миокарда (Dakak et al. , 1995[20]). С другой стороны, психический стресс косвенно приводит к потенциальному вовлечению в рискованное для сердца поведение, такое как курение, и напрямую ведет к стимуляции нейроэндокринной системы как части вегетативной нервной системы (Hornstein, 2004[43]). Было высказано предположение, что сильный психический стресс может привести к внезапной смерти (Pignalberi et al., 2002[84]). Как правило, опосредованное стрессом рискованное поведение, влияющее на сердечно-сосудистую систему, можно разделить на пять категорий: усиление стимуляции симпатической нервной системы, начало и прогрессирование ишемии миокарда, развитие сердечных аритмий, стимуляция агрегации тромбоцитов и эндотелиальная дисфункция. Ву, 2001[123]).

    Стресс и желудочно-кишечные осложнения

    Воздействие стресса на питание и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) можно суммировать с помощью двух аспектов функции ЖКТ.

    Во-первых, стресс может повлиять на аппетит (Bagheri Nikoo et al., 2014[2]; Halataei et al. , 2011[37]; Ranjbaran et al., 2013[86]). Этот эффект связан с вовлечением либо вентральной области покрышки (VTA), либо миндалевидного тела через рецепторы глутамата N-метил-D-аспартата (NMDA) (Nasihatkon et al., 2014[80]; Садеги и др., 2015[94]). Однако следует также отметить, что модели питания влияют на реакцию на стресс (Ghanbari et al., 2015[31]), и это предполагает двустороннее взаимодействие между питанием и стрессом.

    Во-вторых, стресс отрицательно влияет на нормальную функцию желудочно-кишечного тракта. Существует множество исследований, посвященных влиянию стресса на функцию желудочно-кишечного тракта (Söderholm and Perdue, 2001[112]; Collins, 2001[18]). Например, исследования показали, что стресс влияет на процесс всасывания, проницаемость кишечника, секрецию слизи и желудочного сока, функцию ионных каналов и воспаление ЖКТ (Collins, 2001[18]; Nabavizadeh et al., 2011[79]). Стресс также увеличивает реакцию системы ЖКТ на воспаление и может реактивировать предыдущее воспаление и ускорить процесс воспаления за счет секреции медиаторов, таких как субстанция P (Collins, 2001 [18]). В результате происходит увеличение проницаемости клеток и привлечение Т-лимфоцитов. Агрегация лимфоцитов приводит к продукции воспалительных маркеров, активирует ключевые пути в гипоталамусе и приводит к отрицательной обратной связи из-за секреции КРГ, что в конечном итоге приводит к возникновению воспалительных заболеваний ЖКТ (Collins, 2001 [18]).Этот процесс может реактивировать предшествующий бессимптомный колит (Million et al., 1999[76]; Qiu et al., 1999[85]). Тучные клетки играют решающую роль в вызванных стрессом воздействиях на систему ЖКТ, поскольку они вызывают высвобождение нейротрансмиттеров и других химических факторов, влияющих на функцию системы ЖКТ (Konturek et al., 2011[55]).

    Стресс также может изменить функциональную физиологию кишечника (Kiliaan et al., 1998[52]). Многие воспалительные заболевания, такие как болезнь Крона и другие язвенные заболевания желудочно-кишечного тракта, связаны со стрессом (Hommes et al., 2002[42]). Было высказано предположение, что даже детский стресс может привести к этим заболеваниям во взрослом возрасте (Schwartz and Schwartz, 1983[106]). Синдром раздраженного кишечника, заболевание воспалительного происхождения, тесно связан со стрессом (Gonsalkorale et al., 2003[33]). Исследования на различных животных предполагают существование воспалительных заболеваний ЖКТ после индукции сильного стресса (Qiu et al., 1999[85]; Collins et al., 1996[19]). Кроме того, было показано, что фармакологические вмешательства, направленные на снижение реакции КРГ на стресс, приводят к увеличению заболеваний желудочно-кишечного тракта у крыс (Million et al., 1999[76]).

    Изменение проницаемости слизистой оболочки за счет нарушения функций тучных клеток слизистой оболочки может быть еще одним способом воздействия стресса на желудочно-кишечный тракт, поскольку это нормальный процесс, при котором вредные и токсичные вещества удаляются из просвета кишечника ( Седерхольм и Пердью, 2001[112]). Кроме того, стресс может как уменьшить удаление воды из просвета, так и вызвать секрецию натрия и хлоридов в просвет. Скорее всего, это происходит за счет повышения активности парасимпатической нервной системы (Barclay and Turnberg, 1987[3]). Кроме того, физический стресс, такой как травма или операция, может увеличить проницаемость просвета (Söderholm and Perdue, 2001[112]) (таблица 2; ссылки в таблице 2: Halataei et al., 2011[37]; Ranjbaran et al., 2013). [86], Mönnikes et al., 2001[77], Collins, 2001[18], Nabavizadeh et al., 2011[79], Barclay and Turnberg, 1987[3], Million et al., 1999[76]; Gonsalkorale et al., 2003[33]).

    Стресс по-разному влияет на функцию желудочно-кишечного тракта

    Стресс также влияет на движение желудочно-кишечного тракта.Таким образом, он предотвращает опорожнение желудка и ускоряет моторику толстой кишки (Mönnikes et al., 2001[77]). В случае синдрома раздраженного кишечника стресс увеличивает подвижность (сократимость и перистальтику) толстой кишки (Mönnikes et al., 2001[77]). Предыдущие исследования показали, что CRH увеличивает движение в терминальных отделах желудочно-кишечного тракта и уменьшает движения в проксимальных отделах желудочно-кишечного тракта (Mönnikes et al. , 2001 [77]). Задержка опорожнения желудка, вероятно, осуществляется через рецепторы CRH-2, в то время как рецепторы типа 1 воздействуют на толстую кишку (Mönnikes et al., 2001[77]). Эффекты, вызываемые КРГ, настолько выражены, что КРГ в настоящее время считается идеальным кандидатом для лечения синдрома раздраженного кишечника (Martinez and Taché, 2006 [69]). Когда серотонин высвобождается в ответ на стресс (Chaouloff, 2000 [14]), это приводит к увеличению моторики толстой кишки за счет стимуляции рецепторов 5HT-3 (Mönnikes et al., 2001 [77]). Более того, было также высказано предположение, что стресс, особенно психический и эмоциональный стресс, повышает висцеральную чувствительность и активирует тучные клетки слизистой оболочки (Mönnikes et al., 2001[77]). Стимуляция ЦНС стрессом оказывает прямое влияние на специфичную для ЖКТ нервную систему (, т.е. , мышечно-кишечную систему или сплетение) и вызывает вышеупомянутые изменения в движениях желудочно-кишечного тракта (Bhatia and Tandon, 2005[5]). . На самом деле стресс оказывает прямое влияние на ось мозг-кишечник (Konturek et al., 2011[55]). Различные клинические исследования предполагают прямое влияние стресса на синдром раздраженного кишечника, воспаление кишечника и пептические язвы (Konturek et al., 2011[55]).

    В заключение, воздействие стресса на систему ЖКТ можно разделить на шесть различных действий: нарушения движения желудочно-кишечного тракта, повышенная висцеральная раздражительность, изменение скорости и объема различных секреций ЖКТ, изменение проницаемости кишечного барьера, негативное влияние на кровь поток в желудочно-кишечный тракт и увеличение количества кишечных бактерий (Konturek et al., 2011[55]).

    Стресс и эндокринная система

    Существует широкая и взаимная связь между стрессом и эндокринной системой.С одной стороны, стресс оказывает множество тонких и сложных эффектов на деятельность эндокринной системы (Sapolsky, 2002[97]; Charmandari et al., 2005[15]), в то время как, с другой стороны, эндокринная система оказывает множество эффектов на деятельность эндокринной системы. реакция на стресс (Ulrich-Lai and Herman, 2009[117]; Selye, 1956[110]). Стресс может либо активировать, либо изменить активность многих эндокринных процессов, связанных с гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, адренергической системой, гонадами, щитовидной и поджелудочной железой (Tilbrook et al., 2000[116]; Браун-Грант и др., 1954 [11]; Тьерри и др., 1968[115]; Lupien and McEwen, 1997[64]). Фактически предполагалось, что невозможно отделить реакцию на стресс от функций эндокринной системы. Эта предпосылка была выдвинута из-за того факта, что даже минимальное количество стресса может активировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая сама по себе неразрывно связана с активацией нескольких различных систем, секретирующих гормоны (Sapolsky, 2002[97]). В разных местах этой статьи мы уже обсуждали влияние стресса на гормоны и различные эндокринные факторы, поэтому в дальнейшем мы их рассматривать не будем.

    Заключение

    В целом стресс может оказывать как положительное, так и вредное воздействие. Благотворное влияние стресса заключается в сохранении гомеостаза клеток/видов, что приводит к продолжительному выживанию. Однако во многих случаях вредные последствия стресса могут получить большее внимание или признание со стороны человека в связи с их ролью в различных патологических состояниях и заболеваниях. Как обсуждалось в этом обзоре, в реакцию организма на стресс вовлечены различные факторы, например гормоны, нейроэндокринные медиаторы, пептиды и нейротрансмиттеры.Многие расстройства возникают в результате стресса, особенно если стресс сильный и продолжительный. Медицинскому сообществу необходимо лучше понять значительную роль, которую стресс может играть в различных заболеваниях, а затем лечить пациента соответствующим образом, используя как фармакологические (лекарства и/или нутрицевтики), так и нефармакологические (изменение образа жизни, ежедневные физические упражнения, здоровое питание). и программы снижения стресса) терапевтические вмешательства. Важным для врача, проводящего лечение стресса, является тот факт, что все люди по-разному реагируют на стресс, поэтому конкретная стратегия лечения или вмешательство, подходящие для одного пациента, могут не подходить или быть оптимальными для другого пациента.

    Примечания

    Юнес Панахи и Амирхоссейн Сахебкар (кафедра медицинской биотехнологии, медицинский факультет Мешхедского университета медицинских наук, Мешхед, Иран, почтовый ящик: 91779-48564, Иран; тел.: 985118002288, факс: 985118002287, электронная почта : [email protected], [email protected]) в равной степени внесли свой вклад в качестве соответствующих авторов.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в данном исследовании.

    Благодарность

    Авторы хотели бы поблагодарить «Исследовательский центр нейробиологии Медицинского университета Бакияталлах» и «Центр развития клинических исследований Бакияталлы» (a.с.) Больница» за оказание технической поддержки.

    Ссылки

    1. Асалгу С., Джахроми Г., Мефтахи Г., Сахраи Х. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): механизмы и возможные методы лечения. Нейрофизиология. 2015; 47: 482–489. [Google Академия]2. Багери Нику Г., Хосрави М., Сахраи Х. , Ранджбаран М., Сарахян Н., Зардуз Х. и др. Влияние системного и интраакумального введения мемантина на последствия подошвенного электрического шока у самцов мышей NMRI. Физиол Фармакол. 2014; 18:61–71. [Google Академия]3.Барклай Г., Тернберг Л. Влияние психологического стресса на перенос соли и воды в тощей кишке человека. Гастроэнтерология. 1987; 93: 91–97. [PubMed] [Google Scholar]4. Беркенбош Ф., Ван Орс Дж., Дель Рей А., Тилдерс Ф., Беседовский Х. Нейроны, продуцирующие кортикотропин-рилизинг-фактор, у крыс, активированные интерлейкином-1. Наука. 1987; 238 (4826): 524–526. [PubMed] [Google Scholar]5. Бхатия В, Тандон РК. Стресс и желудочно-кишечный тракт. J Гастроэнтерол Гепатол. 2005; 20: 332–339. [PubMed] [Google Scholar]6.Блэлок Дж. Э., Харбор-Макменамин Д., Смит Э. М. Пептидные гормоны, общие для нейроэндокринной и иммунной систем. Дж Иммунол. 1985; 13:858–861с. [PubMed] [Google Scholar]7. Блисс Т.В., Лёмо Т. Длительное усиление синаптической передачи в зубчатой ​​области анестезированного кролика после стимуляции перфорантного пути. Дж. Физиол. 1973; 232: 331–356. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Boltwood MD, Taylor CB, Burke MB, Grogin H, Giacomini J. Anger отчет предсказывает вазомоторную реакцию коронарной артерии на умственный стресс в атеросклеротических сегментах.Ам Джей Кардиол. 1993; 72: 1361–1365. [PubMed] [Google Scholar]9. Борсель Э., Перес-Альварес Л., Эрреро А.И., Брионн Т., Вареа Э., Березин В. и др. Хронический стресс во взрослом возрасте, за которым следует периодический стресс, ухудшает пространственную память и выживаемость новорожденных клеток гиппокампа у стареющих животных: предотвращение с помощью FGL, пептидного миметика молекулы адгезии нервных клеток. Бихав Фармакол. 2008; 19:41–49. [PubMed] [Google Scholar] 10. Бремнер Дж.Д. Вредит ли стресс мозгу? Биол психиатрия. 1999; 45: 797–805. [PubMed] [Google Scholar] 11.Браун-Грант К., Харрис Г., Рейхлин С. Влияние эмоционального и физического стресса на активность щитовидной железы у кролика. Дж. Физиол. 1954; 126: 29–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Калабрезе Дж. Р., Клинг М. А., Голд П. В. Изменения иммунокомпетентности во время стресса, тяжелой утраты и депрессии: внимание к нейроэндокринной регуляции. Am J Психиатрия. 1987; 144:1123–1134. [PubMed] [Google Scholar] 13. Карраско Г.А., Ван де Кар Л.Д. Нейроэндокринная фармакология стресса. Евр Дж Фармакол. 2003; 463: 235–272.[PubMed] [Google Scholar] 14. Chaouloff F. Серотонин, стресс и кортикоиды. Дж Психофармакол. 2000; 14: 139–151. [PubMed] [Google Scholar] 15. Чармандари Э., Цигос С., Хрусос Г. Эндокринология реакции на стресс. Энн Рев Физиол. 2005; 67: 259–284. [PubMed] [Google Scholar] 16. Кларк Л.Д., Бауэр В., Кобб С. Предварительные наблюдения за психическими расстройствами, возникающими у пациентов при терапии кортизоном и АКТГ. N Engl J Med. 1952; 246: 205–216. [PubMed] [Google Scholar] 17. Коэн Х., Бенджамин Дж., Гева А.Б., Матар М.А., Каплан З., Котлер М.Вегетативная дисрегуляция при паническом расстройстве и посттравматическом стрессовом расстройстве: применение анализа спектра мощности вариабельности сердечного ритма в покое и в ответ на воспоминание о травме или панических атаках. Психиатрия рез. 2000;96:1–13. [PubMed] [Google Scholar] 18. Коллинз СМ. Модуляция воспаления кишечника стрессом: основные механизмы и клиническая значимость (IV) Am J Physiol. 2001; 280:G315–G318. [PubMed] [Google Scholar] 19. Коллинз С.М., МакХью К., Джейкобсон К., Хан И., Ридделл Р., Мурасе К. и др.Предшествующее воспаление изменяет реакцию толстой кишки крысы на стресс. Гастроэнтерология. 1996; 111:1509–1515. [PubMed] [Google Scholar] 20. Дакак Н., Куйюми А.А., Эйзенхофер Г., Гольдштейн Д.С., Кэннон Р.О. Симпатоопосредованное влияние психического стресса на микроциркуляцию сердца у больных ишемической болезнью сердца. Ам Джей Кардиол. 1995; 76: 125–130. [PubMed] [Google Scholar] 21. Данцер Р., Келли К.В. Стресс и иммунитет: комплексный взгляд на отношения между мозгом и иммунной системой.Жизнь наук. 1989;44:1995–2008. [PubMed] [Google Scholar] 22. де Клоэт Э.Р. Стресс в мозгу. Евр Дж Фармакол. 2000; 405:187–198. [PubMed] [Google Scholar] 23. де Клоэт Э.Р., Оитцл М.С., Жоэлс М. Стресс и познание: кортикостероиды хорошие или плохие парни? Тренды Нейроси. 1999; 22: 422–426. [PubMed] [Google Scholar] 24. Де ла Фуэнте М., Дельгадо М., Гомарис Р.П. VIP-модуляция функций иммунных клеток. Adv Нейроиммунол. 1996; 6: 75–91. [PubMed] [Google Scholar] 25. Даймонд Д.М., Кэмпбелл А.М., Парк Ч.Р., Халонен Дж., Золадз П.Р.Темпоральная динамическая модель обработки эмоциональной памяти: синтез на нейробиологической основе стресс-индуцированной амнезии, вспышек и травматических воспоминаний и закона Йеркса-Додсона. Нейр Пласт. 2007; 2007:60803. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Diamond DM, Campbell AM, Park CR, Woodson JC, Conrad CD, Bachstetter AD, et al. Влияние стресса хищника на консолидацию по сравнению с восстановлением долговременной пространственной памяти и спиногенезом гиппокампа. Гиппокамп. 2006; 16: 571–576.[PubMed] [Google Scholar] 27. Domes G, Heinrichs M, Reichwald U, Hautzinger M. Реактивность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси к психологическому стрессу и памяти у женщин среднего возраста: люди с высоким уровнем ответа демонстрируют улучшенные характеристики декларативной памяти. Психонейроэндокринология. 2002; 27: 843–853. [PubMed] [Google Scholar] 28. Еленков И.Ю., Вебстер Э.Л., Торпи Д.Дж., Хрусос Г.П. Стресс, кортикотропин-рилизинг-гормон, глюкокортикоиды и иммунный/воспалительный ответ: острые и хронические эффекты. Энн NY Acad Sci.1999; 876:1–13. [PubMed] [Google Scholar] 29. Энглер МБ, Энглер ММ. Оценка сердечно-сосудистых последствий стресса. J Cardiovasc Nurs. 1995; 10:51–63. [PubMed] [Google Scholar] 30. Гала РР. Пролактин и гормон роста в регуляции иммунной системы. Экспер Биол Мед. 1991; 198: 513–527. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ганбари З., Хосрави М., Хосейни Намвар Ф.С., Заррин Эхтерам Б., Сарахян Н., Сахраи Х. Влияние прерывистого кормления на метаболические симптомы хронического стресса у самок мышей NMRI. Южное Средиземноморье Ирана J.2015;18:982–991. [Google Академия] 32. Годрат М., Сахраи Х., Разжуян Дж., Мефтахи Г. Влияние спиртового экстракта шафрана на кратковременную зрительную память у людей: психофизическое исследование. Нейрофизиология. 2014; 46: 247–253. [Google Академия] 33. Gonsalkorale W, Perrey C, Pravica V, Whorwell P, Hutchinson I. Генотипы интерлейкина 10 при синдроме раздраженного кишечника: свидетельство воспалительного компонента? Кишка. 2003; 52:91–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Гулд Э., Танапат П. Стресс и нейрогенез гиппокампа.Биол психиатрия. 1999; 46: 1472–1479. [PubMed] [Google Scholar] 35. Гулд Э., Танапат П., Макьюэн Б.С., Флюгге Г., Фукс Э. Пролиферация предшественников гранулярных клеток в зубчатой ​​извилине взрослых обезьян снижается при стрессе. Proc Natl Acad Sci. 1998;95:3168–3171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]36. Goya R, Castro M, Hannah M, Sosa Y, Lowry P. Пептиды тимозина стимулируют высвобождение кортикотропина по кальций-зависимому механизму. Нейроэндокринология. 1993; 57: 230–235. [PubMed] [Google Scholar] 37.Халатаи Б.А., Хосрави М., Арбабиан С., Сахраи Х., Голманеш Л., Зардуз Х. и др. Водный экстракт шафрана (Crocus sativus) и входящий в его состав кроцин уменьшают вызванную стрессом анорексию у мышей. Фитотер Рез. 2011; 25:1833–1838. [PubMed] [Google Scholar] 38. Холл М., Васко Р., Буйссе Д., Омбао Х., Чен К., Кашемир Д.Д. и др. Острый стресс влияет на вариабельность сердечного ритма во время сна. Психосоматическая мед. 2004; 66: 56–62. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хатеф Б., Шири С., Сахраи Х. Почему люди по-разному реагируют на одни и те же сенсорные переживания: взаимодействие эмоций и познания.Neurosci J Шефайе Хатам. 2015; 4:63–72. [Google Академия]40. Стадо Я. Реакция сердечно-сосудистой системы на стресс. Physiol Rev. 1991; 71: 305–330. [PubMed] [Google Scholar]41. Холмс Т.Х., Раэ Р.Х. Шкала оценки социальной адаптации. J Психосоматическая рез. 1967; 11: 213–218. [PubMed] [Google Scholar]42. Hommes D, Van Den Blink B, Plasse T, Bartelsman J, Xu C, Macpherson B, et al. Ингибирование MAP-киназ, активируемых стрессом, вызывает клиническое улучшение при болезни Крона средней и тяжелой степени. Гастроэнтерология. 2002; 122:7–14.[PubMed] [Google Scholar]43. Хорнштейн С. [Стресс, тревога и сердечно-сосудистые заболевания: междисциплинарный подход (статья на испанском языке)]. Vertex (Буэнос-Айрес, Аргентина) 2004; 15 (Приложение 1): 21–31. (Гер). [PubMed] [Google Scholar]44. Исигами Т. Влияние психических актов на течение туберкулеза легких. Ам Преподобный Туберкулез. 1919; 2: 470–484. [Google Академия] 45. Исса А.М., Роу В., Готье С., Мини М.Дж. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая активность у старых крыс с когнитивными нарушениями и без когнитивных нарушений.Дж. Нейроски. 1990; 10:3247–3254. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]46. Jiang W, Babyak M, Krantz DS, Waugh RA, Coleman RE, Hanson MM, et al. Психический стресс — индуцированная ишемия миокарда и сердечные события. ДЖАМА. 1996; 275:1651–1656. [PubMed] [Google Scholar]47. Жоэлс М., Фернандес Г., Рузендал Б. Стресс и эмоциональная память: вопрос времени. Тенденции Cognit Sci. 2011;15:280–288. [PubMed] [Google Scholar]48. Карио К., Макьюэн Б., Пикеринг Т. Бедствия и сердце: обзор воздействия стресса, вызванного землетрясением, на сердечно-сосудистые заболевания.Гипертония Рез. 2003; 26: 355–367. [PubMed] [Google Scholar]49. Кинан П., Джейкобсон М., Солеймани Р., Новичок Дж. Обычно используемые терапевтические дозы глюкокортикоидов ухудшают явную память. Энн NY Acad Sci. 1995; 761:400–402. [PubMed] [Google Scholar]50. Хансари Д.Н., Мурго А.Дж., Фейт Р.Е. Влияние стресса на иммунную систему. Иммунол сегодня. 1990; 11: 170–175. [PubMed] [Google Scholar]51. Kiecolt-Glaser JK, Glaser R. Стресс и иммунная функция у людей. В: Адер Р., редактор. Психонейроиммунология. 2-й. Лондон: Академическая пресса; 1991.п. 849–867. [Google Академия]52. Kiliaan AJ, Saunders PR, Bijlsma PB, Berin MC, Taminiau JA, Groot JA, et al. Стресс стимулирует трансэпителиальное поглощение макромолекул в тощей кишке крыс. Am J Physiol. 1998; 275:G1037–G1044. [PubMed] [Google Scholar]53. Киршбаум К., Вольф О.Т., Мэй М., Виппич В., Хеллхаммер Д.Х. Повышение уровня кортизола, вызванное стрессом и лечением, связано с нарушением декларативной памяти у здоровых взрослых. Жизнь наук. 1996; 58: 1475–1483. [PubMed] [Google Scholar]54. Келер С., Томас А.Дж., Ллойд А., Барбер Р., Алмейда О.П., О’Брайен Дж.Т.Гиперинтенсивность белого вещества, уровни кортизола, атрофия головного мозга и продолжающийся когнитивный дефицит при депрессии в пожилом возрасте. Брит Джей Психиатрия. 2010;196:143–149. [PubMed] [Google Scholar]55. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Стресс и кишечник: патофизиология, клинические последствия, диагностический подход и варианты лечения. J Physiol Pharmacol. 2011;62:591–599. [PubMed] [Google Scholar]56. Laitinen T, Hartikainen J, Niskanen L, Geelen G, Länsimies E. Симпатовагальный баланс является основным фактором, определяющим краткосрочную вариабельность артериального давления у здоровых людей.Am J Physiol. 1999;276:h2245–h2252. [PubMed] [Google Scholar]57. Landfield PW, Waymire J, Lynch G. Старение гиппокампа и адренокортикоиды: количественные корреляции. Наука. 1978; 202:1098–1102. [PubMed] [Google Scholar]58. Лоуренс М.С., Сапольский Р.М. Глюкокортикоиды ускоряют потерю АТФ после метаболических нарушений в культивируемых нейронах гиппокампа. Мозг Res. 1994; 646: 303–306. [PubMed] [Google Scholar]59. Лазарус Р.С., Спейсман Ю.С., Мордкофф А.М. Взаимосвязь между вегетативными показателями психологического стресса: ЧСС и кожной проводимостью.Психосоматическая мед. 1963; 25:19–30. [Google Академия] 60. Li S, Wang C, Wang W, Dong H, Hou P, Tang Y. Хронический легкий стресс ухудшает когнитивные функции у мышей: от гомеостаза мозга до поведения. Жизнь наук. 2008; 82: 934–942. [PubMed] [Google Scholar]61. Линг М.Х., Перри П.Дж., Цуанг М.Т. Побочные эффекты терапии кортикостероидами. Психиатрические аспекты. Арх генерал психиатрия. 1981; 38: 471–477. [PubMed] [Google Scholar]62. Луине В., Вильегас М., Мартинес С., Макьюэн Б.С. Повторяющийся стресс вызывает обратимые нарушения функций пространственной памяти.Мозг Res. 1994; 639: 167–170. [PubMed] [Google Scholar]63. Люпьен С.Дж., Лепаж М. Стресс, память и гиппокамп: не могу с этим жить, не могу без этого. Поведение мозга Res. 2001; 127: 137–158. [PubMed] [Google Scholar]64. Люпиен С.Дж., Макьюэн Б.С. Острые эффекты кортикостероидов на когнитивные функции: интеграция модельных исследований на животных и людях. Brain Res Rev. 1997; 24: 1–27. [PubMed] [Google Scholar]65. Люпиен С.Дж., Макьюэн Б.С., Гуннар М.Р., Хейм С. Влияние стресса на протяжении всей жизни на мозг, поведение и познание.Нат Рев Нейроски. 2009; 10: 434–445. [PubMed] [Google Scholar]66. Лупьен С.Дж., Уилкинсон К.В., Бриер С., Менар С., Кин Н.Й., Наир Н. Модулирующее действие кортикостероидов на когнитивные функции: исследования молодых людей. Психонейроэндокринология. 2002; 27: 401–416. [PubMed] [Google Scholar]67. Мантых ПВ. Вещество Р и воспалительный и иммунный ответ. Энн NY Acad Sci. 1991; 632:71. [PubMed] [Google Scholar]68. Марсленд А.Л., Петерсен К.Л., Сатанури Р., Малдун М.Ф., Нойманн С.А., Райан С. и другие. Интерлейкин-6 обратно пропорционален когнитивным функциям добровольцев среднего возраста.Психосоматическая мед. 2006; 68: 895–903. [PubMed] [Google Scholar]69. Martinez V, Taché Y. CRF1-рецепторы как терапевтическая мишень при синдроме раздраженного кишечника. Курр Фарм Дез. 2006; 12:4071–4088. [PubMed] [Google Scholar]70. Маккарти Л., Ветцель М., Сликер Дж.К., Эйзенштейн Т.К., Роджерс Т.Дж. Опиоиды, опиоидные рецепторы и иммунный ответ. Наркотики Алкогольная зависимость. 2001; 62: 111–123. [PubMed] [Google Scholar]71. Макьюэн Б., Люпиен С. Стресс: гормональные и нервные аспекты. В: Рамачандран В.С., редактор. Энциклопедия человеческого мозга.Амстердам: Эльзевир; 2002. стр. 463–474. [Google Академия]72. Макьюэн БС. Стресс и пластичность гиппокампа. Энн Рев Нейроски. 1999; 22:105–122. [PubMed] [Google Scholar]73. Макьюэн Б.С., Сапольски Р.М. Стресс и когнитивная функция. Курр Опин Нейробиол. 1995; 5: 205–216. [PubMed] [Google Scholar]74. Макьюэн Б.С., Вайс Дж.М., Шварц Л.С. Избирательное удержание кортикостерона лимбическими структурами мозга крыс. Природа. 1968; 220 (5170): 911–912. [PubMed] [Google Scholar]75. Мендл М. Работа под давлением: стресс и когнитивная функция.Appl Animal Behav Sci. 1999; 65: 221–244. [Google Академия]76. Миллион М., Таше Ю., Антон П. Восприимчивость крыс Льюиса и Фишера к вызванному стрессом ухудшению TNB-колита: защитная роль CRF головного мозга. Am J Physiol. 1999; 276:G1027–G1036. [PubMed] [Google Scholar]77. Mönnikes H, Tebbe J, Hildebrandt M, Arck P, Osmanoglou E, Rose M, et al. Роль стресса в функциональных расстройствах желудочно-кишечного тракта. Дайджест Дис. 2001;19:201–211. [PubMed] [Google Scholar]78. Монтарон М., Драпо Э., Дюпре Д., Китченер П., Аруссо С., Ле Моал М. и др.Пожизненный уровень кортикостерона определяет возрастное снижение нейрогенеза и памяти. Нейробиол Старение. 2006; 27: 645–654. [PubMed] [Google Scholar]79. Набавизаде Ф., Вахедиан М., Сахраи Х., Адели С., Салими Э. Физический и психологический стресс одинаково влияет на секрецию желудочной кислоты и пепсина у крыс. J Stress Physiol Biochem. 2011;7:164–174. [Google Академия]80. Насихаткон З.С., Хосрави М., Бурбур З., Сахраи Х., Ранджбаран М., Хассанташ С.М. и др. Ингибирующее действие рецепторов nmda в вентральной области покрышки на гормональные реакции и реакции пищевого поведения на стресс у крыс.Поведение Нейрол. 2014;2014:294149. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]81. Осанлу Н., Наджафи-Абеди А., Джафари Ф., Джавид Ф., Пирпиран М., Мемар-Джафари М.Р. и др. Водно-спиртовой экстракт Papaver rhoeas L. усугубляет вызванную тестом принудительного плавания депрессию у мышей. Базовый Clin Neurosci. 2016;7:195–202. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]82. Пагани М., Маццуэро Г., Феррари А., Либерати Д., Черутти С., Вайтл Д. и др. Симпатовагальное взаимодействие при психическом напряжении. Исследование с использованием спектрального анализа вариабельности сердечного ритма у здоровых лиц контрольной группы и у пациентов, перенесших инфаркт миокарда в анамнезе.Тираж. 1991;83:II43–II51. [PubMed] [Google Scholar]83. Пейн Дж. Д., Джексон Э. Д., Хошайдт С., Райан Л., Джейкобс В. Дж., Надель Л. Стресс, введенный до кодирования, ухудшает нейтральные, но усиливает эмоциональные долгосрочные эпизодические воспоминания. Обучение и память. 2007; 14: 861–868. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]84. Пиньяльбери С., Риччи Р., Сантини М. Психологический стресс и внезапная смерть. Ital Heart J (Приложение) 2002; 3: 1011–1021. [PubMed] [Google Scholar]85. Цю Б., Валланс Б., Бленнерхассет П., Коллинз С.Роль CD4+-лимфоцитов в предрасположенности мышей к стресс-индуцированной реактивации экспериментального колита. Нат Мед. 1999; 5: 1178–1182. [PubMed] [Google Scholar]86. Ранджбаран М., Мирзаи П., Лотфи Ф., Бехзади С., Сахраи Х. Уменьшение метаболических признаков острого стресса у самцов мышей с помощью водно-спиртового экстракта папавера Rhoaes. Пакистан J Biol Sci. 2013;16:1016–1021. [PubMed] [Google Scholar]87. Редей Э. Иммунореактивный и биоактивный фактор, высвобождающий кортикотропин, в тимусе крыс. Нейроэндокринология.1992; 55: 115–118. [PubMed] [Google Scholar]88. Reiche EMV, Nunes SOV, Morimoto HK. Стресс, депрессия, иммунная система и рак. Ланцет Онкол. 2004; 5: 617–625. [PubMed] [Google Scholar]89. Резников Л.Р., Грилло К.А., Пироли Г.Г., Пасумарти Р.К., Рейган Л.П., Фадель Дж. Острое стресс-опосредованное повышение внеклеточного уровня глутамата в миндалине крысы: дифференциальные эффекты лечения антидепрессантами. Евр Джей Нейроски. 2007; 25:3109–3114. [PubMed] [Google Scholar]90. Rivier C, Vale W. Влияние длительного введения фактора, высвобождающего кортикотропин, на гипофизарно-надпочечниковую и гипофизарно-гонадную ось у самцов крыс.Джей Клин Инвест. 1985;75:689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]91. Рузендал Б., Макьюэн Б.С., Чаттарджи С. Стресс, память и миндалевидное тело. Нат Рев Нейроски. 2009; 10: 423–433. [PubMed] [Google Scholar]92. Розански А., Байри К.Н., Кранц Д.С., Фридман Дж., Рессер К.Дж., Морелл М. и соавт. Психический стресс и индукция немой ишемии миокарда у больных ишемической болезнью сердца. N Engl J Med. 1988; 318:1005–1012. [PubMed] [Google Scholar]93. Розанский А., Блюменталь Дж. А., Каплан Дж. Влияние психологических факторов на патогенез сердечно-сосудистых заболеваний и последствия для терапии.Тираж. 1999; 99: 2192–2217. [PubMed] [Google Scholar]94. Садеги Б., Сахраи Х., Зардуз Х., Алибейк Х., Сарахян Н. Влияние инфузии мемантина внутри миндалины на метаболические симптомы, вызванные хроническим стрессом, у самцов мышей NMRI. Кумеш. 2015;16:Пе376–83, Эн350. [Google Академия]95. Сэнди С. Стресс и познание. Междисциплинарные обзоры Wiley: когнитивная наука. 2013; 4: 245–261. [PubMed] [Google Scholar]96. Санди С., Дэвис Х.А., Кордеро М.И., Родригес Дж.Дж., Попов В.И., Стюарт М.Г. Быстрое устранение вызванной стрессом потери синапсов в СА3 гиппокампа крыс после тренировки в водном лабиринте.Евр Джей Нейроски. 2003; 17: 2447–2456. [PubMed] [Google Scholar]97. Сапольский РМ. Эндокринология стресс-реакции. В: Becker JB, Breedlove SM, Crews D, McCarthy MM, редакторы. Поведенческая эндокринология. 2-й. Кембридж, Массачусетс: MIT Press; 2002. стр. 409–450. [Google Академия]98. Сапольский Р.М., Пульсинелли В.А. Глюкокортикоиды потенцируют ишемическое повреждение нейронов: терапевтические последствия. Наука. 1985; 229:1397–1400. [PubMed] [Google Scholar]99. Сапольски Р.М., Уно Х., Реберт К.С., Финч К.Э. Повреждение гиппокампа, связанное с длительным воздействием глюкокортикоидов у приматов.Дж. Нейроски. 1990;10:2897–2902. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]100. Сарахян Н., Сахраи Х., Зардуз Х., Алибейк Х., Садеги Б. Влияние введения мемантина в прилежащее ядро ​​на изменения веса и объема мозга и надпочечников во время хронического стресса у самок мышей. Modares J Med Sci: патобиология. 2014; 17:71–82. [Google Академия] 101. Шоли А., Гиббс А., Нил С., Перри Н., Осухова А., Билог В. и соавт. Антистрессовые эффекты продуктов, содержащих мелиссу лимонную. Питательные вещества.2014;6:4805–4821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]102. Швабе Л., Борингер А., Чаттерджи М., Шачингер Х. Влияние стресса перед обучением на память нейтральных, положительных и отрицательных слов: различные роли кортизола и вегетативного возбуждения. Нейробиол Узнать Мем. 2008; 90:44–53. [PubMed] [Google Scholar] 103. Швабе Л., Джоэлс М., Рузендал Б., Вольф О.Т., Оитцль М.С. Влияние стресса на память: обновление и интеграция. Neurosci Biobehav Rev. 2012; 36:1740–1749. [PubMed] [Google Scholar] 104. Швабе Л., Вольф ОТ.Контекст имеет значение: конгруэнтная среда обучения и тестирования предотвращает ухудшение памяти после стресса. Cogn Affect Behav Neurosci. 2009; 9: 229–236. [PubMed] [Google Scholar] 105. Швабе Л., Вольф О.Т., Ойцль М.С. Формирование памяти при стрессе: количество и качество. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34: 584–591. [PubMed] [Google Scholar] 106. Шварц Р.А., Шварц И.К. Психические расстройства, связанные с болезнью Крона. Int J Psychiat Med. 1983; 12: 67–73. [PubMed] [Google Scholar] 108. Симан Т.Э., Макьюэн Б.С., Сингер Б.Х., Альберт М.С., Роу Дж.В.Увеличение экскреции кортизола с мочой и ухудшение памяти: исследования MacArthur успешного старения. J Clin Endocrinol Metab. 1997; 82: 2458–2465. [PubMed] [Google Scholar] 109. Сегерстром С.К., Миллер Г.Э. Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование 30-летнего исследования. Психологический бык. 2004; 130:601–630. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]110. Selye H. Эндокринные реакции при стрессе. Анестезия и обезболивание. 1956; 35: 182–193. [PubMed] [Google Scholar] 111. Сгойфо А., Де Бур С.Ф., Бувалда Б., Корте-Боус Г., Тума Дж., Бохус Б. и др.Уязвимость к аритмиям при социальном стрессе у крыс с разным симпатовагальным балансом. Am J Physiol. 1998; 275:h560–h566. [PubMed] [Google Scholar] 112. Söderholm JD, Perdue MH., II Стресс и барьерная функция кишечника. Am J Physiol. 2001;280:G7–G13. [PubMed] [Google Scholar] 113. Солерте С., Кравелло Л., Феррари Э., Фиораванти М. Перепроизводство IFN-γ и TNF-α естественными клетками-киллерами (NK) связано с аномальной реактивностью NK и когнитивным расстройством при болезни Альцгеймера. Энн NY Acad Sci.2000;917:331–340. [PubMed] [Google Scholar] 114. Сонг Л., Че В., Мин-Вэй В., Мураками Ю., Мацумото К. Нарушение пространственного обучения и памяти, вызванное выученной беспомощностью и хроническим легким стрессом. Фармакол Биохим Поведение. 2006; 83: 186–193. [PubMed] [Google Scholar] 115. Тьерри А.М., Джавой Ф., Гловински Дж., Кети С.С. Влияние стресса на метаболизм норадреналина, дофамина и серотонина в центральной нервной системе крыс. I. Модификации метаболизма норадреналина. J Pharmacol Exp Ther.1968; 163: 163–171. [PubMed] [Google Scholar] 116. Тилбрук А., Тернер А., Кларк И. Влияние стресса на размножение млекопитающих, не являющихся грызунами: роль глюкокортикоидов и половые различия. Преподобный Репрод. 2000;5:105–113. [PubMed] [Google Scholar] 118. Ведхара К., Хайд Дж., Гилкрист И., Тайзерли М., Пламмер С. Острый стресс, память, внимание и кортизол. Психонейроэндокринология. 2000; 25: 535–549. [PubMed] [Google Scholar] 119. Veldhuis HD, Van Koppen C, Van Ittersum M, de Kloet RE. Специфичность системы стероидных рецепторов надпочечников в гиппокампе крыс.Эндокринология. 1982; 110:2044–2051. [PubMed] [Google Scholar] 120. Врейкотте Т.Г., Ван Доорнен Л.Дж., Де Геус Э.Дж. Влияние стресса на работе на амбулаторное кровяное давление, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Гипертония. 2000; 35: 880–886. [PubMed] [Google Scholar] 121. Вуд Э.Р., Дудченко П.А., Робичек Р.Дж., Эйхенбаум Х. Нейроны гиппокампа кодируют информацию о различных типах эпизодов памяти, происходящих в одном и том же месте. Нейрон. 2000; 27: 623–633. [PubMed] [Google Scholar] 122. Вулли С.С., Гулд Э., Макьюэн Б.С.Воздействие избыточного количества глюкокортикоидов изменяет морфологию дендритов пирамидных нейронов гиппокампа взрослых. Мозг Res. 1990; 531: 225–231. [PubMed] [Google Scholar] 123. У З. Эпидемиологические исследования взаимосвязи между психосоциальными факторами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Чжунго и сюэ кэ сюэ юань сюэ бао. Acta Acad Med Sin. 2001; 23:73–7, 82. [PubMed] [Google Scholar]124. Юнг А.С., Векштейн В.И., Кранц Д.С., Вита Дж.А., Райан Т.Дж., младший, Ганц П. и др. Влияние атеросклероза на вазомоторную реакцию коронарных артерий на психическую нагрузку.N Engl J Med. 1991; 325:1551–1556. [PubMed] [Google Scholar]

    7 способов снять стресс, когда вы не можете выйти на улицу

    Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

    Не только Covid-19 достиг масштабов пандемии в 2020 году. Стресс также распространился по всему миру со скоростью лесного пожара. Изменения в том, как мы живем и работаем, блокировки, социальная изоляция и беспокойство о наших финансах и здоровье провоцируют нас и усугубляют существующие проблемы.

    Более того, острые уровни стресса, которые в настоящее время испытывают многие из нас, могут проявляться в нашем организме в виде плохого пищеварения или депривации сна. Они могут даже повлиять на наши способности к обучению.

    Конечно, не все стрессы плохи. Исследования показывают, что кратковременный стресс помогает нам оставаться живыми и бодрыми. Но то, что многие из нас сейчас чувствуют, не является недолгим.

    Что мы можем с этим поделать?

    Обычный интернет-совет советует нам выкинуть голову из головы, пробежаться, подышать свежим воздухом, сходить в кино или сменить обстановку.Хотя этим мудрым словам было легко следовать до пандемии, как нам снять стресс, когда мы не можем безопасно выйти на улицу?

    Имея опыт работы в области психического здоровья, прикладных наук и трудотерапии, я провел последнее десятилетие, помогая тысячам людей справиться со стрессом и беспокойством. В течение 2020 года я посвящал свое время исключительно рабочим местам и сотрудникам. Вот некоторые тактики, которые, как я видел, работают по всем направлениям.

    1) Двигайся, двигайся, двигайся

    Есть причина, по которой многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам заниматься спортом, когда мы чувствуем себя подавленными.Любое упражнение является фантастическим средством для снятия стресса. Совершаем ли мы пробежку, прогулку или занимаемся спортом, движение нашего тела накачивает нас эндорфинами, нейротрансмиттером хорошего самочувствия, улучшая наше настроение и уменьшая физическую боль. До эпохи Covid прогулка до автобусной остановки или магазина, даже небольшие усилия, такие как блуждание по офису, были для нас способами начать движение. У нас была свобода передвижения, и многие из нас делали это постоянно, небольшими усилиями в течение дня.

    Теперь, когда многие из нас ограничены пределами наших домов или квартир, нам нужны творческие способы воспроизведения этих движений.Некоторым это будет легче, чем другим. Если у вас есть задний двор, дом с несколькими комнатами или квартира, где вы можете свободно передвигаться, не беспокоясь о том, что побеспокоите своих соседей по комнате, считайте, что у вас есть преимущество. Если вы находитесь в студии, в основном ограничены своей комнатой или имеете ограниченный доступ на улицу, ваша проблема, вероятно, сложнее — ваше пространство ограничено, и вам, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы привести свое тело в регулярный поток.

    Независимо от того, как выглядит ваш дом, есть способы получить эти эндорфины.Интернет полон простых упражнений, которые можно выполнять на небольших участках и, что удивительно, заставляют вас потеть. Проявите творческий подход! Танцы, йога и растяжка — простые и эффективные способы расслабить нервную систему.

    Если у вас нет времени на регулярные физические упражнения, вы можете сделать что-нибудь поменьше, чтобы увеличить количество шагов в день. (Исследования говорят, что мы делаем все возможное, когда берем 10 000 из них.) Если у вас есть принтер, переместите его через комнату, чтобы вам нужно было встать, чтобы взять свои бумаги. Замените проводную гарнитуру на Bluetooth и ходите во время разговора.Если пространство — это 90 266 больших 90 269 ограничений, попробуйте постоять за своим столом, чтобы улучшить свое метаболическое здоровье. Алан Хедж, профессор эргономики Корнельского университета, рекомендует использовать разбивку по схеме 20-8-2: 20 минут сидения, 8 минут стояния и 2 минуты движения на каждые 30 минут работы.

    2) Тренируйте свой ум

    Когда мы находимся в состоянии стресса, наши мысли часто начинают метаться повсюду. Обычно это происходит, когда мы чувствуем угрозу.Включаются наши инстинкты выживания, и чтобы защитить нас, вступают в действие низшие, более примитивные части нашего мозга. Хотя у нашего разума есть благие намерения, наша реакция «беги или сражайся» в стрессовых ситуациях может мешать концентрации. А когда трудно сосредоточиться, трудно расслабиться, найти моменты покоя, вспомнить важные вещи.

    Чтобы уменьшить стресс, вам нужно научиться укротить свой разум. Это можно сделать из любого места, даже из квартиры-студии. Это помогает думать о вашем мозге как о мышце (хотя с анатомической точки зрения, на самом деле это не мышца).Точно так же, как мы можем тренировать свое тело, чтобы быть быстрее, сильнее и сбалансированнее, мы можем тренировать свой мозг, чтобы он думал так, чтобы избавиться от вертящихся мыслей и справиться со своими тревогами.

    Простая практика — делать пять глубоких вдохов пять раз в день. Когда вы концентрируетесь на глубоком дыхании (как мы делаем в йоге), вы освобождаетесь от отвлекающих факторов, снижаете частоту сердечных сокращений, поглощаете больше кислорода в нижнюю часть легких и стабилизируете свое кровяное давление, что, в свою очередь, снижает уровень стресса. уровень.

    Эта короткая 10-минутная медитация также может помочь избавиться от накопившегося внутри вас стресса. Такие приложения, как Smiling Mind, Calm, Insight Timer и Headspace, отлично подходят для медитации, и они используют управляемые визуализации, к которым каждый может получить доступ и практиковать.

    3) Мыльные пузыри

    Если медитация вам не по душе, попробуйте вместо этого надувать мыльные пузыри. Это предложение может показаться вам странным, но оно может быть полезным в борьбе с реакцией вашего тела на стресс.Выдувание пузырей требует от вас глубокого вдоха (увеличения поступления кислорода в ваше тело), ​​прежде чем выпустить воздух из легких. Повышенное содержание кислорода в организме посылает мозгу сигнал успокоиться и расслабиться.

    4) Журнал

    Практика благодарности и выражение благодарности оказывают долгосрочное положительное влияние на работу нашего мозга. Исследования показывают, что благодарность отвлекает наше внимание от токсичных эмоций, помогая сосредоточиться на более утешительных.Люди, которые сознательно считают свои благословения, как правило, менее подавлены. Когда мы чувствуем благодарность, это повышает уровень дофамина и серотонина — нейротрансмиттеров, ответственных за то, чтобы мы чувствовали себя счастливыми и улучшали наше настроение.

    Как вы практикуете благодарность?

    Вот идея для начала: в начале дня запишите три вещи, за которые вы благодарны. Со временем вы можете даже начать «журнал благодарности» исключительно для этих мыслей. Это небольшое действие, которое не займет много времени и принесет большую пользу.

    5) Смеяться

    Смех не только доставляет удовольствие, но и оказывает заметное благотворное влияние на наше здоровье. В краткосрочной перспективе смех снимает напряжение в нашем теле; в долгосрочной перспективе это укрепляет нашу иммунную систему, улучшает наше настроение и помогает нам справляться с трудными ситуациями.

    Найдите то, что щекочет вашу забавную кость. Может быть, это бокал вина с друзьями в Zoom, просмотр любимого комедийного шоу на Netflix, просмотр мемов с кошками или, может быть, вы занимаетесь йогой смеха.(Да, это вещь.) Несмотря на то, что мы переживаем чрезвычайно трудное время, все же хорошо позволить себе чувствовать радость и делать это регулярно.

    6) Найдите свое «потоковое» занятие

    Когда мы были детьми, у нас была гораздо большая способность быть в данный момент. Помните, как вы начали играть в песочнице в полдень, а ваша мать потащила вас домой далеко за 16:00, потому что вы потеряли счет времени? Это называется быть в «потоке».

    Американский ученый венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи был пионером в изучении счастья.Он также определил психологическую концепцию потока: моменты, когда вы настолько интенсивно концентрируетесь, что чувствуете, что мир вокруг вас затих, и вы полностью поглощены и находитесь в зоне. Потоковые действия подобны медитации в движении. В этом состоянии ваши творческие способности, концентрация и воображение берут верх над чувством стресса, делая вас легче и счастливее.

    Найдите свою деятельность в потоке: пение, игра на музыкальных инструментах, приготовление пищи, ремонт вещей по дому, сборка мебели Ikea, игра с кинетическим песком, рисование, рисование или что-то еще.Что угодно может быть потоковой деятельностью. Посвятите некоторое время выяснению того, что работает для вас.

    7) Слушать музыку

    Музыка общеизвестна как средство снятия стресса и исцеления. Обширные исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в Центре музыки и медицины Beth Israel, показало, что музыка снижает уровень гормона стресса кортизола в нашем организме и улучшает наш иммунный ответ. Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что музыка помогает людям быстрее и легче восстанавливаться после операции.Когда в операционной играла музыка, преимущества были очевидны не только у пациентов, находящихся под наркозом, но и у хирургов, которые испытывали более низкий уровень стресса и эмоционального выгорания во время процедур.

    Какую музыку слушать? Исследования говорят нам, что музыка со скоростью около 60 ударов в минуту помогает нашему мозгу синхронизироваться с ритмом, что приводит к возникновению альфа-мозговых волн — тех, которые присутствуют, когда мы чувствуем себя расслабленными. Звук грома, дождя, щебетание птиц или звуки таких инструментов, как барабаны и флейты, при умеренной громкости обычно работают хорошо.Было обнаружено, что песня «Weightless» Маркони Юнион снижает стресс на 65%. Если вы ищете вдохновения, есть общедоступный плейлист Spotify с 10 песнями, которые, по мнению нейробиологов, очень эффективны.

    Хотя стресс стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, помните, что с ним все еще можно справиться. Даже если сейчас выходить на улицу может быть небезопасно, не позволяйте этому мешать вам заботиться о своем психическом здоровье. Вышеперечисленные практики стоит попробовать. Не все они будут работать идеально для вас, но я уверен, что вы найдете один или два, которые дадут вам то освобождение, которое вы ищете.

    Секрет спокойствия: как снять стресс, если есть минута, пять минут или 14 дней | Здоровье и благополучие

    Несмотря на то, что фраза «будьте здоровы» стала девизом по умолчанию в эпоху коронавируса, «очень важно также говорить «будьте в здравом уме», — говорит Люси Атчесон, психолог и автор книги «Приступы тревоги». Поскольку ситуации меняются быстрее, чем мы можем их осознать, и мы пытаемся справиться с ними, вот несколько стратегий борьбы с тревогой, независимо от того, есть ли у вас одна свободная минута или две недели зевоты и самоизоляции.

    Одна минута

    «Дышите спокойно», — говорит психолог Линда Блэр. «Медленно вдохните через нос, считая до трех, задержите дыхание, а затем выдохните, считая до шести». По ее словам, десять из них снизят уровень гормона стресса кортизола и повысят самочувствие. Атчесон рекомендует сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч, и вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на четыре счета каждый, дыша через нос, особенно если вы чувствуете панику, потому что «вы не можете гипервентилировать, если дышите через нос».

    Пять минут

    «Выучите новое слово и используйте его», — говорит Блэр. «Посмотрите на слово дня на веб-сайте Merriam-Webster». Этот простой акт самосовершенствования, по ее словам, заставит вас чувствовать себя более уверенно и уверенно в своей способности справиться с ситуацией, «с чувством «да, я двигаюсь вперед»», даже если это не связано сознательно с Текущий кризис здоровья. Точно так же пяти минут достаточно, чтобы попробовать медитацию осознанности.

    На самом деле лучше начинать с малого, говорит Карен Аткинсон, соучредитель MindfulnessUK и председатель Британской ассоциации подходов, основанных на осознанности.«Это похоже на наращивание физических мышц; вы начинаете с малого веса и повторений, а затем наращиваете». Выйдите на улицу, предлагает она, и попробуйте практику, называемую принятием хорошего, «которая действительно помогает вашему психологическому и эмоциональному благополучию. Сейчас весна, поэтому, если вы заметите распускающийся красивый цветок, наслаждайтесь моментом и позвольте всему остальному исчезнуть. Просто будьте с физическим и эмоциональным опытом созерцания цветка или, возможно, птицы. Чтобы положительный опыт зафиксировался в вашем мозгу, требуется 20 секунд, поэтому остановитесь и почувствуйте воздух на своей коже, а также используйте свои чувства для того, чтобы успокоиться.

    10 минут

    «Напишите письмо самому себе обо всех хороших вещах, которые вы делаете, и о том, насколько хорошо вы это делаете», — говорит Атчесон. По ее словам, это можно сформулировать следующим образом: «Я собираюсь написать это письмо своему лучшему другу, которым оказалась я, и мне нужно их подбодрить. Это действительно бросает вызов критическому голосу в вашей голове, и много беспокойства возникает из-за недостаточной веры в наши собственные способности». Если писать письма вам не по душе, попробуйте вести дневник благодарностей, как описывает Блэр: «Запишите три вещи, за которые вы благодарны.Вначале вы можете подумать: «У меня ничего нет». О, да, есть. Потратьте 10 минут на поиск трех вещей. Это заставляет вас чувствовать себя в безопасности».

    20 минут

    Два слова: Power Nap. «Когда мы волнуемся, мы начинаем мыслить эмоционально и больше не пользуемся логикой», — говорит Блэр. «Лучший способ восстановить перспективу и вернуть логику на место водителя — это немного отдохнуть от всего». Лягте на пол, на спину. Согните колени и опустите руки по бокам.Установите часы на 20 минут или попросите кого-нибудь сказать вам, когда время истекло. Закройте глаза, говорит Блэр, «и начните дышать так, как вы делали в одну минуту. И это все, что ты делаешь». Вы не должны засыпать, «но происходит то, что мысли, которые бегут в вашей голове, нейтрализуются. Они есть, но у них нет власти». По истечении 20 минут медленно перевернитесь на бок, сядьте и вернитесь к тому, что вы делали.

    14 дней

    Чтобы избежать риска быть охваченным беспокойством, важно структурировать это время так, чтобы жизнь по-прежнему имела цель, смысл и радость, говорит Атчесон.«Это возможно с книгами, бокс-сетами, онлайн-упражнениями, пробой нового рецепта, общением с людьми, с которыми у нас обычно нет времени поговорить». Создайте здоровую рутину, начиная каждый день с глубокого дыхания, затем занимаясь спортом и заканчивая день аналогичным образом — «не упражнениями с высоким содержанием адреналина, а йогой».

    Мартин Д. Кларк, редактор журнала Om, рекомендует йогу с Адриен на YouTube, и многие учителя и студии временно переносят свои занятия в онлайн-режиме, от Эммы Тилли в Глостершире до йоги на мельнице в Челмсфорде.

    Comments