Как нарисовать сидящего на корточках человека: Как нарисовать человека стоящего на коленях поэтапно?

---

04.06.1974 Разное

---

Как нарисовать бурундука

Как  нарисовать бурундука реалистически? Именно на этот вопрос мы сегодня и будем отвечать. А если нужны Чип и Дейл, то это не к нам — у нас одна лишь правда без стилизации и мультипликации.

Итак, нам нужен обычный  лесной бурундук — грызун из семейства беличьих.  Впрочем, зверушки эти помельче белок будут — всего-то от 5 до 15 сантиметров. Бурундуки имеют очень характерную внешность — их спину украшают пять продольных темных полос, чередующихся со светлыми. А так же  у всех бурундуков  довольно длинный, хотя и не такой пышный, как у белки, хвост.

Как нарисовать бурундука

Сначала обязательно сделаем эскиз карандашом:

Сразу заметны беличьи черты. Когда зверёк сидит туловище как бы сгорблено:

Хвост — не толстый, не худой, но весьма длинный:

Задние лапки  согнуты(как у человека сидящего на корточках, но мех скрадывает сгибы конечностей, и мы ясно видим лишь стопы:

Голова довольно крупная, овальная, нос недлинный.

Глаза большие, ушки округлые.

Передние лапки, похожие на миниатюрные руки, зверёк поднёс ко рту — грызун,видимо, как водится у них — грызёт.

Обозначим  продольные полосы на спине — и вот вам рисунок, он же  первая раскраска «Бурундук».

Теперь раскрасим. Полоски тёмные, а сам зверёк коричневато-охристый:

 

И закрепим пройденное.

Нарисуем Бурундука — урок 2

Последовательность рисования та же. Сначала изобразим туловище и, давайте, сразу же хвост:

Нарисуем лапки:

И голова. Вот и вторая раскраска Бурундук:

И правильно раскрасим:

Как нарисовать бурундука поэтапно вам рассказала Марина Новикова.

 

Метки: раскраски животных, рисунки грызунов, рисунки диких животных, Рисунки лесных животных

Читайте также:

Google+

Марина Новикова

Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать

Мы всё время сидим: за обеденным и рабочим столом, по пути на работу и обратно, в кресле с книгой и на диване перед телевизором. И лишь иногда тратим время на дорогу от одного стула к другому и на короткие занятия спортом. Даже если вы достаточно тренируетесь, но при этом подолгу остаётесь в сидячем положении, вы всё равно рискуете ^{получить проблемы со здоровьем и умереть раньше.}

Но есть и хорошие новости: мы можем уменьшить вред от такого образа жизни, если будем почаще опускаться на корточки. Это хорошо не только для суставов, но и для организма в целом.

Как поза на корточках влияет на здоровье

В своей книге «Мышцы и меридианы. Манипуляция формой» (Muscles and Meridians: The Manipulation of Shape) новозеландский остеопат Филип Бич сформулировал теорию архетипических поз. Её суть в том, что существуют первичные положения, которые наши предки принимали ещё два с половиной миллиона лет назад. И они не просто полезны. Само наше тело устроено так, чтобы человек мог долго находиться в определённой позе без вреда для организма. В том числе — сидеть на корточках, по‑турецки или по‑японски (на коленях с опорой на пятки).

Научных исследований, подтверждающих теорию архетипических поз, нет. Но их пользу медицина не отрицает.

Всё сводится к простому принципу «используй или потеряешь». В каждом нашем суставе есть синовиальная жидкость. Она как смазка, которая питает хрящи. Чтобы жидкость вырабатывалась, нужны две вещи: движение и сжатие. Если сустав не двигается в полном диапазоне, например, тазобедренные и коленные суставы никогда не сгибаются больше чем на 90 градусов, организм считает, что его не используют — и перестаёт производить синовиальную жидкость.

физиотерапевт Бахрам Джэм

Другими словами, если вы хотите сохранять подвижность суставов и гибкость как можно дольше, чаще сгибайте колени по полной. Например, садитесь на корточки. Исследования также подтверждают положительное влияние такой позиции на перистальтику ^{кишечника.}

Здоровая опорно‑двигательная система не только делает нас гибкими и проворными, она влияет на продолжительность жизни.

Врачи из Бразилии и США пришли к выводу, что гибкость, сила мышц и умение держать баланс важны для долгой здоровой жизни. Они просили участников исследования сесть на пол, а затем подняться удобным способом. Наблюдения ^{за пациентами в возрасте от 51 года до 80 лет показали, что у тех, кто встаёт с лёгкостью, вероятная продолжительность жизни на три года больше, чем у тех, кто не может подняться без опоры.}

Что мешает нам сидеть на корточках

Одна из возможных причин, почему вставать без поддержки становится тяжело, заключается в том, что с возрастом мы всё реже садимся на корточки. Хотя глубокий присед — это форма активного отдыха, которая была неотъемлемой частью нашего прошлого. Мы просто забыли, как садиться, чтобы было удобно, и утратили навык вставать без усилий.

Другое объяснение связано с эволюцией туалетов. Когда на смену ямам в земле пришли ночные горшки и прообразы унитазов, отпала необходимость опускаться на корточки. Сейчас нам физически тяжело находиться в подобном положении, и поэтому мы его избегаем.

Почаще принимать полезную позу мешают и другие блага цивилизации. Сидеть так в офисе может быть крайне полезно для тазобедренных суставов, но гардероб современного человека, не говоря уже о деловом этикете, делают это невозможным. Редкий случай, когда мы живо представляем политика или топ‑менеджера в костюме на корточках, это постановочная фотография с милыми детишками. При этом люди, сидящие в таком же положении на тротуаре, чаще всего вызывают у нас желание поскорее пройти мимо.

Эта поза считается примитивной и ассоциируется с низким социальным статусом. Мы сразу представляем индийских крестьян или африканских кочевников, вспоминаем антисанитарию на городских улицах.

физиотерапевт Бахрам Джэм

И хотя нам это может казаться некомфортным и недостойным, множество людей на планете по‑прежнему принимают такую позу, чтобы отдохнуть, помолиться, приготовить еду или сходить в туалет. В странах, где не хватает больниц, женщины по‑прежнему рожают в этой позиции. Маленькие дети по всему миру, когда учатся ходить, плюхаются на корточки – и легко встают, чтобы идти дальше.

Как часто нужно сидеть на корточках

Не торопитесь прощаться со стульями, чтобы вернуться на «исконные» корточки. Тот же Филип Бич предупреждает: любая поза приводит к проблемам, если оставаться в ней слишком долго. Это подтверждают исследования ^{в Китае и США: у тех, кто часами сидит на корточках, чаще болят колени и развивается остеоартрит — повреждение различных тканей суставов. Если в обычной жизни вы так не делаете, смело садитесь на корточки почаще. Это принесёт только пользу.}

Читайте также 🧐

Человек и равновесие. О Ваньке-встаньке, центре тяжести и равновесии :: Класс!ная физика

Человек — это «тело на опоре».
Центр тяжести человека расположен в нижней части живота, т.к. вес ног составляет около половины веса тела. Устойчивость тела зависит от положения центра тяжести и от величины площади опоры: чем ниже центр тяжести и больше площадь опоры, тем тело устойчивее. Расположение центра тяжести относительно точек опоры влияет на равновесие тела. Человек не падает до тех пор, пока вертикальная линия из центра тяжести проходит через площадь, ограниченную его ступнями.

Морякам на качающейся палубе корабля придает устойчивость походка «в развалку». При такой ходьбе ноги специально ставятся шире, чтобы захватываемая ступнями площадь опоры была как можно больше.

Если встать на одну ногу, то площадь опоры уменьшится, и сохранять равновесие будет труднее.

А ещё сложнее удерживать равновесие или, как говорят, балансировать на узком канате или проволоке артистам цирка. Ведь площадь опоры в этом случае ничтожно мала!

Посмотрите на примеры и мысленно проведите вертикаль через центр тяжести человека к плоскости, на которую он опирается. Лежит ли проекция центра тяжести в площади опоры человека?

Стоя или при ходьбе.

………………………..

Проекция центра тяжести лежит в площади, ограниченной опорой, и равновесие сохраняется без труда.

Дополнительная опора.

………..

Увеличение площади опоры за счет дополнительной опоры (одной или двух палок) помогает сохранить устойчивость и равновесие.

При падении.

……..

Центр тяжести находится в стороне от точек опоры. В результате человек теряет равновесие и падает.

Балансирование на одной ноге.

……………..

Оно возможно благодаря относительной симметричности человеческого тела. Чтобы сохранить положение центра тяжести над площадью опоры, приходится, например, уравновешивать вытянутую вперед ногу отклонением туловища и головы и противоположную сторону.

Прислонившись к чему-нибудь.

Человечек находится в равновесии, потому что центр тяжести находится между двух точек опор : ноги и стула. Вторая нога может и не принимать участия в удержании равновесия.

Встаем со стула.

У человека, ровно сидящего на стуле, центр тяжести проецируется на плоскость опоры позади того места, где стоят его ноги. А чтобы человек мог стоять, линия эта должна проходить между ступнями. Вставая, надо податься грудью вперед, размещая центр тяжести над площадью опоры, или же подвинуть ноги назад, чтобы подвести опору под центр тяжести. Обычно мы так и делаем, не осознавая необходимости этого движения, когда встаем со стула. Иначе встать просто невозможно!
А если встать со стула, взяв в руки гантели (или , например, утюги!) и вытянув их вперед? Возможно Вам удастся это сделать, не наклоняясь вперед и не подтягивая ноги назад.
Попробуйте!

Удары ногой.

При ударе ногой в борьбе центр тяжести смещен относительно точки опоры. В этом случае тело стремится восстановить положение равновесия, что совпадает с направлением удара.

Это придает дополнительную силу удару.

Равновесие на велосипеде.

При езде на велосипеде очень важно сохранять равновесие. Это необходимо и при обычной езде, и при выполнении различных трюков на велосипеде, например, в триале. Вы должны научиться держать равновесие так, чтоб не тратить на это много сил, а это возможно, если вы знаете физические законы равновесия!

Удачи и равновесия в жизни !

Другие страницы о Ваньке-встаньке, центре тяжести и равновесии:

Центр тяжести
Равновесие тел
Человек и равновесие
Коварный центр тяжести
Ванька-встанька в цирке
FLIP, а по-русски Ванька-встанька
Тот, который переворачивает сам себя
Кто такой Чебурашка?
Ванька-встанька на воде
Фокус: яйцо «Ванька-встанька»
Балансирующее яйцо

Vanki-Vstanki Studio — интерактивная игра

Опыты по сохранению равновесия:
Тяжелое ведро. Зажги свечу. Давай поспорим!
Вкусные опыты

Хитроумные изобретения:
А что же там внутри?
Вежливый Ванька-встанька
Ванька-встанька вверх ногами!
Ванька-встанька и магнитные поля
Ванька-не Ванька, но встанька!
Ванька-встанька и ферромагниты
Изменчивый Ванька-встанька
Руки, ноги, голова …хвост?

Рядом с физикой:
Поэты о ваньках — встаньках
Природный «Ванька -встанька»
Пирог «Ванька-встанька»

Художественные средства фотографии. 12 способов получить выразительный кадр. Часть 2

Это продолжение статьи, первые шесть способов вы можете найти здесь. Напомним, что наш материал не претендует на звание всеобъемлющего труда по фотокомпозиции. Мы просто даём ряд практических советов, которые могут вдохновить на новые фотоэксперименты.

7. Акценты

Чтобы зритель понял суть вашего кадра, нужно правильно расставить акценты. Что поможет подчеркнуть главное? Резкость, яркость, цвет, размер, форма, размещение в кадре… Вариантов много, и их не имеет смысла запоминать — для грамотной расстановки акцентов вам потребуется лишь опыт в построении композиции. Конечно, сначала нужно определиться с сюжетом кадра, главными героями и деталями.

Закатное солнце пробивается между горными вершинами. Благодаря дымке мы чётко видим лучи. Один из них, как театральный прожектор, освещает борт корабля. Согласитесь, без корабля этот кадр был бы скучнее. Главный объект выделен цветом и яркостью. Кроме того, на него «указывают» направляющие линии лучей. Во время съёмки я не думал обо всём этом, а просто снимал так, как мне подсказывал опыт.

Работе с акцентами стоит поучиться у Эллиотта Эрвитта, на Prophotos есть статья на эту тему.

8. Фрейминг

Этот пункт хочется проиллюстрировать снимками известного стрит-фотографа Александра Петросяна — «Питер внутри» и «Окно в Петербург». Кстати, автор делится историей их создания в статьях, опубликованных в нашем журнале.

«Питер внутри» © Александр Петросян

«Окно в Петербург» © Александр Петросян

По сути, фрейминг — это создание многоплановой композиции. Просто в этом случае передний план «обрамляет» остальной сюжет. Что может стать передним планом? Окно, изогнутые ветви, просвет в зелени деревьев и прочее. С помощью фрейминга вы как бы углубляете сюжет снимка, показываете сюжет с необычной стороны. Так, на фотографиях Александра Петросяна оригинально преподнесены известные туристические места Санкт-Петербурга. Оказывается, Питер это не только золото куполов и величие Петропавловской крепости, но и, так сказать, проза жизни. Фреймингом можно эффектно дополнить ваш сюжет. Здесь я использовал «обрамление» из листвы, которая создала необычный узор вокруг главного объекта.

9. Тени и силуэты

Порой тень и силуэт предмета выглядят выразительнее его самого. Эту простую истину знают и используют не только фотографы, но и дизайнеры, художники, режиссёры. Вспомнить хотя бы театр теней. Чтобы силуэты получились выразительными, они должны быть узнаваемыми, читаемыми. Простой пример: если сфотографировать сидящего на корточках человека, его силуэт, скорее всего, будет напоминать картофелину. А вот если снимать стоящего человека, будут видны его руки и ноги — зритель сразу поймёт, что в кадре человек.

Силуэт человека плохо читается, да и фон оказался не слишком светлым для создания силуэтного кадра.

На этом фото силуэт человека узнаваем.

Конечно же, для создания такого снимка нужно найти слабо освещённый предмет на ярком фоне. Такое, к счастью, в природе встречается часто.

Как сделать такой кадр в домашних условиях?

Тени тоже могут стать главными героями вашего снимка. Обратите внимание, как они ложатся на окружающие предметы, меняют свою длину и очертания в зависимости от времени суток. Пожалуй, тени — то немногое, что можно качественно снять в яркий солнечный день, когда кругом очень жёсткое освещение.

10. Ритм

Как мы любим ритмичную музыку, так мы любим и «ритмичные» кадры.

Nikon D810 / Nikon AF-S 18-35mm f/3.5-4.5G ED Nikkor

Чаще ритм образуется из повторяющихся предметов, идущих в кадре по горизонтали, и воспринимается слева направо — в том же направлении, в каком мы читаем текст. Ритм могут создавать столбы, ступени, деревья, волны, элементы архитектуры (колонны, допустим) и даже цветовые пятна. Задача фотографа — найти «ритмичную» картину и показать её на фото.

Как и многие другие приёмы, ритм может выступать как объект и главная идея снимка, а может лишь подчёркивать сюжет.

Пример искусственно созданного ритма. Этот снимок — результат работы с мультиэкспозицией. Для его создания не нужны фоторедакторы, достаточно камеры, поддерживающей эту функцию. Например, Nikon D7200, Nikon D500, Nikon D750, Nikon D810.

Подробнее об этом читайте в этой статье.

Порой эффектно смотрится нарушение ритма. Просто поместите в повторяющийся ритмический рисунок «лишний» предмет. Это создаст акцент на «объекте-нарушителе».

Кстати, фотографий с ритмом в этой статье довольно много (попробуйте отыскать все!), ведь его запросто можно использовать и в сочетании с другими художественными приёмами. О ритме интересно рассуждать, но ещё интереснее искать его в окружающем мире.

11. Динамика

Передать ощущение движения на неподвижном снимке — непростая задача, которую можно решить множеством способов. Например, нарушив равновесие в композиции.

Nikon D810 / Nikon 85mm f/1.4D AF Nikkor

Передача движения на фото — тема если не целой книги, то уж точно нескольких статей. В рамках этого материала мы опишем лишь самое основное.

Стоит познакомить читателя с двумя понятиями: статичная и динамичная композиция.

Статичная композиция устойчива, «твёрдо стоит на ногах» и никуда не движется. Она чаще всего встречается в пейзаже. Пример такого сюжета: домик, озеро и гора на фоне.

Динамичная композиция неустойчива, находится в движении. Можно провести аналогию с рассыпающимися детскими кубиками.

Попробуйте поэкспериментировать с неустойчивыми, динамичными композициями. Порой даже изначально статичные сюжеты можно выгодно наполнить движением.

Nikon D600 / Nikon 16mm f/2.8D AF Fisheye-Nikkor

Однако иногда неустойчивая композиция вредит снимку. Важно помнить о том, что сюжеты бывают и динамичными, и статичными. Например, пасторальный пейзаж, скорее всего, будет статичным, ему больше подойдёт устойчивая, сбалансированная компоновка.

Nikon D810 / Nikon AF-S 18-35mm f/3.5-4.5G ED Nikkor
Часто по сюжету кадра требуется показать не движение, а баланс равновесие, спокойствие.

Простой пример «неуместной динамики» — заваленный горизонт на пейзажном снимке. А фотография с бегуном может потребовать динамичной композиции.

Вот несколько советов по созданию динамичных снимков:

• Наклон линии горизонта допустим при создании эффекта движения на фото. Если вы наклоните горизонт в сторону движения вашего героя, вы визуально его ускорите.
• Линии, указывающие на направление движения, подчеркнут его. Линии, направленные перпендикулярно ему, — «затормозят».
• Оставляйте больше пространства в сторону движения вашего героя.
• Движение в кадре должно быть направлено слева направо. Мы читаем в этом направлении, а значит, в том же направлении нам проще воспринимать движение.
• Фотографируя людей и животных, ловите ключевую фазу движения. Для этого используйте серийную съёмку. Чем выше её скорость, тем больше шансы поймать нужный момент. Поэтому в камерах, заточенных под репортаж, серийная съёмка обычно весьма быстрая. Так, в новой модели Nikon D500 съёмка проводится со скоростью 10 кадров в секунду, а в полнокадровом Nikon D750 — 6,5 кадров в секунду.

В этой фазе движения видно, что человек бежит.

А здесь это не так понятно.

Как работают с движением мастера фотографии? Прежде всего, они доверяют не правилам, а собственному композиционному опыту.

Если при съёмке движения, у вас получаются смазанные или тёмные кадры, то стоит «подкачать» свои технические навыки съёмки. Можно начать с этой статьи, в ней описаны типичные ошибки новичков и методы их устранения.

12. Глубина резкости

На десерт я оставил один из важнейших художественных инструментов фотографии, о котором часто забывают. А ведь именно работа с глубиной резкости часто определяет, будет снимок интересным или нет. Глубина резкости помогает фотографу правильно расставить акценты.

Если бы не работа с глубиной резкости, эта веточка потерялась бы на фоне. Размытый фон (боке) — это прямое следствие малой глубины резкости. Не каждый объектив может обеспечить сильно размытый фон и красивое боке. В этом чемпионами являются светосильные объективы. Например, Nikon AF-S 50mm f/1.4G Nikkor и Nikon AF-S Nikkor 85mm f/1.8.

Считается, что в портрете фон надо размывать, а в пейзаже всё должно быть резким. Это очень упрощённое представление. Во многих жанрах фотографии действительно важно отделить главное от фона. Выделить можно резкостью, фон при этом размывается, но не забывайте, что он тоже является частью сюжета. Порой на нём находятся ценные детали, которые дополняют сюжет. Иногда достаточно немного зажать диафрагму, чтобы детали на фоне стали узнаваемыми.

Nikon D810 / Nikon AF-S Nikkor 35mm f/1. 4G
Старинный дом на фоне вполне читается, хоть и не совсем резок. Он отлично дополнил сюжет снимка.

При съёмке пейзажа принято брать в фокус всё, и это тоже работа с глубиной резкости. Пейзажисты знают, что «сделать всё резким» тоже не очень просто.

Nikon D810 / Nikon AF-S 18-35mm f/3.5-4.5G ED Nikkor

Вместо заключения

Этот список композиционных приёмов далеко не исчерпывающий. «За кадром» осталось много интересного. В следующих статьях мы не раз вернёмся к этой теме. Основная цель этой статьи — мотивировать читателя на съёмку.

Помните, что фотография — это творчество, ею занимаются не теоретики, а практики! Поэтому в очередной раз призываю побольше снимать и быть главным критиком своих фотографий. Только так вы сможете расти и развиваться как фотограф.

👩🏻‍🎨 Рисуем женские ягодицы | Уроки рисования, учимся рисовать, рисуем карандашом, гуашью, маслом

Поехали!

Ключом в рисовании привлекательных ягодиц является их правильное расположение относительнодруг друга. Рассматривайте линию между ними как продолжение позвоночника.

Если смотреть сзади, то щель между ягодицами фактически будет прямой линией. Однако в промежности расстояние между ягодицами увеличивается.

Различные виды ягодиц

Обнаженные ягодицы в высшей степени простом изображении.

О ягодицах часто можно сказать что, они очень похожи на перевернутое сердечко, как показано на рисунке. Ягодицы выглядят так, только когда персонаж сидит или обзор ведется с положения? как на рисунке выше.

Ягодицы в манге

«Одетые» ягодицы

Контуры ягодиц

Секрет рисования привлекательных ягодиц состоит, как мы уже говорили, в продуманном изображении линии между ними, как продолжения позвоночника.

1. Набросок из простых линий.

2. Рисуем ноги, форму ягодицам пока еще не придаем.

3. Продолжаем линию позвоночника по поверхности ягодиц.

4. Вот и результат.

Умение правильно рисовать межъягодичную линию очень важно при изображении персонажа в облегающей или джинсовой одежде. Линия эта тянется вдоль позвоночника и представляет собой центр нижней части тела.

Изображение ягодиц с низкого угла обзора

1. Создаем каркас для таза. Центральная линия станет межъягодичной линией. Овал обозначает толщину ног.

2. Рисуем ноги.

3. Убираем углы и выделяем кривые.

Вид при стойке «ноги на ширине плеч»

Ягодицы во время ходьбы

1. Когда ступает левая нога.

2. Когда ноги вместе.

3. Когда ступает правая нога.

Эффекты, которые можно использовать в рисовании ягодиц

Существует довольно ограниченное число поз и углов обзора, что позволяет вам хорошо выбирать кривизну и полноту ягодиц.

1. Изображение взгляда мимо груди на бедро.

2. Вид 3/4, когда персонаж отталкивается от бедер.

3. Вид лежа лицом вниз.

4. Вид со стороны ног.

5. Вид со спины.

6. Вид с приподнятым и повернутым торсом.

Техника наложения теней

ПРОМЕЖНОСТЬ

Использование изогнутых кривых для определения промежности 1. Стоя на коленях Секрет рисования нижней части живота и промежности лежит в правильном изображении линии живота и линии нижнего белья.

Вид спереди с немного приподнятого угла

Изображение данных линии более прямыми делает промежность более похожей на мужскую.

Вид спереди с немного низкого угла

Линии на нижнем белье показывают контуры промежности.

2. Сидя на коленях

Вид сбоку: промежность не соприкасается с полом.

Ягодицы мягки, поэтому они покрывают пятки.

Когда ноги раздвинуты в стороны, ягодицы растягиваются и промежность становится видна.

Использование узких или бикини — плавок

Вид снизу: бедра и ягодицы давят на пол

3. Сидя на корточках

1. Таз (ягодицы) 2. Место присоединения бедер

Вид спереди с немного приподнятого угла

Вид 3/4 с немного приподнятого угла

Промежность при положении стоя выглядит немного по-другому, чем в разобранных выше вариантах

4. Сидя на ягодицах

Кривые швов изображаются по-разному, отображая контур нижнего белья.

Добавление линии здесь служит для изображения бедра, направленного вперед.

Ягодицы упираются в пол.

В зависимости от фигуры и носимого белья, возможна необходимость в изображении линии между бедрами.

Во время рисования сидящего человека, промежность может изображаться по-разному, в зависимости от того, наклонен человек вперед или откинулся назад. )

Для придание большего реализма, оставьте немного пространства между швами белья и линией кости бедра

Вы можете предать более яркий эффект падения, добавлением контуров мускул.

МИЛИТЕРА —[ Военная проза ]

Андреев П.

Прапорщик-морпех, недавно прибывший на замену «Пиночету» (прапорщику Шульге, милейшему человеку, волею судеб применившему свое двойное высшее образование на горячем песке Регистана в засадном батальоне, и покинувшему эту дикую страну с тоской от неисполненных до конца желаний — столько добра в караванах сгорает, а рынки на ридной хохлядчине пустуют), пытаясь пошатнуть неколебимую веру бойцов 2-го засадного батальона в то, что без «Пиночета» на караван лучше не ходить — трое суток без воды «тянуть пустышку» — себя не уважать — объявил войну наркоманам, подрывающим боевую мощь подразделения, проводившего Шульгу и неизвестно что приобретшего в лице целеустремленного морпеха, тоскующего без моря на бескрайних пляжах Регистана. Топор войны был отрыт и немедленно раскрашен в боевые цвета.

Раннее утро. Солнышко только встало, но уже жарко. Палатки пустуют, ветераны, дембеля — все в тени или на арыке. Молодые, ошалев от жары, небоевых задач и количества желающих ставить новые задачи, разбежались по бригаде, делая вид, что работают. В общем, тоска — пустыня, стоят выгоревшие палатки, солнце в макушку, тишина, от людей только тени остались. И в этой богом забытой дыре, широко расставив ноги, в черном берете, как в пиратском флаге, морпех стоит в ожидании, что сейчас на него вылетит дружная толпа наркоманов, изнуренных зельем, изнывающая и стонущая от желания принять наказание во благо избавления от столь горьких мук дурманящей дряни.

Как всегда случается с теми, кто «только с самолета», на нашего героя выползает Паша-Телеграмма. Нормальный малый, проторчал полтора года в штабе бригады, от перенапряжения и стрессов от встреч с теми, кто ходит на караваны и не ходит в штаб, пристрастился к чарсу и т. д. и т. п. В общем, дослужил бы, если бы не проворонил важную телеграмму, за что был удостоен двойной чести — был избит ногами лично комбригом, а затем сослан искупать свой проступок кровью во второй засадный батальон на оставшийся срок службы. В дружном коллективе 6-й роты 2-го батальона Паша стал «Телеграммой», ибо его «подвиг» не котировался даже среди сосланных в роту из Кабула, где вульгарный обмен простыней на арыке, сопровождался ссылкой в Кандагар и грозной записью в учетной комсомольской карточке, типа — «продажа государственного имущества иностранным гражданам» (?!). Паша не имел даже этого, о чем говорить? Он начал службу за полгода до ее окончания! Но опыт, даже если он заработан в штабе, остается опытом. Паша нашел свою нишу, он стал наркоманом, которого противно даже не то, что бить, а просто видеть перед собой. Так быстро в батальоне не «опускали» еще никого. Паша побил все рекорды, придав роте статус беспредельной, а себе заслужив покой и уважение — чужие не трогали — боялись 6-й роты, а свои не трогали потому, что просто «западло». Он был постоянно обдолбан до неприличия, в любое время суток. И они нашли друг друга!

Когда морпех увидел Пашу-Телеграмму, он поначалу не поверил той жуткой реальности, которую не мог нарисовать даже его, распаленный солнцем, покрытый черным беретом, мозг советского прапора. У Паши в руках был целый пакет из-под ракетниц, заполненный незамальцованной пыльцой индийской конопли. Расправа была быстра — костер и почетный караул у погребального костра, в котором сгорала дрянь. Паша, сердце которого грозило не выдержать такого напряжения, в ответ на злобную речь прапора о поганых наркоманах, предложил неуверенно: «А можно я друзей позову? « «Зови гадов! « — гнев морпеха не имел границ, как, собственно, и глупость.

Пришли почти все, двоих даже принесли! Успели к самому разгару событий, в прямом смысле. Густой дым валил во все стороны, щедро наполняя легкие шальной братии, которая, «зацепившись», уже простила Пашу-Телеграмму за залет. Казнь превратилась в пиршество! Наркоманы падали в дыму один за другим, морпех смутно понимал, что проигрывает, но где и в чем — понять не мог. Непонятные ощущения заполняли сначала его тело, затем маленький, но пытливый ум. Его зацепило. И зацепило крепко. Когда на дым прибежали те, кому положено на это реагировать, они застали тела наркоманов, валяющиеся вповалку вокруг потухшего костра и прапорщика, сидящего на корточках и счастливо, с глупой улыбкой на лице взиравшего на людей, пытавшихся его поднять. Это была очередная жертва той войны.

Вскоре, под Сенджараем, в составе 6-й роты Паша-Телеграмма попал в засаду. Остался чудом жив, получил сильный испуг и орден «Красной Звезды». Морпех отличался храбростью и сноровкой. Однажды летом, на пешем переходе при выдвижении в район засадных действий в составе группы мальчиков с автоматами, будучи «под дурью», он «нашел» свою противопехотку. Его не стало уже в вертолете, при транспортировке в госпиталь. В Созе осталась дочка 3-х лет, старушка мама и стерва жена, от которой он сбежал в Кандагар, где заслужил два ордена «Красной Звезды», погоняло «Дым» и общее уважение братвы 2-го засадного батальона. Шел 1983 год

// Андреев П. Двенадцать рассказов. @ «Афганская война 1979-1989 гг.», 1998-2002

14 знаменитых скульптур, в каждой из которых есть зашифрованное послание / AdMe

Среди достопримечательностей большинства мегаполисов довольно весомую нишу занимают различные скульптуры. Каждая из них содержит в себе нечто особенное, что не сразу бросается в глаза обычному человеку. Поэтому даже самые, казалось бы, известные работы могут скрывать за собой любопытные детали.

Мы в AdMe.ru решили разобраться в небольших секретах всемирно известных скульптур и гигантских статуй. Давайте на них посмотрим.

1. Изначально Венера Милосская выглядела совсем по-другому

Статуя Венеры Милосской, изображающая греческую богиню Афродиту, была найдена в XIX веке на острове Милос. Изначально у нее были руки — в одной находилось яблоко, а второй она придерживала спадающую одежду. Руки были утрачены при транспортировке французскими офицерами, но это не единственное, что потеряла скульптура. Когда-то она была украшена ювелирными изделиями: браслетами, серьгами, тиарой. Они пропали очень давно, но в мраморе остались отверстия для креплений.

2. На бюсте Нефертити не случайно отсутствует левый глаз

Образ Нефертити — один из неизменных символов древнеегипетской цивилизации. Египтяне специально оставили скульптуру любимой царицы без глаза. Они не хотели, чтобы статуя представляла собой точную копию лица Нефертити, ведь, согласно их религиозным верованиям, между человеком и любым его изображением существует связь, а если повредить изображение, это может навредить и человеку.

3. Медный всадник на самом деле не из меди

С легкой руки А. С. Пушкина памятник Петру I в Санкт-Петербурге получил название «Медный всадник». Мало кто знает, что это лишь художественный прием, а статуя на самом деле отлита из бронзы.

4. Статуя Свободы транслирует символы

Официальное название статуи — «Свобода, озаряющая мир». Ранее она выполняла роль маяка, но мощности сигнальных огней не хватало для помощи кораблям, поэтому маяк был закрыт. Обратите внимание на детали: в левой руке статуя держит скрижаль, на которой римскими цифрами написана дата — 4 июля 1776 — день принятия Декларации независимости США. Правая нога статуи опирается на сломанные кандалы — это символ освобождения от тирании и гнета.

5. Пьедестал статуи Христа-Искупителя мог выглядеть иначе

Изначально планировалось, что пьедестал статуи в Рио будет иметь форму земного шара, символизирующего мир. Однако в ходе кропотливой работы был сформирован тот облик монумента, каким мы знаем его сейчас. Основной упор сделали на широко расставленные руки Иисуса, которые символизируют любовь Христа к каждому человеку. Издалека монумент похож на большой крест — символ христианской веры.

6. На памятнике «Тысячелетие России» кое-кого не хватает

На знаменитом памятнике «Тысячелетие России» в Великом Новгороде располагаются 129 фигур, повлиявших на русскую историю: государственные и культурные деятели, военные и герои, просветители. Если присмотреться, то можно заметить, что на памятнике отсутствует фигура Ивана IV Грозного. Было решено, что помещать на него фигуру царя неэтично в связи с кровавым погромом в Новгороде.

7. Статуя Золотого Будды была обнаружена совсем недавно

Статуя Будды в бангкокском храме Ват Траймит — самая большая в мире цельнолитая золотая статуя: высотой она около 3 метров, а весит более 5 тонн. В период войны с Бирмой буддистская святыня была покрыта гипсом для сохранности, и все люди, знавшие этот секрет, погибли во время войны. Обнаружили статую только в середине XX века: во время перевозки скульптуры начался дождь, смывший участок гипса и обнаживший золото.

8. Монумент Вашингтону должен был выглядеть иначе

Монумент Вашингтону — одна из самых посещаемых достопримечательностей в столице США. Мало кто знает, каким монумент планировался изначально. Снизу обелиск должна была окружать круговая колоннада, украшенная статуей Вашингтона на колеснице. Внутри колоннады должны были помещаться фигуры 20 героев Американской революции. Проект вышел слишком дорогим, поэтому монумент решили сделать более лаконичным.

9. Внутри скульптур Эдгара Дега обнаружили то, чего там быть не должно

Когда скульптуры Эдгара Дега просканировали ренгтеном, весь мир был в шоке: оказалось, что скульптор набивал свои творения настоящим мусором — пробками от винных бутылок и прочими мелочами, которые имелись в его мастерской. Фанатов, впрочем, больше всего обрадовало другое: рентген обнаружил отпечатки пальцев Дега.

10. У коней на Аничковом мосту есть любопытная деталь

У коней на Аничковом мосту в Петербурге есть одна небольшая особенность. У лошадей, бегущих по одну сторону реки Фонтанки, есть подковы, а на противоположном берегу – нет. Дело в том, что раньше на Литейном проспекте находились кузницы и литейные мастерские. Поэтому кони, бегущие от Литейного проспекта, уже успели подковаться, а те, которые только туда направляются, еще нет.

11. Мемориал Линкольна украшен символом безграничной власти

Мемориал Линкольна – третья по посещаемости достопримечательность в Вашингтоне. Мало кто замечал, что руки первого президента Америки опираются на римские фасции. Эти пучки прутьев, перетянутые ремнями, являлись символом безраздельной власти и защиты государственности древнеримских царей. Используя фасции в скульптуре, американский народ отдает дань уважения Аврааму Линкольну.

12. Послание скульптуры «Криптос» не разгадано до сих пор

Напротив центрального офиса ЦРУ в штате Вирджиния расположена работа американского художника Джеймса Санборна «Криптос». Это самая загадочная скульптура в мире – она полностью состоит из зашифрованного текста. За 30 лет ее существования криптоаналитики не прекращают попыток разгадать послание. На данный момент расшифровано 3 секции – это текст автора, текст телеграфной передачи и текст из дневника антрополога Говарда Картера, открывшего гробницу Тутанхамона.

13. Статуя «Писающий мальчик» не оригинальна

«Писающий мальчик» – миниатюрная бронзовая статуя-фонтан, вода из которой переливается в расположенный ниже бассейн. В праздничные дни воду в фонтане заменяют на вино или пиво, а также переодевают статую в костюмы. Кроме того, статуя мальчика не оригинальна – ее множество раз похищали, а после пропажи на ее месте просто появлялась копия.

14. Для создания статуи Русалочки в Копенгагене скульптору потребовалось 2 женщины

На фото справа балерина Эллен Прайс.

Прима Эллен Прайс наотрез отказалась позировать голой для создания статуи. Поэтому скульптору пришлось привлечь собственную жену. В итоге образ балерины был использован только для создания головы знаменитой скульптуры, а вот моделью для тела стала жена самого художника Эдварда Эриксена.

Что из нашего списка было для вас в новинку?

Как рисовать ноги на корточках в перспективе

Курс рисования карикатур«В первой части этого курса вы изучите основные концепции карикатуры. Вы будете использовать такие понятия, как преувеличение и абстракция, чтобы превратить грубый набросок в полностью проработанный карикатурный рисунок. Часть 2 курса развивает ваши карикатурные мускулы».

Курс рисования анималистического портрета Аарона Блейза «Аарон Блейз — бывший аниматор Диснея и профессиональный художник, который является настоящим мастером, когда дело доходит до рисования и раскрашивания животных.В этой демо-версии шедевра у вас будет возможность понаблюдать за ним в его студии и посмотреть, как он с нуля нарисует большой портрет льва».

Курс рисования реалистичных портретов Стивена Баумана«Стивен Бауман — отмеченный наградами художник-фигурист, и в этой демонстрации «Шедевр» вы увидите, как он создает шедевр с нуля. Вы увидите весь его процесс от начала до конца. 12+ часовая версия в реальном времени. “

Курс портретной живописи маслом Аарона Вестерберга«Аарон Вестерберг – известный художник, обладающий особым талантом и пониманием цвета.В этой демо-версии шедевра вы будете мухой на стене в его студии. Вы можете наблюдать, как профессиональный художник создает шедевр с нуля».

Курс «Лаборатория монстров по дизайну персонажей» Скотта Фландерса «Узнайте, как создавать монстров с нуля! Этот курс по концепции персонажей научит вас переходить от листа идей, выработанных методом мозгового штурма, к убедительному произведению цифрового искусства. Наряду с изучением основ дизайна монстров я также сосредоточусь на том, чтобы научить вас своей технике фигурного вырезания.”

Скульптура портрета из книги Зои Дюфур «Портретная скульптура» Зои Дюфур«Зои Дюфур — мастер-скульптор с невероятным мастерством моделирования форм. В этой демо-версии шедевра вы сможете посетить ее студию и посмотреть, как она создает более длинную скульптуру с нуля».

Портретная живопись маслом с использованием метода визуального размера. Курс Корнелии Хернес«Корнелия Хернес — известная художница-реалистка и преподаватель Флорентийской академии художеств. В этой демо-версии Masterpiece вы увидите, как профессиональный художник создает шедевр с нуля.Корнелия расскажет о своей палитре, даст советы по смешиванию цветов, характеристикам красок, типам кистей, растворителям и окрашиванию свежего холста».

 

Классические методы и концепции портретной живописи Курс Стивена Баумана Этот курс будет преподаваться в 3 частях: портретный рисунок, живопись гризайлем и полная палитра. Часть 1 будет состоять из 3 демонстраций (каждая с уточненной версией в реальном времени), которые будут публиковаться один раз в неделю в течение следующих 3 недель. Части 2 и 3 будут опубликованы в сентябре и январе.Вы можете предварительно приобрести все 3 сейчас, чтобы получить оптовую скидку.

Права скваттеров и 6 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы их выселить

Знаете ли вы, что если кто-то проживает в вашем доме в течение достаточно длительного периода времени, он может фактически получить законное право собственности на вашу собственность, не заплатив вам ни единого доллара?

Как ни трудно в это поверить, факт в том, что в большинстве штатов есть права скваттеров. Продолжайте читать, чтобы узнать, как защитить свою собственность и что делать, если вы обнаружите, что кто-то занимает вашу собственность.

 

Как происходит приседание?

Сквоттинг происходит, когда кто-то занимает вашу собственность без вашего разрешения и без уплаты арендной платы.

В соответствии с правовой доктриной неправомерного владения лицо, незаконно вторгшееся в собственность, может в конечном итоге стать ее законным владельцем, не заплатив за нее. После того, как человек занимает вашу собственность в течение определенного периода времени, установленного законом штата, право собственности может быть передано.

Важно удалить скваттера со своей территории, как только он будет обнаружен, но этот процесс не всегда прост.Поскольку не существует договора аренды, традиционные законы о арендодателе и арендаторе не всегда применяются.

Можно подумать, что если нет договора аренды, то незаконных жильцов легко убрать. Но это не всегда так.

 

Разница между приседанием и нарушением границ

Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, перед началом процедуры удаления вам необходимо выяснить, не вторгается ли кто-то в вашу собственность или не сидит на корточках, потому что правила их удаления другие.

И скваттеры, и нарушители захватывают вашу собственность без вашего разрешения. Независимо от того, сидит ли человек на корточках или нарушает его, зависит от его намерения занять вашу собственность и продолжительности времени, которое они там проводят.

Например, злоумышленник может проникнуть в пустой дом, чтобы украсть или испортить собственность, но без намерения поселиться. Если вы узнаете о нарушителе, обычно достаточно позвонить в местное отделение полиции, чтобы удалить нарушителя с вашей собственности.

С другой стороны, скваттеры обычно намереваются проживать на территории. Иногда они осматривают окрестности в поисках пустующего дома, в который можно было бы переехать. Иногда скваттеры могут даже составить фальшивый договор аренды, чтобы включить коммунальные услуги или убедить власти в том, что они имеют право занимать дом.

После того, как скваттер открыто проживает в вашей собственности в течение длительного периода времени, он может попытаться заявить права собственности на ваш дом. Чтобы выселить скваттера, вам сначала нужно подать заявление в полицию, а затем продолжить процесс выселения.Если имущество небезопасно, непригодно для проживания или не соответствует нормам, вы можете ускорить процесс.

 

Как сквоттеры получают права

Согласно веб-сайту с юридическими ресурсами Nolo.com, обычно существует четыре юридических требования к скваттеру, чтобы подать иск о неправомерном владении вашей собственностью:

1. Враждебный

Владение или занятие имуществом должно рассматриваться как «враждебное», вмешательство в права собственника или нарушение его прав.Если владелец соглашается, оккупация не считается враждебной.

2. Фактический

Фактическое владение означает, что человек физически занимает вашу собственность. В большинстве случаев человек, который просто оставляет свои вещи или имущество на территории, не может установить фактическое владение.

3. Открытый и печально известный

Открыто и заведомо означает, что лицо не скрывает своего занятия имуществом.Они могут представиться соседям и не скрывают свое присутствие на участке.

4. Эксклюзивная и непрерывная

Эксклюзивное и постоянное означает, что человек занимает ваш дом в течение длительного периода времени без перерыва. Они не могут уезжать на месяцы, а потом возвращаться, и не могут притворяться домовладельцами и сдавать ваш дом кому-то другому. Количество времени, необходимое для того, чтобы считаться «непрерывным», варьируется от штата к штату и обычно составляет от минимум семи лет до 20 лет непрерывного владения.

 

Понимание прав скваттеров

Может показаться несправедливым давать права тому, кто незаконно находится на вашей территории. Однако законы, защищающие скваттеров, призваны сбалансировать интересы частной собственности и интересы общества, связанные с физическим присутствием жильцов и заботой о собственности.

Если человек может продемонстрировать враждебную, неблагоприятную, открытую и печально известную, исключительную и непрерывную оккупацию, большинство штатов и местных юрисдикций требуют, чтобы вы приступили к выселению.

 

Как выселить скваттера

Сквотинг часто происходит в собственности, которая пустует большую часть года, например, во вторых домах, собственности, купленной иностранным инвестором, который не видел дом в течение многих лет, или собственности, которая унаследована кем-то, кто отсутствие заинтересованности в владении недвижимостью.

Как только вы обнаружите, что кто-то занимает вашу собственность без вашего разрешения, вы можете начать процесс выселения.Хотя законы о выселении различаются в зависимости от законов арендодателя-арендатора, при выселении из жилого помещения необходимо следовать следующим общим шагам:

1. Ознакомьтесь с применимыми законами о арендодателях и арендаторах

Ознакомьтесь с законами об аренде жилья для вашего штата и юрисдикции. Поскольку законы, регулирующие выселение, могут быть сложными, многие арендодатели нанимают адвоката по недвижимости, который специализируется на выселении из жилых помещений. Адвокат может направить вас на наиболее эффективный курс для удаления несанкционированного жильца.

2. Поощрение за увольнение

Выселение из жилого помещения может стоить тысячи долларов, и на его завершение от начала до конца могут уйти месяцы, в зависимости от штата, в котором находится ваша собственность. Предложение денежного вознаграждения за поощрение незаконного жильца к выезду может сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе по сравнению с к дорогостоящим судебным издержкам и судебным издержкам.

Если человек соглашается принять ваш стимул уйти, подумайте о том, чтобы ваш адвокат составил юридический документ, который может быть использован в суде в случае, если человек откажется от сделки.

3. Вручение уведомления о выселении

Для подачи необходимого письменного уведомления о выселении можно использовать третью сторону, например сервер процессов. Законы о арендодателе-арендодателе часто предоставляют человеку несколько дней на добровольный выезд. Если они не уезжают, то следующий шаг — подача заявления о выселении в суд.

Вам нужно будет подготовить и подать необходимые состязательные бумаги, оплатить регистрационный сбор и предоставить суду доказательства того, что все необходимые документы были доставлены должным образом.После этого может быть назначена дата слушания по вашему выселению.

4. Подайте в суд на скваттера

В день слушания суд, скорее всего, запросит доказательства, указывающие на то, когда незаконный захватчик был впервые обнаружен на вашей собственности, приблизительную продолжительность времени, в течение которого скваттер занимал вашу собственность, а также доказательства того, что скваттеру были должным образом вручены уведомление о выселении и другие судебные документы.

5. Удалить скваттер

При условии, что это лицо не занимало вашу собственность достаточно долго, чтобы получить законное право собственности, суд должен принять решение в вашу пользу. Когда вы выиграете судебный процесс о выселении, вы получите постановление суда, часто называемое судебным приказом о реституции, которое дает вам законное право выселить незаконно проживающего. Приказ направляется местному констеблю или шерифу, который назначит уполномоченное лицо, которое будет сопровождать вас до объекта и, при необходимости, физически осуществит выселение из помещения.

6. Верните свою собственность

Если скваттер оставил какое-либо имущество, в некоторых штатах вам необходимо вручить еще одно уведомление о том, что ему необходимо забрать свое имущество.В большинстве случаев адвокат, который представляет вас в процессе о выселении, включит этот запрос в процесс выселения. После того, как вы вернете свою собственность, вы сможете сделать любой необходимый ремонт, чтобы подготовить дом к аренде для нового арендатора или выставить его на продажу.

 

Заключительные мысли

Как говорится, унция профилактики стоит фунта лечения. Прежде всего, чтобы избежать сквотирования, владельцы недвижимости могут проводить плановые проверки собственности, обеспечивать безопасность пустующей собственности и проводить физический осмотр дома в рамках обычной комплексной проверки при покупке недвижимости.После того, как незаконный жилец вступает во владение, владелец собственности должен пройти процедуру выселения, потому что с точки зрения закона у скваттеров есть права.

Сидеть на корточках и на коленях может быть полезнее для здоровья, чем сидеть

Стоячие столы уже устарели. Настало время столов для приседаний.

Исследование под руководством Университета Южной Калифорнии показывает, что приседание и стояние на коленях могут быть важными положениями для отдыха в эволюции человека и даже для здоровья современного человека.

Многочасовое сидение связано с некоторыми рисками для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, вероятно, потому, что оно связано с низкой мышечной активностью и низким мышечным метаболизмом. Однако эти риски кажутся парадоксальными. Для людей эволюционное давление способствует сохранению энергии. Казалось бы, если бы вы проводили много времени сидя, это помогло бы достичь этой цели. Так почему же сидеть так вредно?

Команда под руководством Университета Южной Калифорнии показала, что позы для отдыха, использовавшиеся до изобретения стульев, такие как приседание и стояние на коленях, могут содержать ответ, поскольку они требуют более высокого уровня мышечной активности, чем сидение на стуле. Эти более активные позы для отдыха могут помочь защитить людей от вредных последствий бездействия.

«Мы склонны думать, что человеческая физиология адаптирована к условиям, в которых мы развивались», — сказал Дэвид Райхлен, профессор биологических наук в Колледже литературы, искусств и наук Университета Южной Калифорнии в Дорнсайфе. «Итак, мы предположили, что если бездействие вредно, наша эволюционная история не включала бы много времени, проведенного сидя так, как мы это делаем сегодня».

Исследование было опубликовано в понедельник в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Сидение на корточках и на коленях по сравнению с сидячим: то, как вы отдыхаете, имеет значение

Биологи, изучающие эволюцию человека, выяснили, насколько бездеятельны современные охотники-собиратели по сравнению с промышленно развитыми обществами.(Фото/любезно предоставлено Дэвидом Райхленом и Брайаном Вудом)

Чтобы лучше понять эволюцию малоподвижного образа жизни, ученые изучили малоподвижный образ жизни группы танзанийских охотников-собирателей, хадза, образ жизни которых в некотором роде похож на образ жизни людей в прошлом.

Во время исследования участники Hadza носили устройства, которые измеряли физическую активность и периоды отдыха. Ученые обнаружили, что у них был высокий уровень физической активности — более чем в три раза больше, чем 22 минуты в день, рекомендованные У.S. Федеральные рекомендации по охране здоровья.

Но ученые также обнаружили, что у них был высокий уровень бездействия.

На самом деле хадза ведут сидячий образ жизни примерно столько же времени — от 9 до 10 часов в день — как и люди в более развитых странах. Однако у них, по-видимому, отсутствуют маркеры хронических заболеваний, которые в промышленно развитых обществах связаны с длительным сидением. Причина такого отключения может заключаться в том, как они отдыхают.

«Несмотря на то, что были длительные периоды бездействия, одно из ключевых отличий, которое мы заметили, заключается в том, что хадза часто отдыхают в позах, которые требуют, чтобы их мышцы поддерживали легкий уровень активности — либо в приседе, либо на коленях», — сказал Райхлен.

В дополнение к отслеживанию активности и бездействия исследователи использовали специальное оборудование для измерения мышечной активности нижних конечностей в различных позах отдыха. Приседание требует большей мышечной активности по сравнению с сидением.

Приседания увеличивают мышечную активность и снижают риск для здоровья

Исследователи предположили, что из-за того, что хадза приседают и становятся на колени, а также имеют высокий уровень движения, когда не находятся в состоянии покоя, у них может быть более постоянная мышечная активность в течение дня. Это может снизить риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

«Для того, чтобы сидеть на диване или даже сидеть в офисном кресле, требуется меньше мышечной активности, чем для того, чтобы сидеть на корточках или стоять на коленях», — сказал Райхлен. «Поскольку легкие уровни мышечной активности требуют топлива, что обычно означает сжигание жиров, то позы на корточках и на коленях могут быть не такими вредными, как сидение на стульях».

В развитых странах люди проводят периоды бездействия, сидя на своих вещах в креслах, креслах с откидной спинкой или диванах, поэтому они активируют мышцы ног только тогда, когда сгибают колени, чтобы сесть на сиденье.В среднем люди в более индустриально развитых обществах, включая США и Европу, проводят около девяти часов в день сидя.

Проведение большего количества времени в позах, требующих хотя бы небольшой мышечной активности, может быть полезным для нашего здоровья.

Дэвид Райхлен

«Предпочтения или поведение, направленное на сохранение энергии, были ключом к эволюционному успеху нашего вида», — сказал Брайан Вуд, антрополог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который работал с народом Хазда в течение 16 лет. «Но когда среда быстро меняется, те же самые предпочтения могут привести к менее оптимальным результатам. Одним из примеров является длительное сидение».

Ученые назвали это гипотезой несоответствия бездействия.

«Замена сидения на стуле и связанного с ним мышечного бездействия более устойчивыми активными позами для отдыха может представлять поведенческую парадигму, которую следует изучить в будущих экспериментальных работах», — написали они. Устранение этого несоответствия бездействия с нашим эволюционным прошлым может окупиться улучшением здоровья сегодня.

«Сидение на корточках не является вероятной альтернативой, — сказал Райхлен, — но проводить больше времени в позах, которые хотя бы требуют небольшой мышечной активности, может быть полезно для нашего здоровья».

Другие истории о: Антропология, биология, физические упражнения, исследования

Как исправить наклон вперед при приседании (5 решений)

Если вы относитесь к тому типу людей, которые приседают с чрезмерным наклоном вперед, возможно, вы ограничиваете вес, который в конечном итоге можете поднять. Кроме того, чрезмерный наклон вперед может увеличить усилие нижней и средней части спины, что может увеличить риск получения травмы.

Итак, как исправить наклон вперед при приседании? Существует пять способов исправить наклон вперед при приседаниях: (1) напрячь верхнюю часть спины перед снятием штанги со стойки, (2) активировать ноги, чтобы найти равновесие, (3) нарастить силу квадрицепсов, (4) нарастить укрепить верхнюю часть спины и (5) растянуть бедра.

Я работал с более чем 120 пауэрлифтерами национального уровня, чтобы оптимизировать их технику приседа, в том числе помогая лифтерам исправить чрезмерный наклон вперед.В этой статье я объясню…

• Наклоняться вперед в приседаниях плохо или нет
• Некоторые из возможных причин, по которым вы наклоняетесь вперед
• Пять безотказных решений, чтобы перестать наклоняться вперед во время приседания

Должны ли вы наклоняться вперед, когда сидите на корточках? (Хорошо это или плохо)

Что вам нужно знать о своем торсе во время приседания, так это то, что не существует точного угла, который будет работать для всех.

Оптимальным считается не точный угол, а диапазон. Например, нереально сказать, что угол наклона туловища в 45 градусов идеален для всех. Каждый человек будет сложен немного по-разному, что гарантирует немного различное положение при приседании.

В зависимости от ваших рычагов, соотношения длины туловища и длины ног, ваш торс будет более или менее наклонен вперед. Ни «больше вперед», ни «меньше вперед» положение туловища не лучше.Это просто зависит от того, как вы устроены. Поэтому вместо того, чтобы думать, что вам нужно приседать «более вертикально», вам нужно сначала определить, позволят ли вам ваши рычаги сделать это.

Статья по теме: Какой угол наклона спинки лучше всего подходит для вашего размера и телосложения

Это лучшее видео-объяснение, чтобы понять, как рычаги человека влияют на то, насколько далеко он наклоняется вперед в приседаниях:

Как чьи-то пропорции влияют на их способность приседать

Если вы обнаружите, что ваши бедра быстро поднимаются вверх из нижнего положения, из-за чего вы наклоняетесь вперед, тогда ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях «доброе утро».

Когда можно наклоняться вперед в приседе?

Есть два сценария, когда сколько бы вы ни пытались присесть прямо, у вас не получится, исходя из ваших пропорций.

• Если у вас действительно длинная бедренная кость (верхняя часть бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (голень)

• Если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким туловищем

Если вам подходят эти пропорции, тогда можно наклоняться вперед в приседе (ознакомьтесь с моим полным руководством «Как приседать с длинными ногами»). Просто знайте, что вам, скорее всего, придется работать над блокировкой приседания намного больше, чем обычному человеку.

Какие бы рекомендации я ни давал в этой статье по исправлению наклона вперед, вы не добьетесь никакого прогресса. Вы просто не созданы для того, чтобы приседать прямо.

Следовательно, это означает, что у вас должна быть более сильная нижняя и средняя часть спины по сравнению с людьми с другими пропорциями при приседании. При планировании упражнений убедитесь, что вы включили много вспомогательных движений в поясницу и среднюю часть спины.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

Когда НЕЛЬЗЯ наклоняться вперед в приседе?

Есть два сценария, в которых вы должны сидеть на корточках в зависимости от ваших пропорций:

• Если у вас очень короткая бедренная кость (верхняя часть бедра) по сравнению с длинной большеберцовой костью (голень)

• Если у вас обычно короткие ноги в сочетании с длинным туловищем

Если вам подходят эти пропорции, то НЕЛЬЗЯ наклоняться вперед в приседе, и вам следует поработать над тем, чтобы это исправить.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь слишком далеко вперед в приседаниях с такими пропорциями, то у вас есть одна из четырех проблем, которые я собираюсь описать ниже.

Узнайте больше об оптимальной траектории штанги для приседаний.

Почему вы наклоняетесь вперед во время приседания (4 причины)

Я объясню 4 причины, по которым вы наклоняетесь вперед во время приседаний, а затем в следующем разделе я опишу решения каждой из этих проблем.

Наклон вперед, когда вы приседаетеВы можете узнать больше о разнице в моей статье о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Причина №1: Вы теряете баланс

Когда вы теряете равновесие, вам может казаться, что вы падаете вперед. Если это так, ваш торс начнет наклоняться вперед, и вам будет сложно удерживать вертикальное положение (распространенная ошибка при приседаниях).

Потеря равновесия может быть вызвана несколькими причинами, в том числе перемещением взгляда во время приседания (т. е.ваши глаза), с плохой подвижностью голеностопного сустава или вообще с отсутствием опыта приседаний.

Однако главная причина, по которой вы теряете равновесие и чувствуете, что падаете вперед в приседе, заключается в том, что вы не активировали ноги. Ваши ступни соединяются с полом, и без «активных ступней» вы можете начать наклоняться вперед при приседании. Отсутствие активных ног также может привести к тому, что ваши пятки будут подниматься во время приседаний.

Если вы теряете напряжение в приседе, это может привести к потере равновесия.Готовьте мое полное руководство о том, как избавиться от напряжения в приседаниях (8 советов).

Причина №2: у вас слабые квадрицепсы

Когда у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно поддерживать вертикальное положение, когда вы выходите из нижней части приседа.

В нижней точке приседания большая часть нагрузки приходится на разгибатели колена, поэтому ваши квадрицепсы должны работать намного усерднее, чтобы поднять штангу вверх. Если у вас слабые квадрицепсы, ваше тело будет искать рычаги, чтобы помочь с этим диапазоном движения.В этом сценарии вы начинаете наклоняться вперед, что увеличивает нагрузку на разгибатели бедра. В результате ваши ягодицы начинают работать намного усерднее, чтобы компенсировать слабые квадрицепсы.

Статья по теме: Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Попробуйте эти 8 советов

Таким образом, если вы обнаружите, что можете сохранять вертикальное положение в приседе, но при выходе из нижнего положения ваши бедра резко поднимаются вверх, а туловище становится более параллельным полу, то это признак того, что ваши квадрицепсы не работают. не выполняют свою работу должным образом и не хватает сил.

Если вам интересно узнать, как определенные группы мышц влияют на вашу технику приседаний, прочитайте наше полное руководство по Мышцам, используемым в приседаниях . Это не просто статья о задействованных мышцах, но и о том, как ваши мышцы работают вместе, чтобы завершить движение.

Причина №3: ​​у вас слабая верхняя часть спины

Если у вас слабые мышцы верхней части спины, вы обнаружите, что верхняя часть спины имеет тенденцию округляться во время приседания, что также может привести к большему наклону вперед.

Когда я говорю о мышцах верхней части спины, я конкретно говорю о мышцах под тем местом, где штанга находится на спине (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и, в некоторой степени, широчайшие).

Изображение предоставлено Geeky Medics

Чтобы понять, является ли это причиной того, что вы наклоняетесь вперед во время приседания, вам нужно знать, как это выглядит, когда вы приближаетесь к своему пределу усталости. Например, если вы обнаружите, что можете сохранять вертикальное положение на протяжении большей части приседаний, но когда вы доходите до конца сета или пытаетесь работать с максимальным весом, вы замечаете, что ваша осанка начинает меняться.

Если это так, и вы обнаружите, что верхняя часть спины округляется и в то же время больше наклоняется вперед, то это причина полагать, что у вас слабая верхняя часть спины. Вы сможете исправить слабую верхнюю часть спины, используя вариации приседаний, такие как приседания со штангой безопасности.

Также вам следует прочитать мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину?

Причина №4: у вас узкие бедра

Когда у вас напряженные бедра, вам будет сложно глубже погрузиться в нижнюю часть приседа, что заставит вас больше наклоняться вперед.

Если вы продолжаете подталкивать себя к диапазону движения, который не позволяет ваша текущая подвижность, то ваше тело должно будет каким-то образом компенсировать это. Наиболее распространенным способом компенсации вашего тела будет наклон вперед. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что вы будете чувствовать себя очень ограниченным в своих бедрах, и независимо от того, как сильно вы пытаетесь приседать глубже, вы не можете этого сделать.

Если вы хотите знать, как правильно разогреть бедра, прочтите мое Полное руководство по разминке приседаний .

5 способов перестать наклоняться вперед во время приседания?

Теперь, когда я обсудил основные причины, по которым вы наклоняетесь вперед в приседе, давайте поговорим о решениях, которые вам нужно реализовать, чтобы начать приседать более вертикально.

Ключевой частью реализации этих решений является , а не выполнение каждого из них.

Вам необходимо определить причину наклона вперед на основе предыдущего раздела, а затем выполнить только исправление, связанное с данной проблемой.

Исправление №1: подсказывайте своим ногам, чтобы найти равновесие

Если вы не можете оставаться в вертикальном положении в приседе, потому что постоянно чувствуете, что падаете вперед/теряете равновесие, вам нужно «активировать ноги» перед приседанием.

Чтобы обеспечить равновесие во время приседаний, вам нужно найти 3-точечный контакт ногами:

• Почувствуйте мизинец
• Почувствуйте большой палец ноги
• Почувствуйте пятку части стопы и активно прижимайте их к полу. Мне нравится делать еще один шаг и «царапать землю» ногами, когда я скручиваю пальцы ног в пол.

  Делая это, вы почувствуете себя более сбалансированным во время приседания и сможете поддерживать более прямое положение туловища.

  Исправление № 2: создание четырехъядерной прочности

  Если ваши бедра слишком быстро поднимаются вверх из нижней точки приседания, из-за чего вы слишком сильно наклоняетесь вперед, тогда вам нужно наращивать силу четырехглавой мышцы.

  Развитие силы квадрицепсов сводится к упражнениям, которые вы выбираете для включения в свою тренировочную программу.Лучшее упражнение, которое я могу порекомендовать для развития силы квадрицепсов, — это фронтальные приседания.

  Фронтальные приседания помогут развить силу квадрицепсов

  Другие упражнения с преобладанием квадрицепсов, которые могут развить силу квадрицепсов:

  Примечание: нажмите на ссылку, чтобы просмотреть мои полные руководства по каждому движению

  Наращивание силы квадрицепсов не произойдет быстро. Вам нужно будет заниматься этими упражнениями в течение 8-12 недель, прежде чем вы заметите, что угол наклона туловища в приседаниях со штангой на спине улучшается.

  Исправление №3: проверьте верхнюю часть спины перед тем, как снять штангу со стойки

  Если мышцы под местом, где находится штанга, недостаточно напряжены до того, как вы снимете штангу со стойки, вы будете более склонны наклоняться вперед при выполнении приседаний.

  Прежде чем снять штангу со стойки, активно потяните штангу вниз, как будто вы «гребете штангу» в верхнюю часть спины. В то же время вы должны сильно сжимать руки и следить за тем, чтобы соединение между верхней частью спины и перекладиной было максимально плотным. Как только вы настроитесь, поднимите штангу и снимите ее со стойки, а затем вернитесь в исходное положение.

  Если вас интересует наиболее оптимальное положение штанги на спине, прочтите наше полное руководство ЗДЕСЬ .

  Исправление № 4: укрепление верхней части спины

  Независимо от того, напрягаете ли вы мышцы верхней части спины или нет, если эти мышцы слабы, у вас все равно будут проблемы с наклоном слишком далеко вперед в приседе.

  Развитие силы верхней части спины потребует от вас выбора правильных упражнений для включения в вашу тренировочную программу. Лучшие упражнения, которые я могу порекомендовать для укрепления верхней части спины:

  • Подтягивания широким хватом (с поддержкой или с отягощением)
  • Тяга лежа на полу широким хватом (возврат на пол после каждого повторения, чтобы не поднимать вес)
  • Тяга сидя
  • Шраги со штангой рывковым хватом
  • Разведение гантелей на наклонной скамье в обратном направлении

  Как и при любой мышечной слабости, вам нужно придерживаться целенаправленных упражнений в течение 8-12 недель, прежде чем вы заметите какое-либо значимое улучшение.

  В моей статье, сравнивающей олимпийский присед с приседанием в пауэрлифтинге, я обсуждаю, что тяжелоатлеты-олимпийцы будут стараться иметь более прямое положение туловища по сравнению с пауэрлифтерами. Прочтите мою статью, чтобы узнать, почему.

  Исправление № 5: растяните мышцы-сгибатели бедра

  Если ваши бедра слишком напряжены, и вы замечаете, что у вас есть проблемы с глубоким приседанием, то, скорее всего, вы компенсируете это слишком большим наклоном вперед.

  Лучший подход к увеличению гибкости тазобедренного сустава — выполнять статическую растяжку после тренировки.Статическая растяжка — это когда вы удерживаете растяжку от 30 секунд до 2 минут в пассивном режиме.

  Лучшая растяжка сгибателей бедра — это растяжка сгибателей бедра с приподнятой задней частью стопы.

  Растяжка сгибателей бедра с приподнятой задней частью стопы

  Не стесняйтесь включать любую серию растяжек бедер и паха; однако важно соблюдать их и выполнять только после тренировки (не до).

  Если у вас проблемы с глубиной приседания, прочитайте мой 9 советов, как приседать глубже .

  Последние мысли

  Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед в приседе, вам нужно определить основную причину, по которой это происходит, а затем выбрать подходящее вмешательство, чтобы исправить вашу форму.

  Ни одно из исправлений не является быстрым, и вам нужно будет придерживаться его в течение 8–12 недель, чтобы увидеть какие-либо значимые изменения.

  Помните, у некоторых людей просто нет рычагов, чтобы присесть прямо. Если это так, выполните дополнительную работу по укреплению нижней и средней части спины, чтобы вы были сильнее в «согнутом» положении.

  Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед из-за длинных ног, ознакомьтесь с моим специальным обзором «Лучшие кроссовки для тяжелой атлетики для длинных бедер».

  Мышцы, задействованные в приседаниях. Объяснение биомеханики приседаний

  Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое как спортсменами, так и любителями фитнеса, и на то есть веские причины. Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц нижней части тела. Приседания — мощное движение даже для беременных.

  В этой статье обсуждается традиционный присед со штангой на спине с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается приседание, поскольку оно связано с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

  Скорее, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движению, вовлеченной мускулатуры, распространенных технических ошибок и рекомендаций для обеспечения максимальной безопасности и производительности.

  Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

  Цели обучения:

  1. Понимать требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру упражнения приседания.

  2. Определите типичные ошибочные модели движений во время приседаний.

  3. Предоставьте рекомендации по технике выполнения упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнять приседания.

  Введение

  Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес- и спортивном сообществе, но трудно поспорить с его эффективностью.Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для повышения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания на ящик, приседания с плие, прыжок из приседа, приседания над головой и приседания на одной ноге. немного.

  В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать присед с точки зрения производительности, например, в пауэрлифтинге. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные движения и возможные травмы.

  Важно отметить, что существуют вариации приседаний для максимизации потенциала 1 повторного максимума (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носком наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание лодыжки, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движения уменьшается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих спортсменов, у которых нет желания улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти вариации после того, как будут должным образом проинструктированы и продемонстрируют адекватные физические возможности.

  Сгибание бедра: уменьшение угла между бедренной костью (бедром) и тазом. Это происходит в положении стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра к тазу) или при наклоне туловища вперед, как будто касаясь пальцев ног (вращение бедра к тазу).

  Сгибание колена: уменьшение угла между голенью (голень, малоберцовая кость) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

  Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

  Обзор

  Приседания со штангой — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для проработки многих мышц нижней части тела и пояснично-тазобедренного комплекса (таз, нижняя часть спины и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседания, включают:

  Эксцентрическую фазу (опускание)

  > Сгибание бедра
  > Сгибание колена
  > Тыльное сгибание лодыжки

  Концентрическая фаза (подъем)

  > Разгибание бедра
  > Разгибание колена
  > Подошвенное сгибание в голеностопном суставе

  В таблице 1 приведен список задействованных мышц. Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

  Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (квадрицепс)
  Синергист	> Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая (подколенные сухожилия) > Выпрямляющая позвоночник (мышцы вдоль позвоночника и спины) > Большая приводящая мышца: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Икроножная, камбаловидная (икры)
  Стабилизаторы	> Поперечная мышца живота, многораздельная мышца, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близкие к позвоночнику) > Прямая мышца живота (шесть мышц живота) > Наружные косые мышцы живота (мышцы-ручки)

   

  Техника

  Исходное положение

  > Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами ног.

  • В исходном положении допускается ротация стопы наружу на 5-8°, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

  > Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на плечи за шею, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

  > Чтобы выполнить присед со штангой на спине, положите штангу на среднюю часть трапециевидной мышцы, взявшись руками за штангу шире, чем на ширине плеч.

  • Важно отметить, что для надежного удержания штанги требуется достаточная подвижность плеча (внешнее вращение).

  Схема движения

  > Медленно начните приседать, сгибая бедра и затем сгибая колени.

  > Позвольте ягодицам «торчать» позади тела, как если бы вы сидели на стуле.

  > Держите грудную клетку приподнятой и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного шейного сгибания, разгибания или смещения вперед (выпячивания головы вперед).

  > Приседайте на глубину, которую можно безопасно контролировать без компенсации движения.

  • Обычные компенсации движения включают вальгусную деформацию коленного сустава (деформированные колени), округление или выгибание поясницы, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение стопы наружу или пронацию.

  > Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите пятками, выпрямляя колени и бедра.

  > Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью напрягите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

  Глубина приседания

  В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на глубину, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движения (например, ¼ приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

  Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической подготовке люди по своей природе проявляют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее утверждение о глубине приседания для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений в суставах в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания с полным или почти полным диапазоном движений.

  Для этого обычно требуется по крайней мере 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если у человека недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травм коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движения для эффективной передачи сил по всему телу для обеспечения идеального движения.

  Согласно Schoenfeld (2010), люди с травмой пателлофеморала в анамнезе должны ограничивать глубину приседаний.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие усилия в колене возникают при углах, близких к максимальным углам сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или с предшествующей реконструкцией задней коллатеральной связки (ЗКС-связка на задней части колена) должны ограничить сгибание колена до 50-60°, чтобы свести к минимуму сдвигающие силы сзади. Более того, максимальное развитие мышц квадрицепсов происходит при выполнении приседаний на глубину с параллельными полу бедрами.

  По-видимому, нет пользы для развития четырехглавой мышцы, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шонфельд, максимальное развитие тазобедренного сустава достигается при выполнении приседаний ниже уровня параллели, что может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот двигательный паттерн (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, для фитнес-клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму, приседания ниже параллели не рекомендуются до тех пор, пока не будут достигнуты адекватные уровни стабильности и подвижности.

  Определение идеальной глубины приседа

  Для определения идеальной глубины приседания можно провести простой тест.Человек должен выполнить приседание босиком, используя зеркало или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или округления поясницы. И, наконец, ищите любые ошибочные модели движения стопы/лодыжки. Стопы не должны чрезмерно пронироваться (сгибаться своды стопы) или вращаться наружу во время эксцентрической фазы.

  Как только наблюдается любая из этих компенсаций движения, глубина приседаний больше не подходит для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти ошибочные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он разовьет идеальные моторные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения подвижности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

  Компенсация движения

  Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска получения травмы. Тем не менее, люди, которым не хватает идеальной подвижности суставов, стабильности суставов или нервно-мышечного контроля, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенного движения.

  Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (прогиб в пояснице), это признак того, что у человека недостаточно диапазона движений при сгибании плеча. Чтобы выполнить модель движения, человек «заимствует» диапазон движения у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно зажатость в широчайших мышцах спины). В следующем разделе описываются общие компенсации движения, возникающие во время приседаний.

  Ступни чрезмерно вывернуты наружу / Ступни уплощены / Пятки приподняты

  Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, скорее всего, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в чрезмерном повороте стоп наружу, пронации в комплексе стопа/лодыжка или отрыве пяток от пола.

  Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движения должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерная наружная ротация стоп (свыше 8°) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит преимущественно в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут следовать за пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано скованностью в икроножном комплексе (икроножной, камбаловидной) и/или ограничением в голеностопном (голеностопном) суставе.

  Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгусную деформацию коленного сустава, что часто является причиной боли в надколенно-бедренной части или даже повреждения передней крестообразной связки (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г.; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, мобилизация суставов для голеностопного сустава, чтобы восстановить 15-20° тыльного сгибания голеностопного сустава.

  Сагиттальная плоскость: Воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, например, сгибание/разгибание колена, разгибание/сгибание бедра и разгибание/сгибание плеча.

  Фронтальная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение/отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в сторону).

  Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, вращение бедра внутрь/наружу и вращение плеча внутрь/наружу.

  Пронация стопы также может возникнуть, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен быть в состоянии выполнять движения, в первую очередь сгибая голеностопный сустав, а не полностью сгибая свод стопы. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда свод стопы разрушается, это пространство больше не видно (стопа как бы загибается внутрь) (рис. 3).

  При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезный сигнал — представить маленькую виноградинку под сводом стопы. Во время приседа стопа человека не должна разбивать эту виноградину, а наоборот, сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс арки может изменить механику тела, влияя на выравнивание коленей и бедер, включая вальгусное колено.

  Отрыв пяток от пола не является обычной компенсацией движения, но время от времени возникает (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятым каблуком приводит стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнить приседание с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Тем не менее, выполнение приседания босиком может привлечь внимание к этому нарушению движения. Мышечная напряженность икроножного комплекса или ограничение сустава в самом голеностопном суставе являются основными причинами этой компенсации движения.

  Несмотря на то, что каждая из этих компенсаций движения была описана отдельно, часто можно увидеть комбинацию этих нарушений стопы, происходящую одновременно, в первую очередь комбинацию пронации стопы и наружной ротации.

  Коленный вальгус

  Возможно, наиболее значительной компенсацией движения, наблюдаемой во время выполнения приседаний, является вальгусная деформация колена, также известная как медиальное смещение колена или «вывернутые колени». Вальгусная деформация коленного сустава является основным предиктором травмы колена, в том числе пателлофеморальной боли (боль в передней части колена) и повреждения передней крестообразной связки. Коленный вальгус представляет собой сочетание приведения бедра и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро подгибается и вращается внутрь (рис. 5).

  Вальгусная деформация коленного сустава может возникать из-за поражения голеностопного и/или тазобедренного суставов (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое нарушение в одном суставе может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и голеностопным суставом, и в результате любое неправильное движение, происходящее в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусная деформация колена связана с ограничением подвижности голеностопного сустава и слабостью отводящих и наружных ротаторов бедра, особенно средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра/кора, по-видимому, являются эффективной мерой для коррекции вальгусной деформации коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

  Прогрессивные приседания

  Помощь новичкам в обучении правильному приседанию крайне важна, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список прогрессии приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать свою технику приседаний.Со временем паттерны движений и двигательные навыки укореняются, не требуя сознательных размышлений и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и устойчивость, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

  1. Приседания у стены с мячом для стабильности
  2. Приседания с собственным весом (удерживая подвесные ремни или тросы)
  3. Приседания с собственным весом
  4. Приседания с гантелями
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на спине
  7. Расширенные версии
  8. Приседания на одной ноге
  9.Прыжок с приседа

  Заключение

  Приседания — это эффективное упражнение для повышения мышечной выносливости, силы и мощи нижней части тела. Это составное движение, включающее множество совместных действий и связанную с ними мускулатуру. Люди, выполняющие приседания, должны знать о распространенных ошибочных движениях стопы/лодыжки, коленей и бедер. Осознавая и последовательно исправляя эти ошибочные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

  Каталожные номера

  Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики мышечной силы и гибкости у людей с чрезмерным медиальным смещением коленного сустава. Архив физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323–1328. doi:10.1016/j.apmr.2007.11.048

  Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двух- и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после вмешательства с упражнениями у молодых людей с явно выраженной вальгусной деформацией во время сидения на корточках. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.doi:10.4085/1062-6050-48.3.16

  Кларк, Д., Ламберт, М., и Хантер, А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1169–1178. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

  Дилл К., Бегаль Р., Франк Б. , Зиндер С. и Падуя Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движения в выпаде с лодыжкой и тыльным сгибанием. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.29

  Фолланд, Дж., и Уильямс, А. (2007). Адаптация к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37(2), 145-168.

  Грин В.Б., Хекман Д.Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, Иллинойс.

  Лун В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38(5), 576-580.

  Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012).Влияние ограничения диапазона движения голеностопно-тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны мышечной активации во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21(2), 144-50.

  Маркес М., Габбет Т., Мариньо Д., Блазевич А. , Соуза А., Тиллаар Р. и Искьердо М. (2015). Влияние тренировки силы, спринтерского бега и комбинированной силовой и спринтерской тренировки на результаты коротких спринтов у молодых людей. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

  Падуя Д.А., Белл Д.Р., Кларк М.А.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47(5), 525-36. doi: 10.4085/1062-6050-47.5.10

  Падуя, Д., и Дистефано, Л. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и вертикальные силы реакции на опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм передней крестообразной связки: систематический обзор. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 1(2), 165-173.

  Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

  Шенфельд, Б. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

  Сориано М., Хименес-Рейес П., Рея М. и Марин П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений на сопротивление нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. дои: 10.1007/s40279-015-0341-8

  Как правильно приседать — пошаговое руководство

  Одним из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНЫ быть приседания.

  Тем не менее, это также упражнение, которое почти ВСЕ делают неправильно.

  Мы проверяем формы видео с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же подсказок и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

  Хотите видеопроверки ваших приседаний от обученного профессионала? Выучить больше:

  Так что не бойтесь…

  После прочтения этого большого руководства по приседаниям (наверное, каламбур?) — части нашей серии «Сила 101» — вы можете приступить к безопасному и эффективному выполнению этого составного упражнения.

  Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

  Каковы преимущества приседаний?

  Приседания — одно из важнейших функциональных движений в нашей жизни.  Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вы должны приседать все время.

  #1) Мы созданы для того, чтобы приседать: Мы приседали с самого раннего детства, но по мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша форма приседания меняется от идеальной до ужасной.

  Дерьмо.

  Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

  С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для того, чтобы приседать на корточках, и можем делать это очень хорошо.

  До современной мебели и технологий вы не переставали сидеть в полном приседе, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

  Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

  #2) Приседания — это составное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов (ваши тазобедренные и коленные суставы) для выполнения.

  Простое приседание с собственным весом , которое я показываю выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

  Если вы добавите в уравнение гантель или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой отдельной основной группы мышц.

  В дополнение к каждому мускулу в ваших «ногах» вам понадобятся:

  • Бедра
  • Спина
  • Ядро
  • Плечи
  • Оружие.

  Ничто не упущено с этим движением монстра.

  Из-за того, что приседания задействуют большое количество мышечных групп, ваше тело увеличивает выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышечную массу. ^[1]

  #3) Приседания помогут укрепить кости и мышцы (и колени!), а также повысить гибкость .

  Увеличение силы коленей и бедер (и всего тела) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, уборки лопатой дороги или вставания и сидения).

  И, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшите диапазон движений, сделаете себя антихрупкими и защитите себя от травм в будущем.

  Базинга!

  Если вы хотите:

  • Нарастите мышечную массу и станьте сильнее, приседания сделают вас быстрее.
  • Похудей и приведи себя в тонус, приседания приведут тебя к этому быстрее.
  • Выгляди лучше голым, приседания сделают тебя быстрее.
  • Станьте здоровее и счастливее, приседания сделают вас быстрее.
  • Почувствуй себя крутым крутым в спортзале, приседания помогут тебе быстрее.

  Короче говоря, приседания потрясающие .

  (Видите, что я там делал?)

  Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рада поделиться с вами этим руководством.

  Еще в 2011 году я едва мог поднять розовую гантель, а теперь регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Вот моя самодельная стойка для приседаний:

  Я так рад научить вас приседать сегодня, так как я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

  Хотите научиться приседать тяжело, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

  Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

  Как правильно выполнять приседания с собственным весом

  Подготовка к приседаниям невероятно проста.

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
  • Носки должны быть направлены немного наружу – примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем сильнее вам захочется развернуть стопы наружу).
  • Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
  • Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни вниз, ни в пол, ни вверх, в потолок.

  Я прохожу настройку и полное движение в этом видео:

  1) Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Держите грудь прямо и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

  2) Ваш вес приходится на ноги – он должен приходиться на пятки и подушечки стоп, как будто они приклеены к земле.Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног на протяжении всего движения (хотя это не является частью приседаний!).

  3) Все время держите все тело напряженным, корпус напряжен, как будто вы готовитесь к удару под дых!

  4) Глубоко вдохните животом, сломайте бедро и отведите ягодицы назад.  Направляйте бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

  Важно начать с отведения бедер назад, а не сгибая колени.

  5) Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

  Многим начинающим лифтерам нужно сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они двигались ногами.

  Когда ваши колени начнут уходить внутрь пальцев ног, выдвиньте их наружу (но не шире ступней). ^[2]

  Убедитесь, что ваши колени не двигаются внутрь друг к другу во время движения — это очень распространено.

  6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже колен (что мы называем «параллельным» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

  Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа:

  7) Удерживая все в напряжении, выдохните и двигайтесь пятками (также держите подушечки стоп на земле).

  8) Выдвиньте колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, , и сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы убедиться, что вы используете ягодицы.

  Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей программы онлайн-тренировок 1-на-1), которое научит вас правильной технике приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕЛЬЗЯ делать. :

  Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом в правильной форме, пора переходить к приседаниям со штангой!

  Если вы уверенно выполняете приседания с собственным весом и хотите подняться до уровня приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале, уровень 4, которая включает в себя приседания с кубком с гантелями, хорошую ступеньку к приседаниям со штангой:

  У большинства населения есть какая-то проблема с мобильностью (включая меня!), над решением которой они работают.

  У нас есть МНОГО клиентов, которые тренируются один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер.

  Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за письменным столом, возможно, это вы.

  Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь именно для этого!

  Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, чем может помочь наша программа коучинга:

  Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой

  #1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неприкрепленной штангой:

  А.Стойка для приседаний:

  B. Силовая клетка/стойка для приседаний:

  C. Полустойка (наименее любимая*):

  *Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин – если вы хотите присесть глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Стремитесь к вариантам A или B, если у вас есть выбор!

  Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что машина Смита, где штанга прикреплена к машине и скользит вверх и вниз по двум перекладинам:

  Вам НЕ нужна машина Смита.

  Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам понадобится полностью отсоединенная штанга. Не приседайте в машине Смита.

  #2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

  Не знаете, как установить высоту полосы? Я понял:

  Если ваши параметры слишком высоки или слишком малы, всегда лучше установить штифты немного ниже, чем вам нужно.

  Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить/снять штангу, особенно когда вес становится больше.

  #3) Решите, будете ли вы выполнять приседания с высоким или низким грифом. Оба хороши, но ЕСТЬ разница:

  «Приседания со штангой на спине с низким положением штанги» — наиболее распространенная форма, выполняемая новичками, лифтерами и пауэрлифтерами.

  Это также форма, которой обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

  Итак, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

  #4) Всегда приседайте только с грифом для начала – как мы обсуждаем в « Какой вес я должен поднимать », даже если вы планируете приседать 500 фунтов, всегда начинайте только с бара!

  Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

  1) Стоя лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

  Для этого типа приседания в нашем примере нам понадобится хват без больших пальцев, чтобы наши запястья были правильно выровнены с предплечьями.

  Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, чтобы вы могли положить гриф на мышцы верхней части спины.

  Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень распространено), начните с более широкого, а затем постепенно добавляйте его по мере того, как вы становитесь более гибким.

  Посмотрите здесь разницу между «высоким грифом, хватом с оберткой» (слева) и «низким грифом, хватом без большого пальца» (справа):

  А теперь время СДЕЛАТЬ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ!

  Обязательно посмотрите видео выше и прослушайте инструкцию, а затем прочтите это описание, когда потребуется перезагрузка:

  1. С грузом на плечах отойдите от опор.
  2. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
  3.  Носки должны быть слегка направлены наружу.
  4. Напрягите живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
  5. Отведите ягодицы назад, медленно присядьте.
  6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхние части ваших ног не будут параллельны или опущены (изгиб бедер находится ниже талии).
  7. Поднимитесь в исходное положение.
  8. После завершения подхода осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
  9. Дай пять себе, ты только что присел со штангой!

  Не уверены, достаточно ли глубоко вы присели?

  Запишите себя! 95% людей, которых я вижу, приседают в спортзале недостаточно глубоко!

  Нервничаете из-за правильного приседания? Да, я умею читать мысли, и да, мы можем вам помочь!

  Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний, ознакомьтесь с нашей программой тренировок 1-на-1 . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

  Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы позвонить в нашу команду и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам достичь желаемых результатов:

  Давайте проверим вашу форму приседаний! Мы также составим для вас убийственную программу силовых тренировок. Выучить больше:

  Как безопасно выйти из приседа

  Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «провалиться» при приседании! Ведь нет ничего страшнее, чем застрять в низу приседания и не знать, как оттуда выбраться!

  Приседания очень отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

  Если вы потерпите неудачу в приседе, вы застрянете под грифом… с потенциально большим весом на нем.

  Это может привести к СЕРЬЕЗНЫМ травмам. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседания, прежде чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой.

  Это придаст вам уверенности в себе и станет сильнее!

  Хотите помочь стать сильным, как ад? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

  7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

  Приседания — это базовое движение, но те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

  Давайте рассмотрим некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

  #1) Подъем на носки с коленями вперед во время приседания

  Очень важно удерживать пятки на земле все время, пока вы приседаете.

  Вы должны ехать вниз пятками, а для этого они должны стоять на земле!

  Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не захотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

  Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это ничего не должно изменить в вашем приседе.

  #2) Недостаточно глубокие приседания

  Приседания должны выполняться как минимум параллельно (среднее изображение вверху) — там, где тазобедренный сустав идет ниже колена.

  В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но чтобы максимально проработать мышцы в приседе, его нужно делать как минимум до параллели или ниже (вы можете видеть ниже на верхнем правом изображении).

  Если вы приседаете выше параллели (частичный присед), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это оказывает большее давление на колено — сила, действующая на колено, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

  К сожалению, существует много недопонимания относительно приседаний и проблем с коленями.

  Чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы. ^[3] Это приведет к тому, что при приседаниях будет создано больше мышц, как показано на этой инфографике:

  Более глубокие приседания, как правило, сложнее с точки зрения силы и гибкости.

  Однако, в зависимости от ваших целей, приседание до параллели может иметь больше смысла.

  Если вам трудно достичь глубины удара, это может быть вызвано многими причинами: плохой подвижностью голеностопного сустава, напряженными сгибателями бедра и/или подколенными сухожилиями, слабыми ягодичными мышцами или неправильным положением таза (среди многих других причин).

  Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины приседаний!

  Тренер по фитнесу Nerd может помочь вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

  #3) Позиционирование колена

  Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

  Это означает, что если вы смотрите вниз на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни на протяжении всего движения.

  На этой инфографике показано правильное положение коленей для приседа:

  Точное положение у всех будет немного отличаться, но они не должны быть снаружи или внутри стопы.

  #4) Позиционирование сзади

  Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад, как будто вы Кинг-Конг, готовый с гордостью ударить вас в грудь.

  Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

  Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

  Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вы защитите его и создадите прочную основу во время тяжелых приседаний.

  #5) Позиционирование головки
  

  Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это то направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

  Секунду быстрее и посмотри на потолок (я подожду! 🙂 ).

  Теперь посмотрите, в каком положении находятся ваши шейных позвонков в ? Это очень небезопасное положение для вашего позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

  Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

  Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть в таком положении, чтобы между грудью и подбородком можно было держать теннисный мяч.

  #6) Старайтесь держать голени вертикально.

  Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль, голень может и должна выходить за вертикаль в приседе.Это часто позволяет сделать более глубокий присед, который укрепит и укрепит колено.

  Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любыми повседневными делами, например, поднимаемся по ступенькам или встаем со стула. Приседайте так глубоко, как только можете, но не сосредотачивайтесь на удержании вертикальной голени».

  #7) Слишком большой вес на пятках/на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

  Пытаясь исправить подъем на носки или положение коленей, люди часто настолько сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что забывают удерживать носки на земле!

  Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечки стопы — если вы действительно переносите вес только на пятки, балансировать довольно сложно.

  Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

  Как узнать, совершаете ли вы эти ошибки? Простой!

  Запишите свои приседания.

  Да.

  Как и все, кто серьезно относится к улучшению своих приседаний.

  Часто мы выглядим СОВЕРШЕННО иначе, чем мы думаем, что выглядим во время выполнения упражнений, поэтому видеозапись движения часто является единственным способом, которым мы можем стать лучше.

  Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

  Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей коучинговой программе:

  Вариации приседаний для начинающих (приседания на ящик):

  В этом разделе мы рассмотрим некоторые вариации приседаний, которые помогут вам улучшить форму и укрепить уверенность перед тем, как перейти к секции свободных весов в тренажерном зале.

  Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

  Я научу вас…

  ПРИСЕДАНИЯ НА Бокс!

  Приседания на ящик научат вас сидеть сложа руки и удерживать вес на всей стопе вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и на носках.

  Приседания спиной к ящику также отлично подходят для людей, у которых больные колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

  Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но в этом объяснении мы просто будем использовать простые приседания на ящик с собственным весом.

  Для этого найдите ящик или стул такой высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились параллельно приседу.

  Ваши варианты включают в себя такие вещи, как табуретки-стремянки, молочные ящики или самую маленькую коробку в спортзале (обычно есть набор плио-боксов, самый короткий из которых составляет около 10 дюймов).)

  Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить сильные бедра и нижнюю часть спины.

  Сядьте так, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания с собственным весом, только стоя примерно в футе перед ящиком.

  1) Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на одной линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.

  Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и осознанно, сохраняя напряжение всего тела.

  2) Не двигайся! Подумайте о своем позиционировании:

  • Ваша спина и кор все еще очень напряжены?
  • Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
  • Ваша голова в нейтральном положении?

  Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу смещаться вперед и на носки (перемещайтесь на пятки!), плечи и грудь подняты, колени на одной линии с пальцами ног.

  В первые несколько раз не стесняйтесь сидеть на ящике, оценивая свое положение, но по мере того, как вы становитесь лучше, садитесь, а затем снова быстро вставайте.

  Вы понимаете, что хорошо приседаете, когда можете встать из нижней точки приседания, не наклоняясь вперед и не используя импульс для подъема.

  Вы можете присесть, коснуться ящика ягодицами, а затем снова встать, не перенося веса!

  ОСТАВЬТЕ ЗАДНИЦУ!

  Как выполнять фронтальные приседания

  Если вы готовы к похожим, но другим приседаниям, попробуйте…

  Приседания со штангой на груди!

  Фронтальные приседания перемещают вес сзади вперед, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

  Лично я чередую приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в дни тренировок для ног.

  Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

  Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно НАЧАТЬ!  Я понимаю, что сейчас это звучит как заезженная пластинка, но я действительно хочу, чтобы вы сегодня начали силовые тренировки.

  Специально для этой цели мы создали наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Я хотел бы отправить его вам, потому что я знаю, что он поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство и сделает вас сильнее СЕГОДНЯ

  Получите его, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я рад услышать, что вы думаете об этом!

  Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

  Как выполнять приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)

  В видео выше тренер Джим показывает, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолеты.

  Для выполнения приседаний на одной ноге:

  • Присядьте на одной ноге как можно ниже.
  • Удерживая пятку на земле, поднимите другую ногу перед собой.

  Это будет выглядеть примерно так:

  Если этого слишком много, поработайте над приседанием на одной ноге с поддержкой.

  Выполните приседание на одной ноге с помощью, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый объект, затем присядьте на одной ноге как можно ниже.

  Как начать приседать как профессионал

  Приседания — это круто.

  Как круто? Посмотрите на эту женщину, которая сначала приседает, а потом патт!

  Как только вы освоите приседания со штангой на спине, попробуйте фронтальные приседания!

  И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности перед тем, как начать, у нас есть несколько вариантов для вас:

  1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

  Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

  2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начать сокрушительные приседания, попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

  3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:

  Загрузите наше подробное руководство

  • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

  И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о приседаниях, фитнесе и т. д. ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

  С какими трудностями вы сталкиваетесь, когда пытаетесь присесть?

  Какие у вас есть вопросы?

  Если вы раньше не приседали, что еще вам нужно, чтобы мы сказали вам, чтобы придать вам уверенности, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ!?

  -Стэйси

  PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :

  PPS: Всю эту статью я набирал сидя в приседе. Хорошо, нет, я не делал, но это было бы круто.

  ###

  источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая рама, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

  Руководство к Закону Флориды о скваттерах

  В результате незаконного проникновения скваттер может со временем приобрести законные права на собственность, если владельцы не предпримут действий по их выселению. Они могут сделать это, подав и представив действительный иск о неправомерном владении.

  Как это ни прискорбно, способность скваттера законное владение собственностью исторически поддерживалось Флоридой суды.

  Поэтому, чтобы защитить свою собственность как владелец, вы должны понимать права скваттеров.

  Важные определения

  Кого штат Флорида считает скваттером?

  Флорида определяет скваттера как любого, кто занимает имущества без законного согласия собственника. Вообще говоря, собственность обычно не занята, заброшена или лишена права выкупа.Таким образом, не только скваттеры не владеют недвижимостью, но и не платят арендную плату за проживание в ней.

  Несмотря на этот факт, приседания довольно распространены. происходит в США, и это тоже может быть законным.

  Есть ли разница между приседанием и нарушение?

  По определению, тот, кто нарушает границы, сознательно проникновение в чужую собственность без их разрешения. В то время как нарушение является обычно временное, приседания — полная противоположность. Скваттер надеется сделать домой из заброшенного здания.

  Незаконны как приседания, так и вторжения. Незаконное проникновение уголовное преступление и может привести к аресту. Однако, если собственник не выселит на законных основаниях нарушителю, ситуация может начать давать нарушителю больше прав, чем в конечном итоге может привести к неправомерному иску о владении.

  Что такое закон Флориды о неправомерном владении?

  Неправомерное владение относится к акту захвата чужой собственности без намерения владеть ею на законных основаниях. Чтобы скваттер мог законно владеть собственностью, он должен сначала выполнить ряд условий.

  Например, занимать недвижимость в течение непрерывного периода, не пытаться скрыть тот факт, что они занимают его и занимают собственность исключительно.

  Что такое «цвет заголовка»?

  Цвет названия также является одним из 6 требований, скваттер должен встретиться перед подачей заявления о неправомерном владении. В основном, цвет титул — это просто право собственности на недвижимость, которая не является обычной. Например, не наличие одного или нескольких зарегистрированных юридических документов или мемориалов.

  Скваттер может претендовать на него после успешного выполнения их неправомерное требование владения.

  Права скваттеров Флориды

  Как уже упоминалось, скваттеры во Флориде, как и везде в США, имеют права. Они могут претендовать на ваше имущество пока они соответствуют определенным условиям. Ниже приведены 6 условий что они должны сначала встретиться, чтобы иметь основания для неправомерного владения.

  Условие №1: враждебное заявление

  Как определено здесь, «враждебный» не приравнивается к насилию или опасности.Это также не означает, что скваттер ворвался в вашу собственность во Флориде с насильственными намерениями. В юридическом смысле «враждебный» принимает три определения.

  1. Это определяется как простое занятие собственности. Нарушитель не должен знать, что он занимает чужое имущество.

  2. Нарушитель осознает свои действия. При таком определении нарушитель осознает, что он действительно занимает чужую собственность. Они также понимают, что их действия равносильны уголовному преступлению.

  3. «Враждебный» добросовестно принимает определение ошибки. Здесь предполагается, что нарушитель совершил честную ошибку, заняв собственность. Он или она могли ссылаться на недействительное или неправильное право собственности на имущество.

  Условие № 2: физическое присутствие

  Нарушитель должен физически владеть собственностью. Кроме того, они должны иметь возможность обращаться с имуществом так же, как с фактическим имуществом. владелец бы. Например, поддерживая и улучшая его.

  Нарушитель должен иметь возможность предъявить доказательства этого, т.к. Флорида требует этого от любого, кто предъявляет иск о неправомерном владении.

  Условие № 3: Очевидное владение

  Чтобы скваттер мог претендовать на неправомерное владение, он также не должны пытаться скрыть тот факт, что они занимают собственность. Даже владелец недвижимости должен быть в состоянии сказать, что на самом деле кто-то живет на их собственность.

  Условие № 4: Эксклюзивное владение

  Сквоттер должен быть единственным, кто занимает собственность.Если они будут делиться им с незнакомцами или арендаторами, это сделает их неблагоприятными. иск о владении дисквалифицирован.

  Условие № 5: непрерывная занятость

  Еще одно условие, которому должен соответствовать скваттер, — непрерывность. Занятие. В то время как в разных штатах действуют разные требования, Флорида требует, чтобы скваттер занимал недвижимость не менее 7 лет до закладки юридические претензии к нему.

  Условие № 6: цвет заголовка

  Наконец, у скваттера должен быть титул цвета.В качестве альтернативы скваттер должен иметь возможность предъявить доказательства того, что он платит налоги на имущество.

  Как убрать скваттеров с вашей собственности во Флориде

  Флорида не имеет конкретных законов, в отличие от некоторых других штатов, для удаления скваттеров. Чтобы избавиться от них, вы должны следовать процессу выселения скваттеров во Флориде, который аналогичен процессу выселения проблемных жильцов.

  Поэтому первое, что вам нужно сделать, это подать правильное уведомление о выселении.Во Флориде существует три типа уведомлений о выселении.

  • Уведомление о выходе или оплате за 3 дня: Уведомление дает арендатору три дня, чтобы либо оплатить причитающуюся арендную плату, либо выехать. Если арендатор обязуется и оплачивает просроченную арендную плату и сборы, никаких дальнейших действий с вашей стороны не требуется. Однако, если они этого не сделают, у вас будет юридическое основание для обращения за помощью в суд.
  • Уведомление о 7-дневном лечении. Возможно, это не лучшее уведомление для тех, кто сидит на корточках на вашей территории. Тем не менее, это может быть полезно в определенных обстоятельствах.Уведомление предназначено для вручения арендатору, нарушившему условия договора аренды. Это позволяет им исправить нарушение или грозит выселением.
  • Уведомление о безусловном выходе в течение 7 дней. Это не дает арендатору возможности решить проблему. Это дает арендатору 7 дней, чтобы выехать из собственности. Обычно это подается в случаях грубого нарушения договора аренды. Например, чрезмерный материальный ущерб.

  Поскольку скваттер не имеет законного права на собственности, молот, скорее всего, упадет в вашу пользу.

  В Remax Инфинити Управление недвижимостью, мы хорошо разбираемся в законах Флориды.